Cara memenuhi kebutuhan serat sebenarnya tidak rumit, bahkan untuk para pekerja dengan aktivitas yang padat. Menambahkan buah, sayuran, sumber karbohidrat tinggi serat, hingga camilan yang tepat bisa membantu memenuhi kebutuhan serat harian.
Selain menjaga BAB tetap lancar, serat juga penting untuk kesehatan pencernaan dan membantu membuat kamu kenyang lebih lama. Jadi, meski pekerjaan sehari-hari cukup menyita waktu, kebutuhan serat tetap bisa dipenuhi.
Kenapa Tubuh Membutuhkan Serat Setiap Hari?
Mengutip Brown Health, serat diperlukan untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan dan mencegah sembelit. Serat juga membantu menjaga berat badan serta berkaitan dengan penurunan risiko penyakit jantung, diabetes, penyakit divertikular, dan kanker usus besar.
Serat sendiri sebenarnya merupakan jenis karbohidrat yang banyak ditemukan pada makanan nabati, seperti buah, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan polong-polongan.
Berbeda dengan lemak, protein, serta karbohidrat lain seperti pati dan gula, tubuh tidak dapat mencerna atau menyerap serat sepenuhnya. Serat melewati saluran pencernaan dan menjalankan berbagai fungsi di dalam tubuh.
Berapa Kebutuhan Serat Harian?
Kebutuhan serat harian setiap orang berbeda-beda, tergantung usia dan jenis kelamin. Berikut rekomendasi dari Mayo Clinic:
- Perempuan usia <50 tahun: 25 gram per hari
- Perempuan usia >50 tahun: 21 gram per hari
- Laki-laki usia <50 tahun: 38 gram per hari
- Laki-laki usia >50 tahun: 30 gram per hari
Sebagai gambaran, satu buah apel dengan kulitnya mengandung sekitar 4,5 gram serat. Artinya, kebutuhan serat harian orang dewasa setara dengan 5-8 buah apel.
Jumlah ini mungkin terdengar cukup banyak, tetapi sebenarnya kebutuhan serat bisa dipenuhi secara bertahap melalui makanan sehari-hari.
Caranya, kombinasikan buah, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan sumber serat lainnya ke dalam menu harian.
Baca Juga: 5 Minuman Berserat Alami untuk Melancarkan BAB
Cara Memenuhi Kebutuhan Serat di Tengah Kesibukan
Beberapa kebiasaan sederhana berikut bisa membantu menambah asupan serat tanpa membuat rutinitas makan jadi lebih rumit.
1. Tambahkan Buah dalam Menu Harian
Buah bisa menjadi cara praktis untuk menambah serat karena mudah dibawa dan dikonsumsi di sela kesibukan.
Untuk mendapatkan lebih banyak serat, pilih buah utuh dan, jika kulitnya aman dimakan, konsumsi bersama kulitnya karena sebagian serat terdapat pada bagian tersebut.
2. Pilih Sayuran dalam Setiap Waktu Makan
Usahakan selalu ada sayuran dalam menu makan, baik sebagai lauk pendamping maupun campuran dalam sup, tumisan, saus, atau hidangan lainnya.
Cara ini membuat tambahan serat terasa lebih mudah karena sayuran tidak harus selalu disajikan sebagai salad.
3. Ganti Sumber Karbohidrat dengan yang Lebih Tinggi Serat
Mengganti sumber karbohidrat dengan pilihan yang lebih tinggi serat juga bisa menjadi langkah cerdas.
Misalnya, mengganti nasi putih dengan nasi merah, roti gandum, oatmeal, atau kentang yang masih menggunakan kulitnya.
4. Pilih Camilan Tinggi Serat
Daripada ngemil gorengan atau dessert tinggi kalori seperti donat dan cookies saat jam kerja, pilih camilan tinggi serat seperti buah segar, kacang tanpa garam, atau biji-bijian.
Kamu bisa menyiapkannya dari rumah agar lebih mudah mengontrol pilihan saat tiba-tiba lapar di jam sibuk.
5. Lengkapi Asupan Serat dengan Vegeta Serat
Jika sulit memenuhi kebutuhan serat hanya dari makanan, kamu bisa melengkapinya dengan Vegeta Serat.
