olahraga menambah berat badan untuk wanita
Juli 24, 2024 Artikel

7 Olahraga Menambah Berat Badan untuk Wanita, Bentuk Tubuh Jadi Ideal!

Reviewed by: dr. Shabrina Ghassani Roza, dr. Tiwi Harjanti Cakranita

Beberapa wanita mungkin merasa kurang percaya diri apabila memiliki berat badan kurang ideal atau terlalu kurus. Namun, masalah ini bisa diatasi dengan olahraga menambah berat badan untuk wanita yang juga dapat membantu mengangkat massa otot.

Tidak hanya menambah rasa percaya diri, berat badan ideal juga mengindikasikan terpenuhinya nutrisi tubuh dengan baik. Oleh karena itu, rutin melakukan olahraga untuk menaikkan berat badan wanita kerap kali menjadi bagian dari gaya hidup sehat.

Artikel ini akan membantu Anda memilih beberapa jenis olahraga yang bisa membantu wanita menambah berat badan secara efektif dan sehat. Simak pembahasannya berikut ini.

1. Push-Up

Push-up adalah latihan kekuatan tubuh yang efektif untuk meningkatkan massa otot bagian atas tubuh, termasuk dada, bahu, dan trisep. Olahraga menambah berat badan untuk wanita membantu meningkatkan stabilitas dan kekuatan otot inti tubuh yang penting untuk postur tubuh yang baik dan mengurangi risiko cedera. 

Berikut adalah cara melakukan push-up yang tepat:

  • Mulai dengan posisi plank atau badan telungkup di atas permukaan datar dan cenderung keras
  • Posisikan tangan sedikit lebih lebar dari bahu dan tubuh lurus dari kepala hingga kaki.
  • Turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai, sambil menjaga siku dekat dengan tubuh.
  • Dorong tubuh kembali ke posisi awal dengan meluruskan lengan.

Jenis olahraga untuk menambah berat badan wanita ini bisa disesuaikan dengan kekuatan tubuh masing-masing. Seiring waktu, Anda dapat meningkatkan frekuensi pengulangannya. 

2. Pull-Up

Adapun olahraga menambah berat badan untuk wanita berikutnya adalah pull-up. Olahraga ini menargetkan otot punggung, bisep, dan bahu untuk membantu meningkatkan kekuatan dan massa otot bagian atas.

Pull-up adalah sebuah latihan diawali dari posisi melayang menggunakan anggota tubuh bagian atas dan terdiri dari penggunaan lengan untuk mengangkat tubuh hingga kepala sejajar dengan pegangan.

Pull-up membutuhkan palang untuk menarik tubuh ke atas hingga dagu melewati palang. Bagi pemula, pull-up bisa dimulai dengan bantuan resistance band atau menggunakan mesin pull-up assist di gimnasium. Berikut adalah cara melakukan pull-up dengan benar:

  • Pegang palang pull-up dengan telapak tangan menghadap ke depan dan jarak tangan selebar bahu.
  • Tarik tubuh ke atas hingga dagu melewati palang dengan menjaga tubuh tetap lurus.
  • Turunkan tubuh kembali ke posisi awal dengan kontrol.
  • Ulangi gerakan ini sesuai kemampuan Anda, biasanya 3 set dengan 5-10 repetisi.

Baca juga: Memahami Penyebab Underweight, Dampak, dan Cara Mengatasinya

3. Tricep Dips

Jika Anda ingin fokus pada otot trisep, yaitu bagian belakang lengan yang sering kali kurang terlatih, maka jenis olahraga menambah berat badan bagi wanita yang bisa dilakukan adalah tricep dips. Olahraga ini dapat dilakukan dengan menggunakan bangku, kursi, atau palang dip di gimnasium. 

Latihan tricep dips tidak hanya meningkatkan kekuatan lengan, tetapi juga membantu menambah massa otot pada bagian atas tubuh. Dengan konsistensi, olahraga untuk menaikkan berat badan wanita ini bisa memberikan hasil signifikan dalam waktu yang relatif singkat. Berikut adalah langkah-langkahnya:

  • Duduklah di tepi bangku atau kursi dengan tangan di samping pinggul dan jari-jari menghadap ke depan.
  • Geser pinggul sedikit ke depan dan turunkan tubuh hingga siku membentuk sudut 90°.
  • Dorong tubuh kembali ke posisi awal dengan meluruskan lengan.
  • Ulangi gerakan ini sesuai kemampuan Anda atau bagi pemula bisa mencoba 3 set dengan 10-15 repetisi.

4. Bench Press

Bench press adalah salah satu latihan beban yang populer dan efektif untuk membangun massa otot dada, bahu, dan trisep. Olahraga menambah berat badan untuk wanita ini membantu meningkatkan kekuatan dan ukuran otot bagian atas tubuh. 

