10 Rekomendasi Makanan Sebelum Olahraga, Wajib Tahu!

Sebagai bagian dari gaya hidup sehat, olahraga secara rutin bermanfaat untuk mendukung kesehatan secara fisik dan mental. Agar tubuh dapat melakukan aktivitas fisik secara optimal, memperhatikan kebutuhan nutrisi merupakan hal yang penting.

Oleh karena itu, pilih dan konsumsi makanan sebelum olahraga secara tepat. Namun, kira-kira apa saja makanan yang baik dikonsumsi sebelum olahraga? Yuk, simak rekomendasi dan penjelasannya di bawah ini.

Apakah Boleh Makan Sebelum Olahraga?

Sebagian orang masih bingung apakah boleh makan sebelum olahraga. Pasalnya, ada yang beranggapan bahwa fasted cardio (olahraga saat perut kosong) dapat lebih banyak membakar lemak dalam tubuh daripada olahraga dengan perut terisi.

Sebenarnya, makan sebelum maupun setelah olahraga sama-sama penting dan baik bagi tubuh. Hal ini pun bergantung pada jenis olahraga yang akan dijalani dan kondisi kesehatan pada masing-masing individu. 

Jika intensitas olahraganya berat, dianjurkan untuk mengonsumsi makanan sebelum olahraga pagi. Tujuannya tentu agar tubuh tidak kekurangan energi sehingga performa olahraga bisa menjadi lebih optimal.

Selain itu, kemampuan beraktivitas fisik dengan durasi yang lama pun cenderung lebih meningkat. Hal ini telah dipaparkan pada studi berjudul “Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis”.

Lebih lanjut, pada penelitian berjudul “Preexercise breakfast ingestion versus extended overnight fasting increases postprandial glucose flux after exercise in healthy men” yang dimuat di American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism, dijelaskan bahwa makan sebelum melakukan olahraga dapat membantu tubuh membakar lebih banyak karbohidrat.

Lantas, kapan waktu yang tepat untuk mengonsumsi makanan sebelum olahraga pagi? Nah, konsumsi makanan berat lebih baik dilakukan 1–3 jam sebelum berolahraga. Sementara itu, berikan jarak sekitar 30–60 menit untuk mengonsumsi makanan ringan (snack).

Hal ini karena jeda waktu makan yang terlalu dekat berisiko membuatmu mengalami gangguan pencernaan, seperti sakit perut dan mual. Selain itu, sesuaikan kebutuhan makanan dengan jenis olahraga dan kondisi kesehatan.

Nutrisi yang Dibutuhkan untuk Olahraga

Jika mengonsumsi makanan sebelum olahraga pagi diperbolehkan, lantas apa saja nutrisi yang dibutuhkan tubuh? Pada dasarnya, tubuh memerlukan pemenuhan berbagai jenis nutrisi. Akan tetapi, secara umum terdapat tiga nutrisi utama yang dibutuhkan untuk olahraga, antara lain:

1. Karbohidrat

Karbohidrat merupakan sumber utama energi tubuh yang mengandung glukosa. Glukosa itulah yang digunakan otot sebagai bahan bakar selama melakukan olahraga. Selain itu, karbohidrat di dalam tubuh pun bisa disimpan sebagai glikogen untuk cadangan energi.

dr. Shabrina Ghassani Roza (dokter Enesis Group) menambahkan, “Jenis karbohidrat yang disarankan untuk dikonsumsi sebelum olahraga adalah karbohidrat kompleks yang memiliki indeks glikemik (IG) rendah hingga sedang. Pasalnya, karbohidrat jenis ini dicernanya lebih lambat, sehingga energi yang dihasilkan lebih stabil dan tahan lama selama aktivitas fisik berlangsung.”

Umumnya, setiap orang mempunyai kebutuhan glikogen yang berbeda-beda. Hal ini karena dipengaruhi oleh beragam faktor, seperti kondisi kesehatan, massa tubuh, pola makan, jenis, dan frekuensi latihan yang dilakukan.

2. Lemak

Selain karbohidrat, lemak juga merupakan sumber energi yang diperlukan oleh tubuh untuk melakukan olahraga, baik dengan intensitas menengah maupun tinggi. Pasalnya, lemak dapat menghasilkan energi yang lebih banyak dibandingkan dengan glukosa.

3. Protein

Nutrisi yang dibutuhkan untuk olahraga selanjutnya adalah protein. Selain sebagai sumber energi, protein juga berperan penting dalam pemulihan dan regenerasi sel. Mengonsumsi protein sebelum beraktivitas fisik bisa meningkatkan massa, kekuatan, dan performa otot.

Baca juga: Pilihan Minuman Setelah Olahraga untuk kembalikan Stamina

Rekomendasi Makanan Sebelum Olahraga

Ada banyak makanan yang baik dikonsumsi sebelum olahraga. Berikut ini adalah beberapa jenis makanan sehat dan bernutrisi yang bisa kamu jadikan rekomendasi.

