Menjalani program penurunan berat badan bisa menjadi langkah positif untuk menjaga kesehatan. Namun, perubahan pola makan yang signifikan terkadang menimbulkan tantangan yang tidak terduga, salah satunya susah BAB saat diet.
Kondisi ini bisa terjadi ketika jumlah atau jenis makanan yang dikonsumsi berubah, terutama jika asupan serat dan cairan ikut berkurang. Lantas, apa yang menyebabkan susah BAB saat diet dan bagaimana cara mengatasinya tanpa mengganggu program penurunan berat badan?
Kenapa Diet Bisa Menyebabkan Susah BAB?
Susah BAB saat diet dapat terjadi sebagai respons tubuh terhadap perubahan yang menyertai pola makan baru. Ada beberapa faktor yang dapat memengaruhi kondisi ini, mulai dari perubahan pola makan hingga kebiasaan sehari-hari.
1. Asupan Makanan Berkurang Terlalu Drastis
Saat diet, mengurangi porsi makan memang dapat membantu mengontrol asupan kalori.
Namun, jika jumlah makanan dikurangi terlalu banyak, volume sisa makanan yang bergerak melalui saluran pencernaan juga ikut berkurang dan memengaruhi pola BAB.
2. Kurang Serat
Serat bisa menambah volume feses dan mendukung pergerakannya melalui saluran pencernaan. Namun, diet seperti keto, Whole30, Autoimmune Protocol (AIP) membatasi beberapa sumber serat.
Jika tidak digantikan dengan makanan berserat lain, BAB bisa jadi lebih sulit.
3. Kurang Cairan
Perubahan pola makan yang dibarengi dengan asupan cairan yang kurang dapat membuat BAB lebih sulit.
Cairan membantu menjaga feses tetap lunak, sedangkan usus besar menyerapnya dari feses. Saat tubuh kekurangan cairan, feses bisa menjadi lebih keras dan sulit dikeluarkan.
4. Perubahan Jenis Makanan
Menurut Healthline, apa yang kamu makan juga berkaitan dengan seberapa sering atau seberapa banyak kamu BAB. Beberapa pola diet mendorong pembatasan makanan tertentu atau meningkatkan konsumsi makanan lainnya.
Perubahan ini dapat memperlambat pergerakan makanan di saluran pencernaan dan menyebabkan sembelit, terutama saat tubuh masih beradaptasi dengan pola makan baru.
5. Kurang Aktivitas Fisik
Kurang gerak juga dapat membuat BAB menjadi kurang lancar. Sebaliknya, rutin beraktivitas fisik, termasuk berjalan kaki, dapat membantu menjaga pergerakan usus.
Karena itu, tetap aktif selama menjalani diet dapat membantu menjaga pencernaan tetap berjalan dengan baik.
Baca Juga: Amankah Diet 7 Hari Turun 15 Kg? Ini Penjelasannya
Cara Mengatasi Susah BAB saat Diet
Jika susah BAB yang kamu alami berkaitan dengan perubahan pola makan, ada beberapa langkah yang bisa dilakukan untuk membantu mengatasinya sekaligus mencegahnya kembali terjadi.
1. Tetap Penuhi Kebutuhan Serat
Serat membantu menambah volume feses sehingga lebih mudah bergerak melalui saluran pencernaan. Tambahkan sumber serat seperti sayuran, buah, dan kacang-kacangan ke dalam menu harian secara bertahap.
Jika belum terbiasa mengonsumsi banyak serat, peningkatan secara perlahan memberi waktu bagi tubuh untuk beradaptasi dan mengurangi risiko kembung atau rasa tidak nyaman.
2. Minum Air secara Cukup
Pastikan kebutuhan cairan tetap terpenuhi selama diet karena air bisa menjaga feses tetap lunak sehingga lebih mudah dikeluarkan.
Hopkins Medicine juga menekankan pentingnya meningkatkan asupan cairan ketika konsumsi serat ditambah. Tanpa asupan cairan yang cukup, feses menjadi lebih keras dan sulit dikeluarkan.
3. Konsumsi Vegeta Herbal jika BAB Macet 3 Hari atau Lebih
Kalau sudah 3 hari atau lebih tidak BAB, jangan biarkan sembelit mengganggu aktivitas. Minum Vegeta Herbal untuk membantu melancarkan BAB.
Hadir dalam bentuk minuman serbuk, Vegeta Herbal terbuat dari 100% ekstrak bahan alami dan herbal. Kandungan Senna dan Rhei radix membantu melancarkan BAB, sementara Foeniculi dan Glycyrrhiza membantu memberikan efek pelancar tanpa menyebabkan mulas berlebihan.
Dengan begitu, perut tetap nyaman dan diet jalan terus. Tapi ingat, Vegeta Herbal diformulasikan untuk membantu mengatasi sembelit, jadi tidak perlu dikonsumsi setiap hari atau secara rutin lebih dari satu minggu.
4. Jangan Menghilangkan Kelompok Makanan Tertentu
Kalau diet yang kamu jalani membuatmu harus menghindari terlalu banyak jenis makanan atau memangkas kalori secara drastis, pertimbangkan pola makan yang lebih seimbang.
Dengan begitu, kebutuhan nutrisi tetap terpenuhi tanpa mengabaikan tujuan menurunkan berat badan.
5. Tetap Aktif Bergerak
Aktivitas fisik dapat membantu merangsang pergerakan saluran pencernaan dan membuat BAB lebih teratur.
