Posisi BAB yang benar adalah dengan duduk dan telapak kaki menapak pada pijakan, lutut sedikit lebih tinggi daripada pinggul, dan tubuh condong ke depan.
Posisi ini menyerupai jongkok dan dapat membantu meluruskan jalur keluarnya tinja sehingga proses buang air besar (BAB) terasa lebih mudah. Dengan posisi yang tepat, kamu tidak perlu terlalu banyak mengejan saat BAB.
Namun, posisi tubuh bukan satu-satunya hal yang memengaruhi kelancaran BAB. Asupan serat, kecukupan cairan, aktivitas fisik, serta kebiasaan tidak menahan keinginan BAB juga berperan dalam menjaga kesehatan pencernaan.
Karena itu, selain memperbaiki posisi saat berada di toilet, ada beberapa kebiasaan sehari-hari yang bisa dilakukan untuk membantu BAB lebih lancar dan nyaman.
Baca Juga: Tidak BAB 4 Hari? Ini Penyebab dan Cara Mengatasinya
Posisi BAB yang Benar agar Lebih Cepat dan Nyaman
Berikut beberapa cara mengatur posisi tubuh agar lebih nyaman saat BAB:
1. Atur Posisi Duduk dengan Tepat
Saat menggunakan toilet duduk, pastikan kamu duduk dengan nyaman dan tidak menggantungkan kaki. Kedua telapak kaki sebaiknya menapak pada lantai atau pijakan kecil agar tubuh memiliki tumpuan yang stabil.
Posisi ini membantu kamu mengatur tubuh dengan lebih baik selama BAB. Hindari duduk terlalu tegak atau menahan tubuh dalam posisi yang membuat otot terasa tegang.
2. Buat Posisi Lutut Lebih Tinggi dari Pinggul
Salah satu cara yang bisa dicoba untuk membantu BAB lebih lancar adalah menempatkan posisi lutut sedikit lebih tinggi daripada pinggul. Kamu bisa menggunakan bangku kecil atau pijakan kaki ketika duduk di toilet.
Posisi tersebut membuat tubuh menyerupai posisi jongkok. Dengan posisi ini, sudut antara rektum dan anus dapat menjadi lebih terbuka sehingga tinja lebih mudah dikeluarkan.
Panduan dari Oxford Health juga menyarankan penggunaan pijakan kaki untuk membantu mengatur posisi lutut saat BAB.
3. Condongkan Tubuh Sedikit ke Depan
Setelah posisi kaki dan lutut diatur, condongkan tubuh sedikit ke depan. Letakkan kedua siku di atas paha agar tubuh tetap stabil dan tidak perlu menahan beban dengan otot punggung.
Posisi ini membantu tubuh lebih rileks saat BAB. Kamu juga bisa bernapas secara perlahan agar tidak terbiasa menahan napas ketika berusaha mengeluarkan tinja.
4. Hindari Mengejan Terlalu Kuat
Mengejan terlalu kuat bukan cara yang tepat untuk mempercepat BAB. Kebiasaan ini justru dapat meningkatkan tekanan pada area anus dan berisiko memicu atau memperburuk wasir.
Saat BAB, usahakan untuk bernapas dengan normal dan biarkan tinja keluar secara alami. Jika belum ada dorongan untuk BAB atau tinja sulit keluar, jangan memaksakan diri. Kamu bisa berhenti sejenak dan mencoba kembali ketika dorongan BAB muncul.
Hindari juga duduk terlalu lama di toilet sambil bermain ponsel. Jika BAB tidak kunjung keluar, sebaiknya tinggalkan toilet dan coba lagi saat tubuh sudah siap.
Baca Juga: Sering Sembelit Tanda Penyakit Apa? Kenali Penyebabnya!
Kebiasaan yang Membantu BAB Lebih Lancar
Selain memperbaiki posisi BAB, kamu juga perlu menjaga kebiasaan sehari-hari agar sistem pencernaan bekerja dengan baik. Beberapa kebiasaan berikut dapat membantu melunakkan tinja, mendukung pergerakan usus, dan mengurangi risiko sembelit.
1. Penuhi Kebutuhan Cairan Tubuh
Minum air yang cukup membantu menjaga tinja tetap lunak sehingga lebih mudah dikeluarkan. Sebaliknya, kurang minum dapat membuat tinja menjadi lebih keras dan kering. Kondisi ini bisa menyebabkan BAB terasa sulit atau tidak tuntas.
