Jika membahas tentang gangguan tidur, mungkin banyak orang akan langsung terpikirkan insomnia. Bahkan, tak sedikit juga yang pernah mengalaminya. Namun, apakah kamu sudah mengetahui apa saja sebenarnya jenis-jenis insomnia?
Jika menilik dari berbagai faktor, gangguan tidur ini sebenarnya terbagi ke dalam beberapa jenis dan beberapa di antaranya terjadinya pada anak-anak. Artikel ini akan memaparkan jenis insomnia, penyebab, serta cara mengatasinya. Pastikan kamu menyimak sampai tuntas, ya!
Apa Penyebab Insomnia?
Sebenarnya penyebab insomnia relatif beragam, ada yang berkaitan dengan faktor fisik, psikis, gaya hidup, gangguan tidur, dan lain sebagainya. Berikut ini penjelasan lengkapnya:
1. Masalah Fisik
Penyakit fisik umumnya berpotensi menimbulkan ketidaknyamanan yang mengganggu proses tidur. Beberapa penyakit fisik yang dimaksud yaitu cedera ringan, GERD, asma, penyakit paru obstruktif kronis, Parkinson, dan Alzheimer.
2. Gangguan Psikologis
Beberapa faktor psikologis atau masalah mental yang sering memicu insomnia adalah stres, depresi, dan kecemasan.
Kondisi tersebut bisa mengaktifkan sistem saraf simpatik (sistem fight or flight) sehingga membuat tubuh tetap siaga. Mereka biasanya juga mengalami peningkatan hormon stres (kortisol dan adrenalin) yang menyebabkan otak tetap waspada dan denyut jantung lebih cepat.
3. Gaya Hidup yang Tidak Sehat
Gaya hidup tak sehat juga bisa menjadi penyebab insomnia yang mungkin tidak kamu sadari. Gaya hidup yang dimaksud bisa beragam, misalnya kebiasaan merokok, kecanduan kafein, kurangnya aktivitas fisik, dan paparan gadget yang terlalu lama sebelum tidur.
Kebiasaan-kebiasaan tersebut bisa mengacaukan ritme sirkadian atau jam biologis tubuh dengan caranya masing-masing. Misalnya, cahaya biru dari gadget bisa menghambat produksi melatonin (hormon tidur).
4. Kebiasaan Tidur yang Salah
Di antara kebiasaan tidur yang salah yaitu menggunakan kasur untuk aktivitas selain tidur dan hubungan intim, misalnya untuk bermain atau bekerja. Hal ini sebenarnya kurang ideal karena otak tidak bisa otomatis mengasosiasikan kasur dengan istirahat.
Kebiasaan salah lainnya yaitu kebiasan menunda tidur. Hal ini bisa mengacaukan jam tidur karena membuat tubuh tidak punya waktu istirahat yang cukup dan konsisten. Selain itu, kebiasaan tidur siang yang terlalu lama juga berisiko menyebabkan insomnia malam harinya.
5. Efek Samping Obat
Faktanya, zat pada obat-obatan tertentu bekerja langsung pada sistem saraf pusat sehingga berpotensi memengaruhi kualitas tidur. Beberapa obat antidepresan, seperti dekongestan dan methylphenidate serta obat yang mengandung kafein, seperti pereda nyeri memiliki efek samping berupa peningkatan aktivitas otak atau tubuh.
Baca juga: 8 Cara Istirahat yang Baik, Yuk Terapkan Gaya Hidup Sehat!
Jenis-Jenis Insomnia
Ada berbagai jenis insomnia yang dibedakan berdasarkan sejumlah faktor, mulai dari durasi hingga awal kemunculannya. Pertama, kamu perlu mengetahui jenis-jenis insomnia berdasarkan durasinya, yaitu sebagai berikut:
- Insomnia akut: Insomnia akut adalah jenis insomnia yang berlangsung kurang dari tiga bulan. Umumnya dipicu oleh peristiwa yang penuh tekanan dan menimbulkan stres.
- Insomnia kronis: Insomnia yang terjadi lebih dari tiga malam dalam seminggu dan berlangsung selama tiga bulan atau lebih. Kondisi ini bisa dikaitkan dengan stres, ketidakteraturan jadwal tidur, mimpi buruk terus-menerus, masalah mental, masalah fisik, ataupun konsumsi obat.
Selain pembagian di atas, kamu juga perlu tahu jenis-jenis insomnia yang dibedakan berdasarkan penyebabnya, yaitu insomnia primer dan sekunder. Berikut ini pembagiannya:
- Insomnia primer: Muncul tanpa adanya penyakit lain sebagai pemicunya. Kondisi ini sebenarnya cukup jarang terjadi, namun mayoritas penelitian mengenai penanganan insomnia melibatkan penderita insomnia jenis ini.
- Insomnia sekunder: Muncul akibat kondisi kesehatan lain, misalnya depresi, kecemasan, GERD, radang sendi, atau sleep apnea.
Di sisi lain, ada juga pembagian insomnia berdasarkan mulainya keluhan. Beberapa jenisnya yaitu:
- Early insomnia: Kesulitan memulai tidur meskipun sudah mengantuk. Pada umumnya, penderita early insomnia membutuhkan waktu 30 menit untuk bisa mulai tidur.
- Middle insomnia: Kondisi insomnia yang terjadi di pertengahan tidur. Penderitanya sering terbangun tengah malam dan sulit tidur kembali selama 20–30 menit.
- Late insomnia: Kondisi saat seseorang terbangun lebih awal dari biasanya, namun tidak bisa tidur lagi.