Latihan ini ideal untuk wanita yang ingin menambah massa otot dan meningkatkan bentuk tubuh bagian atas. Berikut adalah cara tepat untuk melakukan bench press:

  • Berbaringlah di bangku dengan lutut ditekuk, telapak kaki rata di lantai dan punggung bawah sedikit melengkung.
  • Pegang barbel dengan tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
  • Turunkan barbel perlahan hingga menyentuh dada, dengan menjaga siku di sudut 45 derajat.
  • Dorong barbel kembali ke posisi awal dengan meluruskan lengan.
  • Ulangi gerakan ini sesuai kemampuan Anda yang biasanya dimulai dari 3 set dengan 8-12 repetisi.

5. Lunges

Jenis olahraga yang efektif untuk memperkuat dan mengencangkan otot kaki serta pantat adalah lunges. Selain bisa dilakukan di mana saja, latihan ini berguna untuk banyak kelompok otot tubuh bagian bawah sehingga membantu membentuk tubuh yang proporsional serta meningkatkan keseimbangan, koordinasi, dan stabilitas tubuh. 

Lunges dapat dilakukan dengan beban tambahan seperti dumbbell untuk meningkatkan intensitas latihan dan hasil yang lebih maksimal. Ikuti langkah-langkah berikut untuk melakukan lunges dengan tepat:

  • Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan tangan di pinggul atau memegang dumbbell di sisi tubuh.
  • Langkahkan satu kaki ke depan dan turunkan tubuh hingga lutut depan membentuk sudut 90 derajat.
  • Dorong tubuh kembali ke posisi awal dengan menekan tumit depan.
  • Ulangi gerakan ini dengan kaki lainnya.

Baca juga: Bagaimana Cara Menghitung Berat Badan Ideal? Pahami di Sini!

6. Squat

Olahraga menambah berat badan untuk wanita berikutnya adalah squat. Anda mungkin sudah tidak asing dengan gerakan latihan dasar ini. Selain cukup mudah dilakukan, squat dinilai efektif untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot kaki dan pantat.

Anda bisa menggunakan beban tambahan, seperti barbel atau dumbbell untuk memperoleh hasil yang lebih optimal. Dengan rutin melakukan squat, Anda akan melihat peningkatan signifikan pada kekuatan otot bagian bawah tubuh. Berikut langkah-langkahnya:

  • Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan tangan di depan dada atau memegang barbel di belakang leher.
  • Tekuk lutut dan turunkan tubuh hingga paha sejajar dengan lantai, sambil menjaga punggung tetap lurus dan otot perut ikut aktif kontraksi.
  • Dorong tubuh kembali ke posisi awal dengan menekan tumit.
  • Ulangi gerakan ini sesuai kemampuan.

7. Angkat Beban

Selain beberapa pilihan di atas, angkat beban juga bisa menjadi opsi olahraga menambah berat badan untuk wanita yang efektif. Angkat beban, atau weightlifting, adalah latihan yang menggunakan beban seperti barbel, dumbbell, dan kettlebell untuk melatih berbagai kelompok otot. 

Olahraga ini efektif untuk menambah massa otot dan kekuatan tubuh secara keseluruhan. Selain itu, angkat beban juga membantu meningkatkan metabolisme, memperkuat tulang, dan meningkatkan postur serta keseimbangan tubuh. Berikut langkah-langkahnya:

  • Pilih beban yang sesuai dengan kemampuan Anda dan fokus pada teknik yang benar.
  • Mulailah dengan latihan dasar, seperti deadlift, bent-over row, atau shoulder press.
  • Lakukan gerakan dengan kontrol, menjaga punggung tetap lurus, dan otot inti kencang.
  • Pastikan melakukan latihan ini secara rutin untuk hasil maksimal.

Itulah beberapa jenis olahraga menambah berat badan untuk wanita yang bisa Anda coba. Dari pembahasan di atas, bisa disimpulkan bahwa menambah berat badan tidak hanya dilakukan dengan menambah porsi makan. 

Sebaliknya, porsi makan tetap harus seimbang untuk menghindari kenaikan berat berlebih. Tujuan dari melakukan olahraga menambah berat badan bagi wanita di atas adalah menambah massa otot, bukan jaringan lemak.. 

Selain berolahraga, Anda juga harus menjaga daya tahan tubuh tetap sehat. Salah satunya dengan mengonsumsi Scrubber dari Enesis Group yang terbuat dari sari jeruk asli. Scrubber adalah minuman jeruk dengan kandungan bakteri baik (probiotik), makanan bakteri baik (prebiotik) dan bermacam serat.

Tahukah Anda bahwa 70% daya tahan tubuh bersumber dari usus? Bakteri baik pada kandungan Scrubber bermanfaat untuk menjaga daya tahan tubuh dari usus, seperti lactobacillus coagulans untuk melawan bakteri jahat.

Adapun kandungan seratnya dapat membantu memenuhi kebutuhan harian tubuh sehingga sistem pencernaan lebih terjaga. Jadi, Anda tak perlu ragu lagi untuk mengonsumsi Scrubber. Ingat, healthy product for healthy family!

Baca juga: 6 Cara Menambah Berat Badan 5 Kg dalam Seminggu, Yuk Coba!

Related article