Adem Sari – Bagi yang berkecimpung di dunia olahraga, kamu mungkin tertarik memasukkan contoh latihan kelincahan berikut ke dalam jadwal olahraga harian kamu.
Sebab, olahraga bukan cuma untuk membentuk otot atau mengurangi lemak saja, melainkan juga melatih kelincahan tubuh.
Namun, tentu saja diperlukan beberapa bentuk latihan kelincahan yang dilakukan secara rutin.
Yuk, simak penjelasan lebih lanjut mengenai kelincahan beserta contoh latihannya di artikel berikut ini!
Apa yang Dimaksud dengan Kelincahan?
Ada banyak unsur yang berpengaruh dalam kebugaran jasmani, di antaranya adalah kecepatan, kekuatan, daya tahan, kelenturan, dan kelincahan.
Kali ini, kita akan membahas mengenai kelincahan. Kelincahan dapat didefinisikan sebagai kemampuan tubuh dalam mengubah arah gerak dengan tempo yang cepat.
Yang perlu ditekankan di sini bukanlah kemampuan dalam melakukan banyak gerakan, tetapi pada aspek akurasi dan kecepatan tubuh.
10 Contoh Latihan Kelincahan
Untuk memperbaiki akurasi dan kecepatan tubuh dalam bergerak, kamu bisa melakukan beberapa contoh latihan kelincahan, seperti:
1. Gerakan Lari Menyamping (Side Shuffle)
Sumber: vecteezy
Contoh latihan kelincahan pertama yang bisa dicoba di rumah adalah lari menyamping.
Pertama-tama, berdirilah dan buka kaki selebar pinggul. Kemudian, tekuk lutut sedikit sampai sejajar pinggul.
Pastikan dada terangkat dan tulang belakang tegak. Gerakkan tubuh dengan cepat ke samping kanan dan kiri sambil menyentuh lantai. Lakukan secara berulang.
Latihan side shuffle bermanfaat untuk meningkatkan metabolisme tubuh dan memperkuat otot di area bokong, pinggul, paha, dan betis.
Baca juga: Tips Agar Tidak Ngos-Ngosan Saat Lari
2. Latihan Jongkok-Berdiri (Squat Thrust)
Sumber: Popsugar
Gerakan latihan jongkok-berdiri ini cukup sederhana dan bisa dilakukan di mana saja. Selain itu, jenis latihan kelincahan ini juga tidak memerlukan peralatan apa pun.
Untuk melakukan latihan jongkok-berdiri, pertama-tama kamu bisa berdiri tegak.
Kemudian, ubahlah posisi tubuh menjadi jongkok dengan kedua telapak tangan menyentuh lantai. Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang.
Kamu juga bisa memvariasikan gerakan ini dengan menambah gerakan push-up setelah berjongkok, lalu kembali berdiri.
Manfaat dari jenis latihan kelincahan ini adalah memperkuat daya tahan dan kekuatan otot bagian bawah.
3. Lari Zig-Zag
Contoh latihan kelincahan berupa lari zig-zag ini mengharuskan kamu untuk berlari dan berbelok dengan sudut tajam seperti huruf “z”.
Caranya yaitu siapkan penghalang (bisa cone atau tiang bendera) dan letakkan secara memanjang dengan jarak antar benda sekitar 1-2 meter.
Setelah itu, lakukan gerakan lari berbelok-belok menyusuri penghalang yang telah disediakan. Kemudian, putar balik ketika sudah sampai ujung.
Latihan lari zig-zag sangat bermanfaat dan efektif untuk melatih kemampuan otot kaki dan meningkatkan akurasi saat berbelok.
Jika berkecimpung di dunia sepak bola, maka menguasai jenis latihan kelincahan ini adalah sebuah hal yang wajib untukmu
Pasalnya, latihan ini berguna saat melakukan dribbling untuk menghindari serangan lawan ketika menggiring bola.
Baca juga: Tips Mengatasi Dehidrasi Setelah Berolahraga
4. Ladder Drill
Untuk melakukan ladder drill, kamu perlu menyiapkan alat agility ladder atau tangga kelincahan. Jika alat sudah siap, kamu bisa langsung meletakkan agility ladder di atas tanah secara lurus memanjang.
Kemudian, berlarilah secara cepat melewati petak-petak tangga dengan lutut sejajar pinggang.
Variasikan gerakan ladder drill dengan berlari menyamping. Kamu juga bisa melakukan side hope atau loncat ke arah samping keluar-masuk garis tangga.
5. Dot Drill
Lain halnya dengan ladder drill yang menggunakan tangga sebagai alat bantu, dot drill memerlukan penanda bulat untuk kemudian ditempel ke lantai.
Siapkan penanda atau tempelan bulat dengan jumlah kelipatan lima. Kemudian, rekatkan pada sisi lantai. Posisikan penanda tersebut seperti kartu gaple berjumlah lima titik.
Kemudian, lakukan gerakan berpindah-pindah antara titik yang satu ke titik lainnya secara cepat.
Kamu juga bisa melakukan gerakan melompat sebagai variasi. Lakukan secara berulang.
6. Latihan dengan Agility Ball
Apakah kamu tahu agility ball? Sama seperti namanya, agility ball merupakan bola kecil yang memiliki fungsi untuk melatih kelincahan tubuh.
Karena sederhana, contoh latihan kelincahan ini dapat dengan mudah kamu coba di rumah.
Jika tidak ingin mengeluarkan dana lebih, kamu bisa menggunakan bola tenis atau bola berbahan keras lain sebagai penggantinya.
Ada banyak jenis latihan kelincahan yang bisa dilakukan menggunakan agility ball. Kamu bisa melakukan lempar tangkap bola ke tembok. Ini akan melatih kemampuanmu dalam menangkap bola yang memantul balik.
Selain melemparnya ke tembok, kamu juga bisa meminta bantuan temanmu untuk menjatuhkan agility ball ke lantai. Kemudian, larilah untuk menangkap bola tersebut dari jarak tertentu.
Baca juga: Tips Jitu Mengatasi Pegal Setelah Olahraga
7. Cone Drill
Salah satu bentuk latihan kelincahan adalah berlatih dengan menggunakan cone (kerucut olahraga atau alat yang biasa digunakan untuk mengatur lalu lintas).
Caranya yaitu siapkan 4 cone yang diletakkan membentuk kotak. Lalu, patok jarak antar cone hingga 5 meter.
Kemudian, lakukan lari sprint meliuk-liuk dari cone pertama sampai berbalik lagi ke posisi awal. Jangan lupa juga untuk menyentuh setiap ujung cone.
Kamu juga bisa memvariasikan latihan ini dengan mengacak urutan lari, misal dengan bergerak secara diagonal alih-alih lurus.
8. Latihan Lutut Tinggi (High Knees Drills)
Sumber: YouTube Kinesiology Institute for Performance Specialist
Contoh latihan kelincahan selanjutnya adalah high knee drill. Latihan ini terbilang mudah, karena tidak perlu ada peralatan tambahan.
Untuk melakukannya, kamu hanya perlu berlari dari garis start dengan mengangkat lutut sampai bagian paha dapat terangkat sejajar. Jangan lupa juga untuk mengayunkan lengan.
Berlarilah dengan cepat sampai garis finish. Namun perlu diingat, dibanding panjang langkah, berkonsentrasilah pada tinggi lutut.
Bentuk latihan ini bermanfaat untuk meningkatkan keseimbangan dan kecepatan tubuhmu.
9. Lari Bolak-Balik (Shuttle Run)
Lari bolak-balik mungkin merupakan jenis latihan yang sudah tidak asing bagimu dan pernah kamu praktikkan.
Sesuai namanya, kamu hanya perlu lari dari garis start sampai finish secara bolak-balik sesuai dengan jarak dan waktu yang telah ditentukan. Umumnya, jarak lari akan dipatok hingga 10 meter.
Walaupun terkesan sepele dan sederhana, contoh latihan kelincahan ini berguna untuk meningkatkan kinerja otot kaki.
Ketika melakukan lari bolak-balik, tubuh akan dipaksa untuk mengikuti kecepatan dan kekuatan sesuai dengan jarak dan waktu tertentu.
10. Balloon Drills
Contoh latihan kelincahan ini mungkin secara tidak sengaja pernah kamu lakukan saat kecil, lho! Untuk melakukannya, kamu perlu menyiapkan 2 balon dengan warna berbeda.
Tetapkan nomor dari 1-2 kepada kedua balon tersebut untuk menentukan urutan balon.
Selanjutnya, terbangkan kedua balon ke udara dan tepuk secara bergantian sesuai urutan yang telah ditentukan tadi. Ulangi secara terus menerus.
Kamu juga bisa menambahkan kesulitan dengan melakukan bodyweight squat atau burpee di sela-sela waktu menepuk balon.
Contoh latihan kelincahan ini bisa meningkatkan waktu koordinasi dan reaksi kamu dengan area target bokong dan paha bagian depan.
Nah, itu dia 10 contoh latihan kelincahan yang mudah dan bisa kamu praktikkan.
Dengan melakukan latihan tadi secara rutin, tubuhmu akan makin terbiasa ketika harus melakukan banyak perubahan gerak dengan cepat.
Setelah melakukan aktivitas berat, kamu juga bisa minum Adem Sari yang kaya akan kandungan mineral.
Air Sejuk Adem Sari dapat membantu kamu untuk menghilangkan haus dan membuat badan lebih sejuk, loh!
So, tunggu apa lagi? Yuk, sediakan Air Sejuk Adem Sari di rumah kamu sekarang! Healthy product for healthy family!
Baca juga: Fakta Menarik Air Mineral Kemasan
