Apakah Insomnia Bisa Sembuh Total? Ini Jawabannya

Sebagian orang mungkin mengira bahwa insomnia hanya sebatas kondisi susah tidur, padahal sebenarnya kondisi ini lebih kompleks. Beberapa cara dinilai efektif untuk mengatasi insomnia hingga banyak orang melakukannya, mulai dari yang praktis hingga tindakan medis. Namun, apakah insomnia bisa sembuh secara total? 

Sebelum memahami cara mengatasi insomnia, sebaiknya kenali dulu insomnia melalui penyebab dan gejalanya. Untuk itu, simak penjelasan selengkapnya di bawah ini.

Apa Itu Insomnia?

Insomnia merupakan suatu kondisi di mana seseorang sulit atau tidak bisa tidur, padahal ada kesempatan dan waktu yang cukup. Jika berlangsung selama beberapa hari atau minggu, kondisi ini disebut insomnia akut.

Sementara itu, insomnia yang terjadi lebih dari tiga bulan atau lebih dari tiga kali dalam seminggu selama satu bulan  disebut dengan insomnia kronis.

Ada berbagai faktor yang berpotensi menjadi penyebab insomnia, mulai dari genetik, gaya hidup, konsumsi obat-obatan, kondisi medis, hingga masalah psikologis.

Gejala insomnia, terutama insomnia kronis pun tak hanya kesulitan tidur, tetapi bisa meliputi kebiasaan bangun sepanjang malam, pusing di siang hari, cepat marah, sulit berkonsentrasi, masalah memori, dan sebagainya. 

Baca juga: 5 Titik Pijat Susah Tidur yang Efektif Atasi Insomnia, Yuk Coba!

Apakah Insomnia Bisa Sembuh Sepenuhnya?

Jika kamu mengalami insomnia, tak perlu khawatir. Sebenarnya, insomnia bisa disembuhkan kok, asal kamu punya kemauan yang kuat dan konsisten melakukan beberapa hal berikut:

1. Membangun Sleep Hygiene

Salah satu cara mengatasi insomnia adalah dengan membangun sleep hygiene. Cara ini mencakup kebiasaan-kebiasaan sehat yang sebenarnya mudah dilakukan, di antaranya:

• Tidur dan bangun di jam yang sama setiap harinya untuk menjaga keteraturan ritme sirkadian atau jam biologis tubuh.
• Lakukan rutinitas yang membuatmu rileks sebelum tidur, misalnya mandi air hangat, memakai bodycare, melakukan peregangan (stretching) ringan, atau membaca buku.
• Tata kamar tidur senyaman mungkin, misalnya dengan mengurangi penerangan, mengatur ketinggian bantal, atau mengatur AC supaya tidak terlalu dingin.
• Menjauhkan gadget dari jangkauan. Sebab, pancaran sinarnya bisa menghambat produksi hormon melatonin sehingga membuatmu lebih sulit tidur.
• Menghindari bermain gadget mendekati waktu tidur dan menjauhkannya dari jangkauan. 
• Sebisa mungkin tidak menggunakan kamar untuk aktivitas selain tidur, seperti bekerja, belajar, atau bermain game. Tujuannya agar otak terbiasa mengaitkan atau menganggap kamar sebagai tempat istirahat saja, bukan aktivitas lainnya.

2. Memperhatikan Pola Konsumsi

Faktanya, pemilihan makanan tak hanya berpengaruh pada kesehatan tubuh dan ideal atau tidaknya berat badan, tetapi juga kualitas tidurmu. 

Mengonsumsi makanan dengan kandungan lemak jenuh tinggi dan makanan dengan indeks glikemik tinggi mendekati waktu tidur sangat tidak disarankan. Pasalnya, hal tersebut berisiko membuat kerja organ pencernaan jadi lebih berat sehingga tubuh pun lebih sulit beristirahat. 

Sebagai gantinya, kamu bisa memilih snack yang sehat, seperti cracker tawar, biskuit gandum utuh, atau yogurt. Namun, usahakan untuk mengonsumsinya 2–3 jam sebelum tidur, ya. 

Selain memperhatikan asupan makanan, kamu juga perlu menghindari konsumsi kafein, seperti teh dan kopi khususnya saat sore hari atau menjelang tidur. Sudah menjadi rahasia umum bahwa kafein mampu membantu tubuh lebih terjaga. Kalaupun perlu mengonsumsinya, berikan jeda setidaknya 8 jam dari waktu tidur, ya.

