Perbandingan Kalori Nasi Putih dan Jenis Beras Lainnya

Pernahkah Anda penasaran berapa sebenarnya jumlah kalori dalam nasi putih? Jika ya, maka artikel ini bisa menjadi jawabannya. Nasi putih adalah makanan pokok mayoritas masyarakat Indonesia dan sudah menjadi bagian tak terpisahkan dari kehidupan sehari-hari.

Dengan teksturnya yang pulen dan mudah diolah, nasi putih digemari oleh berbagai kalangan. Namun, penting bagi Anda untuk mengetahui kandungan kalorinya yang cukup tinggi agar pola hidup sehat tetap terjaga.

Dalam artikel ini, Anda akan menemukan informasi mengenai kalori nasi putih sekaligus perbandingannya dengan beberapa jenis beras lain, seperti nasi merah, nasi cokelat, nasi hitam, nasi basmati, hingga nasi shirataki. Simak penjelasan lengkapnya berikut ini.

Berapakah Kalori Nasi Putih?

Dalam pola hidup sehat, kebutuhan kalori dari nasi putih sekali makan berkisar antara 500–700 kalori. Sebagai gambaran, satu centong nasi putih dengan berat sekitar 50 gram mengandung sekitar 65 kalori. Jika tiga centong nasi setara dengan satu piring, maka jumlah kalorinya kurang lebih 150 kalori.

Sementara itu, menurut aturan Isi Piringku dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, porsi nasi putih ideal dalam satu piring adalah sekitar 35%, atau setara dengan 150–245 kalori. Artinya, mengonsumsi tiga centong nasi putih sebanyak tiga kali sehari sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat kompleks harian Anda.

Selain kalori, sepiring nasi putih juga mengandung zat gizi lain, seperti:

• Protein: 3,57 gram.
• Serat: 0,45 gram.
• Karbohidrat total: 42,9 gram.
• Kalsium: 4,5 mg.
• Zat besi: 0,3 mg.
• Magnesium: 19,5 mg.
• Fosfor: 55,5 mg.
• Kalium: 43,5 gram.
• Vitamin B kompleks: B1, B3, B5, B6, dan folat.

Perlu diingat bahwa kalori nasi putih bergantung pada jumlah yang dikonsumsi. Karena itu, semakin sedikit nasi maka semakin sedikit juga kalorinya.

Baca juga: Makanan untuk Melancarkan Buang Air Besar

Jenis Beras dan Kandungan Kalorinya 

Bagi Anda yang sedang diet, biasanya dianjurkan untuk mengurangi kalori nasi putih dalam menu program diet Anda. Selain mengurangi kalori nasi putih yang dikonsumsi, Anda juga bisa mengganti nasi putih dengan jenis nasi lain, seperti nasi merah, nasi cokelat, nasi hitam, nasi basmati, dan nasi shirataki. Berikut adalah penjelasan beberapa jenis beras dan kandungan kalorinya:

1. Nasi Merah

Kalori nasi merah dalam satu centong dengan berat sekitar 100 adalah 110 kalori sehingga tidak jauh berbeda dari kalori nasi putih. Meski begitu, nasi merah tetap menjadi rekomendasi sumber karbohidrat bagi Anda yang sedang diet karena memiliki kandungan nutrisi yang lebih banyak dari nasi putih.

Nasi merah merupakan salah satu makanan sehat kaya serat dengan indeks glikemik yang lebih rendah dari nasi putih. Kandungan serat ini membantu Anda untuk merasa kenyang lebih lama sehingga dapat mengontrol dan mencegah makan berlebihan. Sedangkan indeks glikemik yang rendah menandakan pelepasan gula darah lebih lambat sehingga kadarnya stabil dan terhindar dari lonjakan energi yang berujung pada rasa lapar kembali.

Oleh karena itu, bagi Anda yang sedang menjalani program diet untuk menurunkan berat badan, nasi merah dapat menjadi pilihan karbohidrat yang lebih sehat dan mengenyangkan dibandingkan nasi putih.

2. Nasi Cokelat 

Dedak beras cokelat memiliki kandungan antioksidan flavonoid, quercetin, apigenin, dan luteolin. Kandungan ini menjadikan beras cokelat sebagai pilihan tepat untuk membantu mencegah berbagai penyakit. Tak hanya itu, nasi cokelat tidak hanya kaya akan nutrisi, tetapi juga memiliki jumlah kalori dan karbohidrat yang setara dengan kalori nasi putih. 

