Microbreak saat kerja adalah kebiasaan mengambil jeda pendek di sela-sela pekerjaan untuk membantu tubuh dan pikiran beristirahat sejenak. Hal yang satu ini bisa kamu coba lakukan saat bekerja karena punya banyak manfaat.
Meski hanya berlangsung satu hingga beberapa menit, kebiasaan ini bisa membantu mengurangi rasa lelah, menjaga energi, dan membuat kamu lebih siap melanjutkan pekerjaan. Caranya pun super mudah seperti melakukan peregangan singkat, berjalan sebentar, atau mengistirahatkan mata dari layar.
Ingin tahu selengkapnya soal microbreak? Yuk, simak penjelasan selengkapnya di bawah ini!
Apa Itu Microbreak?
Microbreak adalah jeda singkat yang dilakukan di antara aktivitas kerja, biasanya selama beberapa detik hingga beberapa menit. Berbeda dari istirahat makan siang atau coffee break yang berlangsung lebih lama, microbreak bisa dilakukan beberapa kali sepanjang jam kerja.
Jeda ini bisa diisi dengan aktivitas sederhana, seperti mengubah posisi duduk, menggerakkan bahu, mengambil minum, atau mengalihkan pandangan dari layar komputer. Tujuannya bukan untuk menghindari pekerjaan, melainkan memberi kesempatan bagi tubuh dan pikiran untuk memulihkan tenaga sebelum kembali beraktivitas.
Berdasarkan penelitian berjudul Give Me a Break! yang dipublikasikan di jurnal PLOS ONE, analisis terhadap 22 sampel penelitian dengan total 2.335 peserta menemukan bahwa microbreak dapat membantu meningkatkan energi dan mengurangi rasa lelah.
Namun, pengaruhnya terhadap peningkatan performa kerja secara keseluruhan belum terbukti signifikan. Artinya, microbreak lebih tepat dipandang sebagai salah satu cara menjaga kondisi selama bekerja, bukan jaminan pekerjaan selesai lebih cepat.
Baca Juga: 15 Cara Melatih Fokus Anak agar Tidak Mudah Terdistraksi
Kenapa Microbreak Penting saat Bekerja?
Inilah beberapa alasan mengapa microbreak dibutuhkan ketika sedang bekerja:
1. Memberikan jeda dari pekerjaan
Mengerjakan tugas secara terus-menerus, terutama yang membutuhkan perhatian tinggi, bisa membuat pikiran terasa penuh. Microbreak memberikan kesempatan untuk berhenti sejenak sebelum beralih ke pekerjaan berikutnya.
Contohnya, setelah menyelesaikan laporan atau mengikuti rapat panjang, kamu bisa mengambil jeda selama dua menit. Gunakan waktu tersebut untuk menjauh dari layar, mengubah posisi duduk, atau sekadar menarik napas dengan tenang.
2. Membantu menjaga fokus
Ketika terlalu lama mengerjakan satu tugas, perhatian bisa mulai menurun. Kamu mungkin perlu membaca ulang kalimat yang sama, lebih mudah terdistraksi, atau kesulitan menentukan langkah selanjutnya.
Mengambil jeda pendek dapat membantu memutus pola kerja yang monoton. Setelah beristirahat sebentar, kamu bisa kembali mengerjakan tugas dengan perhatian yang lebih segar.
3. Memberikan kesempatan tubuh untuk bergerak
Duduk terlalu lama membuat tubuh berada dalam posisi yang relatif sama selama berjam-jam. Kondisi ini dapat membuat leher, bahu, punggung, dan pinggang terasa kaku.
Microbreak bisa menjadi kesempatan untuk mengubah posisi dan mengaktifkan otot yang jarang digunakan saat duduk. Kamu tidak harus melakukan olahraga berat. Gerakan ringan selama satu hingga tiga menit pun bisa menjadi pilihan.
4. Membantu menjaga energi selama hari kerja
Rasa lelah tidak selalu muncul karena pekerjaan yang berat. Aktivitas sederhana yang dilakukan berulang kali, seperti mengetik, membaca dokumen, atau mengikuti rapat daring, juga bisa menguras energi.
Masih dari penelitian Give Me a Break!, jeda pendek berhubungan dengan peningkatan energi dan penurunan kelelahan. Karena itu, manfaat microbreak bukan hanya memberikan waktu untuk beristirahat, tetapi juga membantu menjaga kondisi agar tidak cepat merasa lelah sepanjang hari.
Baca Juga: Power Nap: Manfaat, Durasi Ideal, & Cara Melakukannya
Contoh Microbreak yang Bisa Dilakukan di Kantor
Agar tidak hanya menjadi jeda tanpa tujuan, kamu bisa mencoba beberapa teknik berikut. Setiap aktivitas dapat dilakukan sekitar satu hingga tiga menit, menyesuaikan kebutuhan dan kondisi tubuh.
1. Berdiri dan stretching
Setelah duduk cukup lama, coba lakukan rangkaian gerakan berikut:
- Shoulder roll: berdiri tegak, angkat bahu perlahan ke arah telinga, lalu putar ke belakang dan turunkan. Ulangi sebanyak 5–8 kali.
- Chest opener: kaitkan kedua tangan di belakang punggung jika nyaman, lalu tarik perlahan ke belakang sambil membuka dada. Tahan selama 10–15 detik tanpa memaksakan gerakan.
