Punggung pegal saat bekerja umumnya dipicu oleh posisi duduk yang kurang tepat, terlalu lama berada dalam posisi yang sama, kurang bergerak, hingga kebiasaan membawa beban berat seperti tas berisi laptop, dan banyak barang lainnya.
Kondisi ini bisa membuat otot punggung terasa tegang, kaku, atau nyeri, terutama setelah bekerja selama berjam-jam. Untuk mengatasinya, kamu bisa memperbaiki posisi duduk, melakukan peregangan secara berkala, dan menyempatkan diri untuk berdiri atau berjalan sejenak di sela-sela pekerjaan.
Meski sering dianggap sebagai keluhan biasa, punggung pegal sebaiknya tidak diabaikan jika terjadi berulang. Karena itu, penting untuk memahami penyebabnya sekaligus menerapkan kebiasaan sederhana agar punggung tidak mudah terasa pegal.
Yuk, cari tahu bagaimana cara mencegah dan mengatasi punggung yang sering terasa pegal saat bekerja di bawah ini!
Baca Juga: Kenali Penyebab Low Back Pain, Gejala, dan Cara Mengatasinya
Kenapa Punggung Sering Pegal saat Bekerja?
Punggung memiliki peran penting dalam menopang tubuh dan membantu kita melakukan berbagai gerakan. Namun, aktivitas kerja yang membuat tubuh berada dalam posisi tertentu selama berjam-jam dapat memberikan tekanan pada otot punggung.
Berikut ini beberapa kebiasaan yang bisa menjadi penyebabnya:
1. Posisi Duduk Kurang Tepat
Posisi duduk menjadi salah satu hal yang perlu diperhatikan, terutama jika pekerjaan mengharuskan kamu menggunakan laptop sepanjang hari. Duduk dengan punggung membungkuk, kepala terlalu condong ke depan, atau tubuh terlalu jauh dari meja dapat membuat otot punggung bekerja lebih keras untuk menopang tubuh.
Kondisi ini juga bisa terjadi ketika kursi tidak memiliki sandaran yang mendukung punggung bawah. Akibatnya, tubuh cenderung mencari posisi yang terasa nyaman sesaat, tetapi justru membuat punggung berada dalam posisi kurang ideal selama bekerja.
2. Duduk Terlalu Lama
Pekerjaan yang menuntut kamu duduk berjam-jam, seperti mengetik, mengikuti rapat daring, atau mengolah data, juga dapat membuat punggung terasa pegal. Saat duduk terlalu lama, tubuh cenderung berada dalam posisi yang sama sehingga otot tidak banyak bergerak.
Menurut Mayo Clinic, kebiasaan duduk terlalu lama dan posisi tubuh yang kurang tepat dapat berkaitan dengan keluhan nyeri punggung. Karena itu, posisi duduk yang nyaman tetap perlu diselingi dengan perubahan posisi dan aktivitas ringan.
3. Kurang Bergerak
Selain duduk terlalu lama, kurang bergerak juga dapat menjadi penyebab punggung pegal saat bekerja. Kesibukan menyelesaikan pekerjaan terkadang membuat seseorang jarang berdiri, berjalan, atau melakukan peregangan.
Padahal, tubuh membutuhkan gerakan untuk menjaga otot tetap aktif. Ketika terlalu lama tidak bergerak, otot dapat terasa kaku, terutama pada area punggung, pinggang, dan bahu.
4. Membawa Beban Berat seperti Tas Laptop
Penyebab punggung pegal tidak selalu berasal dari aktivitas di depan meja kerja. Kebiasaan membawa tas laptop, dokumen, botol minum, dan perlengkapan lainnya setiap hari juga bisa memberikan beban tambahan pada tubuh.
Risiko rasa pegal bisa meningkat jika tas terlalu berat, hanya dibawa pada satu sisi bahu, atau tidak memiliki tali yang nyaman. Beban yang tidak seimbang dapat membuat tubuh cenderung miring atau mengubah posisi bahu untuk menyesuaikan diri.
