6 Cara Meningkatkan Kualitas Tidur yang Terbukti Efektif

Tidur merupakan kebutuhan dasar manusia yang memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan. Kurang tidur dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti diabetes dan hipertensi. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui cara meningkatkan kualitas tidur agar tubuh dan pikiran dapat berfungsi optimal.

Perlu diperhatikan, bahwa kebutuhan durasi tidur seseorang dapat bervariasi tergantung pada usia dan tingkat aktivitas yang dijalani. Sebagai contoh, orang dewasa biasanya disarankan untuk tidur selama 7-9 jam setiap malam untuk menjaga kesehatan fisik serta mentalnya.

Ingin tahu bagaimana cara agar tidur berkualitas? Simak ulasan lengkapnya pada artikel di bawah ini!

Ciri-Ciri Tidur yang Berkualitas

Membentuk kebiasaan tidur yang baik merupakan langkah penting dalam cara meningkatkan meningkatkan kualitas tidur secara menyeluruh. Tidur yang cukup dan berkualitas tidak hanya mendukung kesehatan jantung, tetapi juga memengaruhi kesehatan fisik secara keseluruhan. 

Menurut riset yang dilakukan oleh American College of Cardiology, pola tidur yang kurang baik dapat meningkatkan risiko kematian hingga 8 persen. Riset ini melibatkan analisis terhadap pola tidur dari 172 ribu subjek penelitian dalam periode 2013-2018.

Setelah empat tahun penelitian, para peneliti membandingkan waktu tidur peserta dengan data kematian untuk menilai dampak pola tidur buruk terhadap risiko kematian dini akibat penyakit apapun.

Ternyata, hasilnya menunjukkan bahwa individu yang menjaga pola tidur yang baik cenderung memiliki risiko kematian lebih rendah serta lebih sedikit terkena penyakit jantung dan kanker. Lebih lanjut, penelitian tersebut juga menunjukkan bahwa pola tidur yang sehat memiliki lima unsur:

• Durasi tidur: Tidurlah selama 7-8 jam setiap malam.

• Kemudahan tertidur: Anda dapat tertidur dengan mudah dalam waktu 30 menit.

• Kualitas tidur: Tidur nyenyak dan tidak mudah terbangun di malam hari.

• Kualitas bangun tidur: Bangun dengan perasaan segar dan cukup istirahat.

• Ketidakbergantungan pada obat tidur: Anda tidak memerlukan obat tidur untuk tertidur.

Baca juga: 6 Ciri-Ciri Kurang Tidur yang Harus Diperhatikan, Yuk Simak!

Cara Meningkatkan Kualitas Tidur yang Baik

Jika Anda mengalami ciri-ciri kualitas tidur buruk, seperti sering terbangun di malam hari, mata merah dan bengkak, muncul kantung mata dan lingkaran hitam, kelelahan, hingga emosi yang tidak terkontrol, maka segeralah lakukan cara mendapatkan tidur yang berkualitas.

Berikut adalah beberapa tips meningkatkan kualitas tidur yang dapat membantu Anda:

1. Perhatikan Asupan Makanan dan Minuman Sebelum Tidur

Menjaga pola makan dan minum yang sehat merupakan salah satu cara meningkatkan kualitas tidur. Dalam hal ini, prioritaskan konsumsi makanan sehat dan bergizi seimbang setiap harinya. Anda juga dapat mengurangi makanan berkafein, berlemak, tinggi gula, dan pedas yang dapat mengganggu pencernaan dan membuat Anda kesulitan tidur. 

Selain itu, hindari pula makan berat minimal 2-3 jam sebelum waktu tidur, sebab makan terlalu dekat dengan waktu tidur dapat menyebabkan pencernaan tidak optimal dan mengganggu kualitas tidur.

2. Ciptakan Suasana Nyaman di Kamar Tidur

Cara meningkatkan kualitas tidur selanjutnya adalah dengan menciptakan suasana tidur yang nyaman. Anda disarankan untuk mematikan lampu atau mengurangi penerangan dengan menggunakan lampu tidur. 

Pastikan suhu ruangan tidak terlalu panas atau dingin untuk menghindari gangguan tidur. Jika lingkungan kamar terlalu bising, Anda bisa menggunakan penyumbat telinga.