Minuman serbuk ini terbuat dari sari jeruk asli dan mengandung berbagai jenis serat, termasuk psyllium husk yang dapat menurunkan kadar kolesterol jika disertai diet rendah lemak, serta dilengkapi probiotik dan prebiotik.
Vegeta Serat dapat dikonsumsi rutin setiap hari sebagai bagian dari pola hidup untuk membantu memenuhi kebutuhan serat dan menjaga kesehatan pencernaan.
Penyajiannya juga praktis, cukup diseduh sebelum diminum, sehingga mudah dikonsumsi di tengah aktivitas yang padat.
6. Tetap Cukup Minum Air
Saat meningkatkan asupan serat, jangan lupa menambah asupan cairan. Serat membutuhkan air agar dapat bergerak dengan baik melalui saluran pencernaan.
Jika asupan serat bertambah tetapi cairan tidak cukup, sembelit justru bisa semakin parah. Cara sederhananya, bawa botol minum saat bekerja dan biasakan minum secara berkala sepanjang hari.
Contoh Menu Tinggi Serat yang Praktis
Menu tinggi serat tidak sulit disiapkan. Kamu bisa mengombinasikan beberapa sumber serat berikut dalam satu hari:
- Sarapan: oatmeal dengan pisang dan chia seed
- Camilan pagi: apel atau pir
- Makan siang: nasi merah, ayam atau ikan, dan sayuran
- Camilan sore: kacang tanpa garam atau buah potong
- Makan malam: nasi merah atau pasta gandum utuh dengan sayuran dan kacang-kacangan
Pilihan tersebut menggabungkan buah, sayuran, biji-bijian utuh, kacang, dan polong-polongan yang merupakan sumber serat.
Baca Juga: Resep Makanan Tinggi Serat: 9 Menu Enak & Mudah
Apa yang Terjadi Jika Tubuh Kekurangan Serat?
Kekurangan serat paling mudah terasa pada sistem pencernaan, terutama pada pola BAB. Jika berlangsung terus-menerus, asupan serat yang rendah juga dapat membuat rasa kenyang lebih sulit bertahan.
1. BAB Menjadi Kurang Lancar
Serat membantu menambah volume feses dan membuatnya lebih lunak sehingga membuatnya lebih mudah dikeluarkan. Sebaliknya, kurang asupan serat bisa membuat proses pencernaan bisa berjalan lebih lambat sehingga BAB jadi kurang lancar dan meningkatkan risiko sembelit .
2. Feses Menjadi Lebih Keras
Feses dapat menjadi keras ketika terlalu banyak air diserap oleh usus besar. Asupan serat dan cairan yang cukup membantu menjaga feses tetap lebih lunak sehingga lebih mudah dikeluarkan.
3. Perut Terasa Kembung atau Tidak Nyaman
Kurang serat dapat membuat pergerakan sisa makanan di saluran pencernaan menjadi lebih lambat. Kondisi ini dapat disertai sembelit, perut kembung, atau rasa tidak nyaman.
4. Rasa Kenyang Tidak Bertahan Lama
Serat dapat memperlambat proses pencernaan sehingga bisa membuatmu kenyang lebih lama dan mengurangi keinginan untuk terus ngemil. Namun, efeknya dapat berbeda ya, tergantung jenis serat dan makanan yang dikonsumsi.
5. Kesehatan Pencernaan Bisa Terganggu
Serat membantu makanan dan sisa pencernaan bergerak melalui saluran pencernaan dengan lebih baik. Serat tidak larut dapat menambah volume feses, sementara sebagian serat larut menyerap air dan membentuk tekstur seperti gel. Keduanya membantu mendukung fungsi pencernaan dan keteraturan BAB.
6. Pola BAB Menjadi Kurang Teratur
Menurut MedicineNet, salah satu tanda konstipasi adalah BAB kurang dari tiga kali dalam seminggu. Namun, frekuensi BAB normal dapat berbeda pada setiap orang, sehingga perubahan dari pola BAB biasanya juga perlu diperhatikan.
Tapi secara umum, asupan serat yang cukup dapat membantu menjaga pergerakan sisa makanan tetap lebih teratur.
Jika asupan serat dari makanan masih belum cukup, Vegeta Serat bisa menjadi pelengkap yang praktis untuk dikonsumsi setiap hari. Dengan begitu, kesehatan pencernaan pun lebih mudah dijaga.