- Neck side stretch: miringkan kepala perlahan ke arah kanan hingga terasa tarikan ringan di sisi leher. Tahan 10 detik, lalu ganti sisi. Jangan menarik kepala menggunakan tangan.
- Calf raise: berdiri sambil berpegangan pada meja atau kursi yang kokoh. Angkat tumit hingga bertumpu pada ujung kaki, lalu turunkan perlahan. Ulangi 10–12 kali.
Gerakan ini membantu mengubah posisi tubuh dan menggerakkan beberapa bagian yang sering terasa kaku setelah duduk lama. Hentikan jika muncul rasa sakit atau pusing.
2. Mengambil minum
Mengambil minum juga bisa menjadi microbreak, terutama jika kamu sering lupa minum karena terlalu fokus bekerja.
Supaya tidak hanya menyimpan botol di samping laptop, letakkan botol di tempat yang mengharuskan kamu berdiri untuk mengambilnya, misalnya di meja samping atau dekat pantry. Saat mengambil minum, gunakan kesempatan tersebut untuk berdiri dan menggerakkan kaki sebentar.
Kamu juga bisa mengisi ulang botol ketika air mulai habis. Dengan begitu, aktivitas minum sekaligus menjadi pengingat untuk mengubah posisi tubuh.
3. Berjalan sebentar
Kamu tidak harus berjalan jauh untuk mengambil jeda. Coba lakukan jalan santai selama satu hingga tiga menit di sekitar area kerja.
Kamu bisa berjalan menuju pantry, mengambil dokumen di meja lain, atau berkeliling sebentar di area kantor. Jika memungkinkan, selingi dengan naik atau turun satu lantai menggunakan tangga. Namun, sesuaikan dengan kondisi fisik dan jangan memaksakan diri.
4. Mengistirahatkan mata dari layar
Menatap layar terlalu lama dapat membuat mata terasa kering, lelah, atau tidak nyaman. Salah satu cara untuk mengambil jeda adalah menggunakan aturan 20-20-20: setiap 20 menit, alihkan pandangan ke objek yang berjarak sekitar 20 kaki atau 6 meter selama 20 detik.
Agar lebih mudah dilakukan, ikuti langkah berikut:
- Hentikan aktivitas membaca atau mengetik sejenak.
- Pilih objek yang cukup jauh, misalnya pohon di luar jendela atau ujung koridor.
- Arahkan pandangan ke objek tersebut selama sekitar 20 detik tanpa kembali melihat layar.
- Selama jeda, berkediplah secara perlahan sebanyak 5–10 kali untuk membantu menjaga kelembapan permukaan mata.
Kamu juga bisa melakukan gerakan fokus dekat-jauh. Lihat ujung jari atau benda kecil yang dipegang sekitar 20–30 cm dari wajah selama beberapa detik, kemudian alihkan pandangan ke objek yang lebih jauh. Ulangi beberapa kali tanpa memaksakan mata.
Perlu diingat, aturan 20-20-20 merupakan pengingat praktis untuk mengambil jeda visual, bukan metode yang terbukti pasti mengatasi kelelahan mata.
Baca Juga: 10 Contoh Aktivitas Fisik Ringan untuk Kesehatan
Tips Memasukkan Microbreak ke Rutinitas Kerja
Agar microbreak tidak hanya dilakukan sesekali, kamu bisa mulai dengan membuat jadwal sederhana. Misalnya, ambil jeda selama dua hingga tiga menit setiap satu jam bekerja. Kamu tidak harus melakukan semua aktivitas sekaligus. Pilih gerakan yang sesuai dengan kebutuhan saat itu.
Berikut beberapa cara agar kebiasaan ini lebih mudah diterapkan:
- Gunakan pengingat: pasang alarm atau notifikasi setiap 50–60 menit agar kamu tidak lupa mengambil jeda.
- Hubungkan dengan pergantian tugas: jadikan akhir rapat, selesai mengirim laporan, atau sebelum membuka tugas baru sebagai tanda untuk melakukan microbreak.
- Variasikan aktivitas: jika sebelumnya sudah melakukan stretching, gunakan jeda berikutnya untuk berjalan atau mengistirahatkan mata.
- Sesuaikan dengan kondisi kerja: saat pekerjaan sedang membutuhkan konsentrasi tinggi, selesaikan satu bagian terlebih dahulu, lalu ambil jeda singkat.
- Mulai dari durasi pendek: tidak perlu langsung membuat jadwal yang rumit. Mulai dari satu hingga dua menit, kemudian sesuaikan dengan kebutuhan.
Jadi, microbreak saat kerja bukan berarti kamu harus sering meninggalkan pekerjaan. Jeda pendek yang dilakukan secara teratur bisa membantu menjaga tubuh tetap aktif dan pikiran tidak cepat lelah.
Kebiasaan ini juga menjadi pengingat bahwa menjaga kesehatan dan kenyamanan selama bekerja merupakan bagian penting dari keseharian di kantor. Lingkungan kerja yang mendukung keseimbangan antara produktivitas dan kesejahteraan karyawan juga menjadi hal yang penting.
Kamu bisa mendapatkan lingkungan kerja yang green flag dengan tim yang saling mendukung di Enesis Group. Jika kamu tertarik mengenal lebih jauh Enesis Group, termasuk informasi mengenai lingkungan kerja dan peluang untuk bergabung, kunjungi halaman Karier Enesis Group.
Siapa tahu, kesempatan untuk mengembangkan diri dan berkontribusi bersama Enesis Group menjadi langkah berikutnya dalam perjalanan kariermu.