Pengkategorian terakhir adalah jenis-jenis insomnia pada anak atau Behavioral Insomnia of Childhood (BIC). Jika kamu sedang mengemban peran sebagai orang tua, berikut beberapa jenis BIC yang perlu kamu ketahui:
- BIC sleep onset: Kondisi saat anak di bawah 2 tahun sulit tidur sendiri atau kembali tertidur setelah terbangun, kecuali ada kondisi tertentu yang mereka butuhkan, misalnya harus ada mainan favorit atau harus digendong.
- BIC limit setting: Anak menolak atau berusaha menunda waktu tidur dengan berbagai alasan, misalnya minta minum atau pergi ke kamar mandi berulang kali. Umumnya dialami oleh anak berusia 2 tahun.
- BIC campuran: Kombinasi dari kedua jenis BIC di atas. Jadi, anak sering menolak tidur sekaligus mempunyai ketergantungan pada hal tertentu.
Baca juga: Kenapa Bayi Susah Tidur? Ini Penyebab dan Cara Mengatasinya!
Cara Mengatasi Insomnia
Untuk mengatasi insomnia, ada tiga pendekatan utama yang bisa dilakukan. Berikut ini penjelasan lengkapnya:
1. Mempraktikkan Sleep Hygiene
Sleep hygiene mengacu pada sejumlah kebiasaan sehat yang dilakukan sebelum tidur dengan tujuan meningkatkan kualitas tidur. Beberapa cara yang bisa kamu lakukan yaitu:
- Tetapkan jadwal tidur yang sama setiap harinya, termasuk saat hari libur.
- Lakukan rutinitas yang menenangkan sebelum tidur untuk merilekskan tubuh dan melatih otak bahwa waktu tidur akan segera datang. Misalnya dengan membaca buku atau memakai bodycare.
- Hindari penggunaan perangkat elektronik dan cahaya terang menjelang tidur.
- Hindari makanan berat mendekati waktu tidur.
- Jangan gunakan tempat tidur untuk aktivitas selain tidur dan hubungan intim.
- Hindari hal-hal yang dapat mengganggu seperti serangga, kamu dapat menyemprotkan produk aerosol, seperti Force Magic.
2. Konsumsi Obat
Perlu diingat bahwa konsumsi obat hanya boleh dilakukan dengan resep dokter, ya. Beberapa contoh jenis obat yang biasanya digunakan untuk mengatasi insomnia adalah golongan Benzodiazepine, Antidepresan, ataupun Z-drugs. .
Baca juga: 10 Obat Insomnia Alami dan Cara Mengonsuminya yang Aman!
3. Perawatan Kesehatan Mental
Salah satu perawatan kesehatan mental yang sering digunakan untuk mengatasi insomnia adalah Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I). Terapi insomnia ini melibatkan pendekatan holistik dengan cara mengidentifikasi pikiran dan perilaku yang kurang sehat. Beberapa metode dalam CBT-I adalah:
- Paradoxical intention: Mengondisikan pasien agar tidak terus berpikiran atau berharap bisa tidur dengan mudah saat di kasur.
- Teknik relaksasi: Dijalankan dengan mengatur napas agar pasien lebih rileks serta terhindar dari stres dan cemas.
- Terapi kontrol stimulus: Pasien diminta menggunakan kamar tidur hanya untuk tidur dan hubungan intim. Mereka juga dianjurkan untuk keluar dari kamar tidur jika tidak bisa tidur dalam 20 menit, lalu kembali lagi saat sudah mengantuk.
- Fototerapi: Memaparkan sinar UV pada tubuh pasien sekitar 30–40 menit sesudah bangun tidur.
Dokter Enesis Group, dr. Shabrina Ghassani Roza menambahkan, “Kondisi Insomnia atau gangguan sulit tidur cukup sering ditemui pada pasien. Penyebabnya bisa sangat beragam, mulai dari stres, cemas, pola hidup yang kurang baik, hingga konsumsi kafein atau penggunaan gadget berlebihan menjelang jam tidur.”
Selain itu, dr. Shabrina juga menyampaikan, “Hal awal yang bisa dilakukan adalah fokus memperbaiki kebiasaan tidur/sleep hygiene. Namun, jika keluhan insomnia berlanjut atau disertai gejala lain, seperti cemas berlebih atau depresi, bisa dipertimbangkan untuk konsultasi lebih lanjut ke dokter. Hindari konsumsi obat tidur tanpa pengawasan medis karena hal ini hanya solusi jangka pendek dan bisa menimbulkan ketergantungan.”
Demikian penjelasan mengenai jenis-jenis insomnia, penyebab, serta cara mengatasinya. Sebelum memilih cara penanganan, pastikan kamu memahami penyebab yang memicu kondisi insomniamu, ya.
Nah, selain cara-cara di atas, kamu juga perlu menciptakan suasana nyaman yang membantu tidur lebih nyenyak dan berkualitas. Mau cara yang praktis? Force Magic solusinya.
Produk aerosol dari Enesis Group ini punya 5 varian aroma yang lembut sehingga membantu tubuh lebih rileks, mulai dari Lemon, Apple, Floral Fragrance, Orange, hingga Pop Art Lemon.
Bukan hanya aromanya yang lembut, kandungan bahan aktif synthetic pyrethroid (Prallethrin dan Permethrin) di dalam Force Magic juga dapat membasmi serangga yang mungkin mengganggu kenyamanan tidurmu, seperti nyamuk atau lalat. Tak perlu khawatir karena aroma Force Magic tidak menyengat dan kandungannya relatif aman bagi manusia.
Kalau ada cara yang praktis dan efektif, kenapa pilih yang lain? Yuk, jadikan Force Magic sebagai salah satu senjata ampuh untuk ciptakan kenyamanan tidurmu!
Baca juga: 10 Cara Mengatasi Insomnia Secara Alami Tanpa Obat, Efektif!