1. Roti Gandum

Untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat, mengonsumsi roti gandum dengan selai kacang adalah opsi yang cocok. Pasalnya, selai kacang yang ditambahkan pada roti gandum mengandung sumber protein nabati dan lemak sehat.

Perpaduan kedua makanan tersebut bagus untuk memberikan energi yang lebih tahan lama serta menjaga kestabilan kadar gula darah selama beraktivitas fisik. Sebaliknya, hindari selai kacang dengan tambahan gula berlebihan jika menginginkan manfaat nutrisi yang maksimal.

2. Pisang

Makanan yang baik dikonsumsi sebelum olahraga selanjutnya yaitu pisang. Makan pisang sebelum olahraga baik untuk mencegah risiko terjadinya kram otot. Hal ini karena pisang memiliki kandungan kalium. 

Di samping itu, pisang termasuk buah yang mengandung karbohidrat yang mudah diserap dan dicerna oleh tubuh. Selain pisang, makan buah-buahan segar, seperti anggur dan apel juga sangat disarankan untuk meningkatkan energi.

3. Oatmeal

Jika mencari makanan sebelum olahraga pagi yang bagus dalam menjaga stamina, sebaiknya konsumsi oatmeal. Pasalnya, makanan ini terbuat dari gandum yang kaya akan karbohidrat kompleks. Oatmeal bisa dikonsumsi dengan buah-buahan segar.

4. Smoothies

Selain makanan, smoothies juga dapat dijadikan sebagai minuman sehat yang dikonsumsi sebelum olahraga. Cara membuatnya pun terbilang mudah. 

Kamu hanya perlu campurkan buah-buahan dan susu almond, kemudian haluskan. Pastikan bahan-bahan yang digunakan bebas gula tambahan, ya.

5. Telur Rebus

Salah satu makanan sumber protein tinggi dan lemak sehat yang baik dimakan sebelum olahraga adalah telur rebus. Protein dalam telur berguna untuk membangun serta memperbaiki otot tubuh. Sedangkan, lemak sehatnya bisa dijadikan sebagai sumber energi saat berolahraga.

Baca juga: 7 Pilihan Olahraga untuk Ibu Hamil yang Aman dan Menyehatkan

6. Dada Ayam

Makanan yang baik dikonsumsi sebelum olahraga lainnya adalah dada ayam. Makanan ini rendah lemak sehingga tidak membuat perut terasa penuh dan mudah dicerna oleh tubuh. Kandungan protein di dalamnya juga dapat menjadi sumber tenaga serta memperbaiki otot.

7. Yoghurt

Berikutnya, makanan sebelum olahraga yang direkomendasikan, yakni yoghurt. Sangat disarankan untuk mengonsumsi yoghurt plain (tanpa pemanis tambahan). Selain sebagai sumber energi karena mengandung karbohidrat, yoghurt pun kaya akan protein.

8. Bubur Kacang Hijau

Bubur kacang hijau merupakan makanan kaya mineral, karbohidrat kompleks, vitamin, dan protein. Tidak hanya sarapan, makanan ini juga bagus dikonsumsi sebelum berolahraga. Hal ini karena bubur kacang hijau dapat menambah energi dan stamina selama olahraga.

9. Ubi Jalar dan Singkong

Ubi jalar dan singkong termasuk pilihan asupan makanan yang baik sebelum berolahraga. Jenis umbi-umbian ini mengandung karbohidrat dan tinggi serat yang berkhasiat untuk memberikan banyak energi serta menjaga kadar gula darah di dalam tubuh.

10. Protein Bar

Apabila ingin makanan yang praktis, maka pilihlah protein bar untuk dikonsumsi. Makanan tersebut berkhasiat untuk mengembalikan dan meningkatkan energi yang dibutuhkan oleh tubuh selama berolahraga.

Itulah rekomendasi makanan sebelum olahraga pagi yang baik untuk dikonsumsi beserta penjelasan lengkapnya. Mengetahui informasi ini dapat membuatmu lebih paham apa saja jenis makanan yang bergizi untuk olahraga.

Namun, jika kamu masih bingung atau menderita riwayat kesehatan tertentu, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter, ya. Selain makanan, kamu juga membutuhkan minuman yang dapat menjaga tubuh tetap fit, seperti Amunizer.

Suplemen kesehatan dari Enesis Group ini mempunyai kandungan yang komplit. Zinc 75 mg di dalamnya bagus dalam meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Kemudian, phyllanthus, lonicera, dan forsythia berperan sebagai herbal antivirus.

Nah, vitamin C 1000 mg bermanfaat untuk menjaga daya tahan tubuh. Elderberry 1000 mg yang ada di Amunizer juga bisa menangkal radikal bebas sehingga tubuh tidak mudah terserang penyakit.

Jadi, jangan ragu lagi memilih healthy product for healthy family, Amunizer, sebagai amunisi yang dapat menjaga daya tahan tubuh secara maksimal.

Baca juga: 7 Olahraga Menambah Berat Badan untuk Wanita, Bentuk Tubuh Jadi Ideal!