Satu centong atau 100 gram nasi cokelat setidaknya mengandung 111 kalori. Selain itu, nasi cokelat juga memiliki kandungan serat sekitar 3 kali lipat lebih banyak dibandingkan nasi putih dan juga lebih tinggi kadar proteinnya. Hal ini akan memberikan efek kenyang yang lebih lama sehingga dapat membantu mengontrol nafsu makan dan berat badan.

3. Nasi Hitam 

Kalori nasi hitam dalam satu centong adalah 260 kalori sehingga menjadikannya pilihan karbohidrat lainnya. Selain itu, nasi hitam juga mempunyai kandungan antioksidan melimpah berperan peran penting dalam melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas yang dapat menyebabkan stres oksidatif. 

Stres oksidatif sendiri dikaitkan dengan berbagai penyakit kronis, seperti penyakit jantung, diabetes, kanker, dan gangguan mental.

Lebih lanjut, beras hitam juga kaya akan antosianin dan pigmen tanaman flavonoid dengan sifat antioksidan dan antiradang kuat. Kandungan antioksidan dan antosianin dalam beras hitam ini menjadikannya pilihan tepat untuk meningkatkan kesehatan dan menangkal berbagai penyakit.

Baca juga: 7 Makanan Penyebab Trigliserida Tinggi, Sebaiknya Dihindari

4. Nasi Basmati

Basmati merupakan beras aromatik khas India dan Asia Selatan yang menawarkan kelezatan rasa kacang dengan aroma kuat. Berbeda dari beras putih biasa, basmati memiliki kandungan arsenik yang lebih rendah sehingga lebih aman bagi kesehatan.

Selain itu, kandungan kalori beras basmati juga lebih rendah daripada kalori beras putih. Satu centong nasi basmati hanya mengandung sekitar 121 kalori. Tak hanya itu, indeks glikemik dan karbohidrat basmati juga lebih rendah dari nasi putih sehingga dapat membantu mengontrol gula darah dan mendukung penurunan berat badan.

5. Nasi Shirataki 

Nasi shirataki merupakan nasi alternatif yang terbuat dari tepung umbi konyaku. Berbeda dengan kalori nasi putih yang tinggi, nasi shirataki hanya mengandung 10 kalori per porsi atau setara dengan 3 ons. Selain itu, nasi shirataki juga memiliki kandungan serat larut yang tinggi sehingga membuatnya bermanfaat untuk pencernaan dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

Baca juga: 10 Ide Bekal Makan Siang Kantor, Cocok Temani Hari Kerjamu!

Tips Memilih Beras yang Tepat

Memilih beras yang tepat bukan hanya soal rasa dan tekstur, tetapi juga tentang kesehatan dan kebutuhan kalori. Berikut beberapa tips yang bisa Anda terapkan:

• Jika ingin menurunkan berat badan, pilih beras dengan kalori rendah, seperti beras merah atau beras cokelat.
• Pilih beras dengan indeks glikemik rendah seperti beras basmati atau beras hitam jika memiliki riwayat diabetes.
• Jika Anda memiliki alergi gluten, pilihlah beras putih dan beras merah.
• Pilih tekstur beras atau nasi yang sesuai dengan selera Anda.
• Perhatikan kandungan kalori per 100 gram beras.
• Pilih beras dengan kandungan serat tinggi untuk membantu pencernaan.
• Pilih beras yang diperkaya dengan vitamin dan mineral, seperti vitamin B1, zat besi, dan kalsium.
• Pastikan beras yang Anda beli masih segar dan belum melewati masa kedaluwarsa.

Itulah informasi mengenai kalori nasi putih dan jenis beras lainnya. Meskipun menjadi makanan pokok favorit, jumlah kalori nasi putih perlu dipertimbangkan jika Anda sedang dalam program diet atau ingin menjaga pola hidup sehat. 

Saat sedang dalam program tersebut, Anda tidak hanya berfokus pada kalori saja, namun juga asupan lain, seperti sayuran, susu, dan buah yang kaya akan vitamin. Berbicara mengenai vitamin, Anda juga bisa menggunakan Amunizer sebagai opsi pemenuhan vitamin tubuh. 

Amunizer merupakan minuman atau suplemen yang mengandung berbagai nutrisi untuk tubuh, meliputi vitamin C dan Elderberry sebagai antioksidan, serta zinc untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Dengan demikian, pola hidup sehat yang Anda jalankan dapat terlaksana secara lancar karena kebutuhan vitamin tubuh terpenuhi. 

Jadi, yuk konsumsi Amunizer sekarang juga! Healthy product for healthy family!

Baca juga: Inilah Pola Hidup yang Dapat Meningkatkan Daya Tahan Tubuh