Baca Juga: 4 Cara Mengatasi Angin Duduk, Ini Penyebab Hingga Gejalanya!
Cara Mengatasi Punggung Pegal saat Kerja
Ada beberapa cara sederhana yang bisa dilakukan untuk mengurangi rasa tidak nyaman pada punggung sekaligus membantu tubuh kembali rileks saat bekerja.
1. Perbaiki Posisi Duduk
Langkah pertama untuk mengatasi punggung pegal adalah memperbaiki posisi duduk. Usahakan duduk dengan punggung tersangga oleh sandaran kursi. Posisi kaki sebaiknya menapak di lantai, sementara lutut dan pinggul berada pada posisi yang nyaman.
Pastikan juga layar komputer berada pada ketinggian yang sesuai agar kamu tidak perlu terus-menerus menundukkan kepala. Jika menggunakan laptop, kamu bisa memakai penyangga laptop dan keyboard tambahan supaya posisi layar serta tangan lebih nyaman.
2. Stretching secara Berkala
Peregangan atau stretching dapat membantu mengurangi rasa kaku setelah duduk terlalu lama. Kamu tidak harus melakukan gerakan yang rumit atau membutuhkan banyak ruang. Beberapa gerakan ringan bisa dilakukan langsung di dekat meja kerja.
Contohnya, kamu bisa mencoba gerakan berikut:
- Putar bahu: Gerakkan kedua bahu secara perlahan ke arah depan dan belakang untuk membantu mengurangi ketegangan di area bahu dan punggung atas.
- Peregangan sisi tubuh: Angkat satu tangan ke atas, lalu miringkan tubuh secara perlahan ke sisi berlawanan. Lakukan bergantian pada kedua sisi.
- Peregangan punggung: Berdiri tegak, letakkan kedua tangan di pinggang, lalu gerakkan tubuh secara perlahan ke belakang sebatas yang terasa nyaman.
Lakukan gerakan tersebut dengan perlahan dan jangan memaksakan tubuh jika terasa sakit. Jika rasa pegal justru bertambah saat melakukan peregangan, hentikan gerakan tersebut.
3. Berdiri dan Berjalan Sejenak
Jika pekerjaan mengharuskan kamu duduk dalam waktu lama, biasakan untuk berdiri dan berjalan sejenak. Kamu bisa memanfaatkan waktu istirahat untuk mengambil minum, berjalan ke area pantry, atau sekadar berpindah posisi dari meja kerja.
Kebiasaan ini membantu tubuh tidak terus-menerus berada dalam posisi duduk. Kamu juga bisa memasang pengingat setiap 30–60 menit agar tidak lupa mengambil jeda dari pekerjaan.
Selain berjalan, sesekali lakukan pekerjaan ringan sambil berdiri, misalnya ketika membaca dokumen atau menerima panggilan telepon. Dengan begitu, tubuh memiliki kesempatan untuk bergerak di tengah aktivitas yang padat.
4. Berikan Waktu untuk Relaksasi
Setelah menjalani aktivitas kerja seharian, tubuh juga membutuhkan waktu untuk beristirahat. Jangan langsung melanjutkan pekerjaan rumah atau aktivitas lain yang terlalu berat jika punggung masih terasa tegang.
Kamu bisa mencoba mandi air hangat, beristirahat dalam posisi nyaman, atau melakukan pijatan ringan pada area otot yang terasa pegal. Mengompres area yang kaku dengan kompres hangat juga bisa menjadi pilihan untuk membantu meredakan ketidaknyamanan.
Baca Juga: 5 Posisi Tidur saat Sakit Pinggang, Bikin Istirahat Nyaman!
Cara Mencegah Punggung Mudah Pegal
Selain mengetahui cara mengatasi punggung pegal, kamu juga perlu membangun kebiasaan kerja yang lebih nyaman. Tujuannya agar otot punggung tidak terus-menerus menerima tekanan dari posisi tubuh atau aktivitas yang sama.