Tidak harus selalu olahraga berat. Jalan kaki setelah makan atau menambah aktivitas ringan di sela pekerjaan juga dapat menjadi pilihan.
Baca Juga: 10 Cemilan Sehat untuk Kamu yang Diet
Pilihan Makanan Tinggi Serat untuk Diet
Untuk menjaga asupan serat, kamu bisa memilih makanan yang secara alami mengandung serat dan memasukkannya ke dalam menu diet sehari-hari, seperti:
1. Sayuran Hijau
Sayuran seperti bayam, brokoli, kangkung, dan sawi dapat menjadi pilihan untuk menambah serat tanpa membuat menu terasa terlalu berat.
2. Buah-Buahan Tinggi Serat
Apel, pir, alpukat, jeruk, beri, dan buah lainnya dapat menjadi pilihan camilan atau pelengkap menu. Jika kulitnya bisa dimakan, konsumsi sekaligus karena sebagian serat terdapat pada bagian kulit.
3. Oat dan Gandum Utuh
Oat dan produk gandum utuh dapat menjadi alternatif sumber karbohidrat yang mengandung serat. Kamu bisa menggunakannya sebagai pengganti sarapan atau alternatif sumber karbohidrat harian.
4. Kacang-Kacangan
Kacang merah, kacang tanah, kacang kedelai, dan jenis kacang lainnya mengandung serat sekaligus dapat menjadi sumber protein. Tambahkan secukupnya ke dalam menu agar diet tetap beragam.
5. Biji-Bijian seperti Chia Seed dan Flaxseed
Chia seed dan flaxseed dapat ditambahkan ke oatmeal, yogurt, atau smoothie untuk meningkatkan kandungan serat dalam menu. Namun, tetap konsumsi dalam jumlah yang sesuai dan sertai dengan asupan cairan yang cukup.
6. Umbi-Umbian
Ubi, singkong, dan jenis umbi lainnya dapat menjadi sumber karbohidrat sekaligus serat. Pilih cara pengolahan yang lebih sederhana seperti direbus atau dikukus agar tetap selaras dengan diet yang dijalani.
7. Beras Merah dan Sumber Karbohidrat Utuh Lainnya
Beras merah, quinoa, barley, dan sumber biji-bijian utuh lainnya dapat membantu menambah serat dalam menu utama. Mengganti sebagian karbohidrat olahan dengan pilihan yang lebih tinggi serat dapat menjadi cara cerdas untuk memenuhi kebutuhan serat selama diet.
Baca Juga: 7 Jenis Makanan yang Harus Dihindari Saat Diet, Catat!
Tips Menjaga Pencernaan Tetap Nyaman Selama Diet
Selain memilih makanan tinggi serat, beberapa kebiasaan juga perlu dijaga agar perubahan pola makan tidak membuat BAB semakin sulit.
1. Jangan Mengurangi Porsi Makan Terlalu Drastis
Mengurangi asupan kalori perlu dilakukan secara terukur dan tetap diimbangi dengan pemenuhan kebutuhan serat, protein, vitamin, mineral, dan cairan.
Jika pola diet membuat kamu terus-menerus lapar, lemas, atau mengalami perubahan BAB, pertimbangkan kembali apakah pola tersebut sudah cukup seimbang dan dapat dipertahankan
2. Tetap Penuhi Kebutuhan Serat Harian
Kebutuhan serat sebaiknya dipenuhi secara konsisten, bukan baru ditambah ketika sudah mengalami susah BAB.
Jika sebelumnya jarang makan makanan berserat, tingkatkan porsinya secara perlahan untuk mencegah kembung dan rasa tidak nyaman.
3. Minum Air yang Cukup
Serat dan cairan perlu berjalan beriringan. Banyak literatur menjelaskan bahwa air membantu serat bekerja dengan baik, sementara kurang cairan dapat membuat feses lebih keras dan sulit dikeluarkan.
Jadi, ketika kamu mulai menambah makanan tinggi serat selama diet, pastikan kebiasaan minum juga ikut diperhatikan.
4. Konsumsi Makanan secara Teratur
Jangan hanya berfokus pada jumlah kalori, tetapi perhatikan juga pola makan sehari-hari.
Jadwal makan yang teratur dapat membantu tubuh beradaptasi dengan perubahan pola diet dari kebiasaan sebelumnya.
5. Tetap Aktif Bergerak
Sisihkan waktu untuk bergerak di tengah aktivitas harian. Jalan kaki, naik tangga, atau melakukan aktivitas fisik ringan dapat membantu menjaga pergerakan saluran pencernaan.
Berjalan setelah makan juga salah satu cara membantu mencegah dan meredakan sembelit saat menjalani program penurunan berat badan.
6. Hindari Menahan Keinginan untuk BAB
Ketika tubuh sudah memberi sinyal untuk BAB, usahakan tidak menundanya. Pasalnya, kebiasaan menahan BAB justru meningkatkan risiko sembelit.
7. Perhatikan Respons Tubuh terhadap Perubahan Pola Makan
Setiap orang dapat merespons perubahan pola makan secara berbeda. Jika setelah mengganti menu tertentu kamu mengalami susah BAB, perhatikan kembali jumlah serat, cairan, porsi makanan, dan aktivitas harian.
Bila susah BAB terus berulang atau tidak membaik meski pola makan dan kebiasaan sudah diperbaiki, sebaiknya konsultasikan dengan tenaga kesehatan.