Selain itu, penting untuk membatasi aktivitas di kamar tidur, sehingga kamar tidur hanya digunakan untuk tidur. Dengan cara ini, Anda dapat membentuk mindset bahwa kamar tidur adalah tempat untuk beristirahat dan tidur.

3. Lakukan Kebiasaan Sebelum Tidur

Salah satu cara meningkatkan kualitas tidur lainnya yang efektif adalah mengurangi kebiasaan menggunakan ponsel sebelum tidur. Hal ini disarankan karena cahaya biru yang dipancarkan layar gadget dapat mengganggu produksi hormon melatonin dalam tubuh yang menyebabkan kesulitan tidur.

Sebagai gantinya, Anda dapat menciptakan rutinitas sebelum tidur yang baik. Pilihlah aktivitas yang dapat memberikan ketenangan dan relaksasi, seperti mandi air hangat, menulis jurnal, atau membaca buku.

Di samping itu, Anda juga dapat melakukan metode relaksasi seperti meditasi atau mindfulness untuk mencapai tidur yang lebih nyenyak. Dengan begitu, Anda dapat membiasakan diri dengan kegiatan yang memicu kenyamanan dan relaksasi sebelum tidur.

Baca juga: 8 Cara Istirahat yang Baik, Yuk Terapkan Gaya Hidup Sehat!

4. Tetapkan Jadwal Tidur Rutin, Termasuk di Akhir Pekan

Cara meningkatkan kualitas tidur selanjutnya adalah menghindari begadang dan menciptakan ritme tidur yang konsisten. Begadang hingga larut malam dapat mengganggu ritme sirkadian dan membuat Anda sulit bangun di pagi hari. Jadi, Usahakan untuk tidur pada waktu yang sama setiap malam, bahkan di akhir pekan.

Perlu diingat, jika Anda berencana untuk mengubah jadwal tidur, lakukanlah secara bertahap. Mulailah dengan mengubah waktu tidur sekitar 15-30 menit setiap harinya hingga Anda mencapai waktu tidur yang ideal.

5. Kurangi atau Hindari Tidur Siang

Manfaat tidur siang bagi kesehatan tubuh memang sangat berharga, namun, penting untuk tidak berlebihan dalam durasinya karena dapat memengaruhi kualitas tidur Anda di malam hari. Oleh karena itu, disarankan untuk membatasi durasi tidur siang, yakni tidak lebih dari 20 menit. 

Dengan membatasi tidur siang, Anda dapat membantu menjaga kualitas tidur Anda di malam hari agar tetap optimal. Ini merupakan salah satu cara meningkatkan kualitas tidur yang dapat Anda lakukan dengan mudah.

6. Lakukan Olahraga Secara Teratur

Olahraga teratur merupakan salah satu cara meningkatkan kualitas tidur yang juga efektif, terutama bagi Anda yang mengalami insomnia. Anda bebas memilih jenis olahraga apa pun yang Anda sukai, seperti berjalan kaki, berlari, berenang, bersepeda, yoga, atau pilates. Yang terpenting adalah melakukannya secara rutin.

Untuk mendapatkan manfaat maksimal, Anda bisa melakukan olahraga sambil berjemur di bawah sinar matahari pagi. Dengan begitu, Anda dapat memberikan dorongan tambahan pada kualitas tidur Anda dengan menyegarkan tubuh dan memperbaiki ritme sirkadian secara alami.

Itulah informasi terkait cara meningkatkan kualitas tidur yang dapat Anda terapkan dengan efektif. Tidur yang berkualitas adalah kunci penting bagi kesehatan optimal. Namun, nyamuk sering kali menjadi gangguan tidur dan membawa risiko penyakit.

Untuk menjaga tidur yang nyaman, Anda dapat memilih perlindungan yang optimal dengan Soffell. Produk dari Enesis Group ini hadir dalam bentuk lotion dan spray, dilengkapi dengan moisturizer khusus untuk menjaga kelembapan kulit, serta aroma yang lembut tanpa membuat kulit terasa lengket.

Yuk, lindungi diri dan keluarga dari gigitan nyamuk dengan Soffell! Healthy product for healthy family!

Baca juga: 7 Penyebab Tidur Tidak Nyenyak di Malam Hari, Sudah Tahu?