Berikut ini beberapa cara yang bisa kamu coba lakukan:
Atur Meja dan Kursi Kerja
Meja dan kursi yang tidak sesuai dengan kebutuhan tubuh bisa membuat kamu terbiasa membungkuk atau menjangkau benda terlalu jauh. Karena itu, atur area kerja agar mendukung posisi tubuh yang nyaman.
Mulailah dengan menyesuaikan tinggi kursi sehingga kaki bisa menapak di lantai. Gunakan sandaran kursi untuk menopang punggung bawah. Letakkan keyboard dan mouse dalam jangkauan tangan agar kamu tidak perlu terlalu sering menjulurkan tangan atau memiringkan tubuh.
Jika menggunakan monitor eksternal, posisikan layar sekitar satu lengan dari tubuh dengan bagian atas layar berada sejajar atau sedikit di bawah tinggi mata. Sementara itu, laptop bisa diletakkan pada penyangga agar kamu tidak perlu terus-menerus menunduk.
Jangan Duduk Terlalu Lama
Meskipun sudah menggunakan kursi ergonomis, bukan berarti kamu bisa duduk tanpa jeda sepanjang hari. Tubuh tetap membutuhkan perubahan posisi agar otot tidak terus-menerus bekerja dalam kondisi yang sama.
Cobalah membuat jadwal istirahat singkat di sela pekerjaan. Misalnya, setelah menyelesaikan satu tugas atau mengikuti rapat daring, luangkan beberapa menit untuk berdiri dan berjalan.
Kamu juga bisa mengubah kebiasaan kecil, seperti mengambil air minum sendiri atau berjalan ketika harus berdiskusi dengan rekan kerja. Aktivitas sederhana ini membantu menambah gerakan di tengah rutinitas kerja.
Jaga Tubuh Tetap Aktif
Menjaga tubuh tetap aktif tidak cukup hanya dilakukan ketika sedang bekerja. Luangkan waktu untuk berolahraga secara rutin agar otot punggung dan bagian tubuh lainnya tetap terlatih.
Beberapa aktivitas yang bisa dipilih antara lain berjalan kaki, berenang, yoga, atau pilates. Jenis olahraga tersebut dapat membantu menjaga kekuatan dan kelenturan tubuh. Pilih aktivitas yang sesuai dengan kemampuan dan lakukan secara bertahap.
Selain itu, perhatikan juga kebiasaan membawa barang. Jika harus membawa tas laptop, gunakan kedua tali tas ransel agar beban lebih terbagi. Kamu juga bisa mengurangi barang bawaan yang tidak diperlukan atau menggunakan tas dengan bantalan yang nyaman.
Baca Juga: 7 Cara Memperbaiki Postur Tubuh, Catat dan Terapkan!
Bantu Tubuh Lebih Rileks saat Bekerja dengan Plossa Panasin
Selain memperbaiki posisi duduk dan rutin melakukan peregangan, kamu juga bisa meluangkan waktu untuk membantu tubuh terasa lebih rileks setelah beraktivitas. Salah satu pilihan praktis yang bisa dibawa saat bekerja adalah Plossa Panasin.
Minyak aromaterapi multifungsi 4-in-1 ini memiliki bagian untuk pijat, acupressure, roll on, dan inhaler. Bagian roll on dapat digunakan untuk memberikan sensasi hangat pada tubuh, sedangkan bagian inhaler digunakan untuk relaksasi. Bagian tumpulnya juga dapat dimanfaatkan untuk pijat.
Jika punggung pegal disertai nyeri yang sangat berat, kelemahan atau kesemutan pada kaki, atau keluhan yang tidak membaik setelah beberapa minggu, sebaiknya periksakan diri ke dokter. Penanganan yang tepat membantu memastikan penyebab keluhan dan mencegah kondisi semakin mengganggu aktivitas sehari-hari.