3. Rutin Berolahraga

Tahukah kamu? Ternyata olahraga dapat membantu seseorang terhindar dari rasa gelisah yang umumnya jadi salah satu penyebab insomnia. Bahkan tak hanya insomnia, olahraga juga sangat disarankan bagi orang yang mengalami sleep apnea, yaitu hilangnya napas sementara saat tidur.

dr. Shabrina Ghassani Roza (dokter Enesis Group) menjelaskan, “Olahraga dapat bermanfaat pada penderita insomnia karena aktivitas fisik bisa membantu mengurangi stress dan rasa cemas (yang keduanya dapat menjadi faktor terganggunya tidur). Selain itu, olahraga dapat meningkatkan hormon endorfin dan membantu mengatur ritme sirkadian (jam biologi tubuh) yang memberikan sinyal pada tubuh untuk istirahat di malam hari.”

Untuk mendapatkan hasil yang optimal, kamu bisa memilih olahraga aerobik intensitas sedang dan melakukannya minimal 30 menit per hari. Contoh olahraganya antara lain bersepeda, jalan santai, jogging ringan, berenang, dan senam aerobik low-impact.

Meskipun olahraga bisa memberikan banyak manfaat, tidak disarankan untuk melakukannya mendekati waktu tidur, ya. Sebab, hal tersebut berisiko meningkatkan detak jantung dan adrenalin serta meningkatkan suhu tubuh. Usahakan agar olahraga selesai setidaknya 60–90 menit sebelum tidur.

Baca juga: Posisi Tidur yang Baik & Manfaatnya bagi Kesehatan Tubuh

4. Berhenti Merokok

Pasti kamu sudah paham tentang bahaya rokok, bukan? Nah, ternyata rokok juga sangat tidak disarankan bagi penderita insomnia. Pasalnya, nikotin dalam rokok memiliki efek stimulan (pemicu) sehingga bisa membuat jantung berdetak sekitar 7 bpm pada perokok berat yang merokok 20 batang rokok per hari. 

Maka, tak heran kalau setelah merokok seseorang akan sulit merilekskan tubuhnya dan tidak bisa merasakan deep sleep atau tidur nyenyak. Parahnya lagi, merokok terutama sebelum tidur juga dapat meningkatkan risiko obstructive sleep apnea, di mana saluran napas menyempit dan aliran oksigen ke otak menurun.

5. Menjalani Terapi

Jika cara-cara di atas belum memberikan hasil sesuai harapan, pertimbangkan untuk mengikuti Cognitive Behavior Therapy atau Terapi Perilaku Kognitif oleh psikiater atau psikolog. Menariknya, jika dibandingkan dengan obat tidur, Cognitive Behavior Therapy (CBT) diketahui sama efektifnya atau bahkan lebih efektif dalam mengobati insomnia kronis.

Terapi ini dijalankan dengan beberapa strategi, di antaranya terapi kognitif, pembatasan waktu tidur, dan teknik relaksasi. Teknik kognitif umumnya melibatkan penggunaan jurnal guna menuliskan kekhawatiran yang dirasakan sebelum tidur. 

Adapun pembatasan tidur tujuannya agar seseorang merasa lelah saat malam hari dan bisa tidur dengan lebih mudah. Terakhir, teknik relaksasi dapat dilakukan dengan latihan pernapasan agar ketegangan otot berkurang dan detak jantung lebih terkontrol.

Jadi, apakah insomnia bisa sembuh? Jawabannya, bisa. Mulailah untuk membangun habit yang lebih sehat dan melakukannya dengan konsisten. Sebagian besar cara di atas bisa dilakukan secara mandiri, tetapi jangan sungkan untuk meminta bantuan profesional jika memang dibutuhkan, ya.

Untuk menjaga kenyamanan saat tidur, kamu bisa menjaga kebersihan kamar. Selain itu, upayakan kamarmu terbebas dari serangga pengganggu dengan Force Magic.

Produk aerosol 2-in-1 dari Enesis Group ini punya aroma yang lembut sehingga membantu tubuh lebih rileks dan tidur lebih lelap. Force Magic hadir dalam 5 varian aroma segar, mulai dari  Lemon, Apple, Floral Fragrance, Orange, hingga Pop Art Lemon. