Apakah Lari 5K Cocok untuk Pemula? Ini Persiapannya!

Belakangan ini, event lari 5K semakin populer di berbagai kota besar dan menarik minat banyak orang. Oleh karena itu, bagi kamu yang tertarik melakukan aktivitas fisik ini, mengetahui persiapan lari 5K menjadi langkah penting, terutama bagi pemula.

Meskipun jaraknya 5 kilometer, bukan berarti bisa dianggap enteng. Justru, lari 5K sering dijadikan target awal yang realistis sekaligus menantang bagi pemula untuk mengukur kemampuan diri. 

Agar bisa mencapai garis finis dengan aman dan lancar, tentu dibutuhkan persiapan dan latihan yang matang. Jadi, apakah lari 5K cocok untuk pemula? Mari simak penjelasannya!

Apakah Lari 5K Cocok untuk Pemula?

Lari 5K atau setara dengan 5 kilometer adalah pilihan ideal bagi pemula yang ingin mencoba lomba lari. 

Meskipun waktu penyelesaian ideal berkisar antara 30–45 menit, setiap peserta, termasuk pemula, memiliki batas waktu sekitar 90 menit pada kategori fun run untuk tetap dianggap sebagai finisher dan mendapatkan medali. 

Lari 5K menjadi langkah awal yang dapat dicapai dan menjadi tolak ukur sebelum mencoba jarak yang lebih jauh, seperti 10K, half marathon, atau full marathon. Meskipun tampak sederhana, persiapan yang matang tetap diperlukan untuk memastikan kelancaran lomba dan menghindari cedera. Dengan demikian, lari 5K adalah pilihan tepat untuk pemula.

Persiapan Lari 5K

Lari adalah olahraga high impact yang melibatkan kerja tubuh secara menyeluruh, termasuk jantung. Tanpa melakukan persiapan yang tepat, risiko cedera bisa meningkat, terutama bagi pemula. Oleh karena itu, persiapan perlu dilakukan jauh hari sebelum mengikuti lari 5K.

Latihan tidak hanya fokus pada lari, tetapi juga dapat dikombinasikan dengan olahraga lain, seperti berenang atau bersepeda untuk meningkatkan stamina. 

Untuk memudahkan, kamu bisa membuat jadwal latihan 3–4 kali seminggu, dimulai dengan jarak dan kecepatan yang nyaman. Jangan lupa lakukan pemanasan sebelum berlari dan peregangan setelahnya agar otot tidak kaku. 

Lalu, gunakan sisa hari untuk istirahat atau latihan tambahan. Terdapat tiga level jadwal latihan lari 5K yang bisa disesuaikan dengan kemampuan kamu, yaitu:

1. Pemula 

Bagi pemula, latihan dapat dimulai 7-8 minggu sebelum lari 5K dengan mengikuti jadwal dari Olympian Jeff Galloway. Berikut persiapan lari 5k untuk pemula:

• Senin dan Rabu: Lari atau jalan selama 30 menit.
• Selasa dan Kamis: Jalan kaki 30 menit.
• Jumat: Istirahat.
• Sabtu: Lari atau jalan sejauh 4 km, jarak bisa ditambah secara bertahap.
• Minggu: Istirahat atau lakukan olahraga lain.
  

Latihan ini bertujuan membangun kebiasaan dan daya tahan secara bertahap tanpa membebani tubuh secara berlebihan.

Baca juga: Tips Agar Tidak Ngos-Ngosan Saat Lari

2. Menengah

Bagi kamu yang sudah terbiasa berlari dan ingin latihan lebih intens, jadwal ini bisa diikuti selama 5–8 minggu sebagai persiapan lari 5K:

• Senin dan Rabu: Latihan kekuatan, seperti berenang, bersepeda, atau gym selama 30–40 menit (Rabu bisa diganti istirahat).
• Selasa: Lari selama 30 menit.
• Kamis: Lari 5 km dengan pola 4 menit kecepatan penuh diselingi 2 menit kecepatan sedang.
• Jumat: Istirahat.
• Sabtu: Lari 7–8 km.
• Minggu: Lari ringan sejauh 5 km.
  

Latihan ini membantu meningkatkan kekuatan, kecepatan, dan daya tahan secara seimbang.

3. Lanjutan

Jika kamu sudah terbiasa berlari sejauh 5 km minimal seminggu sekali, jadwal berikut ini bisa diterapkan selama 4 minggu sebelum lomba:

• Senin: Latihan kekuatan, seperti berenang atau gym selama 30–45 menit.
• Selasa: Lari selama 30 menit.
• Rabu: Lari 5–7 km dengan kecepatan sedang.
• Kamis: Lari 5 km dengan pola 5 menit kecepatan penuh sebanyak 3–5 kali hingga jarak tercapai.
• Jumat: Istirahat.
• Sabtu: Lari jarak jauh sejauh 10-12 km
• Minggu: Lari ringan sejauh 5 km.
  

Selama latihan, kamu bisa menambahkan variasi gerakan, seperti high knees, tendangan, dan lompatan. 

Kamu juga bisa menggabungkannya dengan latihan beban, seperti squat atau push up untuk hasil lebih optimal. Jadwal ini tetap fleksibel dan bisa disesuaikan dengan kondisi dan kesibukan kamu.

Selain latihan, kondisi tubuh juga harus dipastikan dalam keadaan sehat sebelum mengikuti lari 5K. Beberapa hal penting yang perlu dilakukan dalam melakukan persiapan sebelum lari 5k adalah:

• Konsumsi makanan bergizi yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat. Hindari juga mengonsumsi gula berlebihan dan alkohol.
• Makanlah beberapa jam sebelum perlombaan agar tidak mengganggu saat berlari. Idealnya, makanan dikonsumsi sekitar 2–4 jam sebelum perlombaan dimulai. Hindari makan terlalu dekat dengan waktu perlombaan dikarenakan ada risiko timbulnya keluhan, seperti kram perut, mual, atau gangguan pencernaan lainnya.
• Lakukan pemanasan dan pendinginan minimal 5 menit sebelum dan sesudah berlari.
• Istirahat cukup, sisihkan satu hari tanpa aktivitas olahraga. Bila tubuh kurang fit, tambahkan hari istirahat dan kurangi intensitas latihan seminggu sebelum berlari.
• Minumlah air yang cukup agar tubuh tetap terhidrasi saat berlari.
• Gunakan pakaian yang longgar dan nyaman agar pergerakan tidak terganggu.

Baca juga: 10 Contoh Latihan Kelincahan yang Mudah Dilakukan di Rumah

Manfaat Lari 5K

Lari sejauh 5 kilometer secara rutin tidak hanya menyehatkan fisik, tetapi juga memberikan dampak positif bagi mental dan kualitas hidup secara keseluruhan. Berikut berbagai manfaat yang bisa kamu dapatkan dari kebiasaan lari 5K:

• Meningkatkan kesehatan kardiovaskular: Lari 5K secara dapat rutin memperkuat jantung dan paru-paru, melancarkan sirkulasi darah, serta menurunkan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan stroke.
• Membantu menurunkan berat badan: Sebagai olahraga intensitas tinggi, lari 5K mampu membakar 300–400 kalori dalam 30 menit dan efektif membantu menurunkan berat badan jika dilakukan secara konsisten.
• Meningkatkan kesehatan mental: Lari memicu pelepasan endorfin yang dapat memperbaiki suasana hati, mengurangi stres, kecemasan, depresi, serta meningkatkan kualitas tidur dan energi secara keseluruhan.
• Membangun hubungan sosial: Bergabung dengan komunitas lari ataupun mengikuti lomba dapat menjadi cara yang baik untuk bersosialisasi, bertemu orang baru, dan mendapatkan dukungan.
• Menjaga kesehatan sendi: Lari secara rutin dapat memperkuat otot dan ligamen di sekitar sendi. Hal ini dapat mengurangi risiko cedera di masa depan, asalkan dilakukan dengan teknik benar dan sepatu yang sesuai.
• Meningkatkan daya tahan otot: Latihan rutin membuat otot lebih efisien menggunakan oksigen sehingga tubuh tidak cepat lelah dan lebih bertenaga saat melakukan aktivitas fisik.

Optimalkan Imun Tubuh Sebelum Lari 5K dengan Amunizer

Setelah menyelesaikan lari 5K, jangan lupa lakukan pendinginan agar tubuh dapat pulih dengan optimal. Selain itu, penting juga untuk menjaga daya tahan tubuh, terutama bagi kamu yang aktif berolahraga dan memiliki rutinitas padat.

Untuk membantu imun tubuh tetap kuat, kamu bisa andalkan Amunizer, minuman kesehatan dari Enesis Group yang diformulasikan khusus untuk menunjang daya tahan tubuh secara maksimal. 

Amunizer mengandung kombinasi lengkap, seperti Vitamin C 1000 mg untuk menjaga sistem imun, Elderberry 1000 mg sebagai antioksidan kuat penangkal radikal bebas, Zinc 75 mg untuk meningkatkan kekebalan tubuh, serta herbal alami seperti Phyllantus, Lonicera, dan Forsythia yang dikenal sebagai antivirus alami.

Jadi, tunggu apa lagi? Yuk, jaga terus imun tubuhmu dengan Amunizer, healthy product for healthy family!

Baca juga: Minum Air Dingin atau Air Hangat Setelah Berolahraga?