Pastikan kamu minum secara teratur sepanjang hari. Kebutuhan cairan setiap orang dapat berbeda, bergantung pada aktivitas, kondisi tubuh, dan lingkungan. Jika meningkatkan asupan serat, jangan lupa mencukupi kebutuhan air agar serat dapat bekerja dengan baik dalam pencernaan.
2. Konsumsi Makanan Berserat
Serat membantu menambah volume tinja dan membuat teksturnya lebih mudah dikeluarkan. Karena itu, mencukupi kebutuhan serat menjadi salah satu langkah penting untuk membantu mengatasi dan mencegah sembelit.
Kamu bisa mendapatkan serat dari berbagai makanan, seperti:
- Buah-buahan, misalnya pepaya, apel, pir, dan jeruk.
- Sayuran, seperti bayam, brokoli, dan wortel.
- Kacang-kacangan, termasuk kacang merah dan kacang hijau.
- Biji-bijian utuh, seperti oatmeal dan roti gandum.
Menurut NIDDK, kebutuhan serat orang dewasa umumnya berkisar antara 22–34 gram per hari, bergantung pada usia dan jenis kelamin. Tingkatkan asupan serat secara bertahap agar tubuh dapat menyesuaikan diri.
Jika asupan serat dari makanan belum mencukupi, produk minuman serat seperti Vegeta Serat dapat dipertimbangkan sebagai pilihan tambahan. Produk ini dapat memenuhi kebutuhan serat setiap hari yang tentunya akan membuat sistem pencernaan lebih terjaga kesehatannya.
3. Rutin Bergerak dan Beraktivitas Fisik
Kurang bergerak dapat membuat pergerakan usus menjadi lebih lambat. Oleh karena itu, usahakan untuk tetap aktif setiap hari agar sistem pencernaan ikut terbantu.
Kamu tidak harus langsung melakukan olahraga berat. Aktivitas sederhana seperti berjalan kaki, bersepeda santai, atau melakukan peregangan ringan juga bisa menjadi pilihan. Jika banyak menghabiskan waktu untuk duduk, sempatkan berdiri dan berjalan sebentar secara berkala.
Lakukan aktivitas fisik sesuai kemampuan dan tingkatkan secara bertahap. Kebiasaan ini tidak hanya mendukung kesehatan pencernaan, tetapi juga membantu menjaga kebugaran tubuh secara keseluruhan.
4. Jangan Menahan Keinginan BAB
Ketika muncul dorongan untuk BAB, sebaiknya jangan menundanya terlalu lama. Kebiasaan menahan BAB dapat membuat tinja berada lebih lama di usus besar. Akibatnya, lebih banyak air diserap sehingga tinja menjadi semakin keras dan sulit dikeluarkan.
Cobalah membangun rutinitas BAB pada waktu yang nyaman, misalnya setelah sarapan. Pada waktu tersebut, aktivitas usus dapat meningkat setelah makan. Namun, jangan memaksakan diri jika belum ada dorongan untuk BAB.
Baca Juga: Susah BAB saat Traveling? Ini Penyebab dan Solusinya
Kapan Sulit BAB Perlu Diperiksakan?
Sesekali mengalami kesulitan BAB belum tentu menandakan masalah kesehatan yang serius. Namun, jika kondisi ini sering terjadi atau berlangsung lama, kamu perlu memperhatikannya.
Segera konsultasikan dengan dokter jika sembelit disertai gejala seperti darah pada tinja, nyeri perut yang terus-menerus, muntah, atau penurunan berat badan tanpa sebab yang jelas. Kamu juga perlu mencari bantuan medis jika perubahan pola BAB tidak membaik meskipun sudah mencoba memperbaiki pola makan dan kebiasaan sehari-hari.
Posisi BAB yang benar dapat membantu proses buang air besar terasa lebih nyaman, tetapi hasilnya akan lebih optimal jika disertai kebiasaan yang mendukung kesehatan pencernaan.
Dengan menerapkan kebiasaan BAB yang tepat secara konsisten, kamu dapat membantu menjaga BAB tetap lancar dan mengurangi risiko sembelit.
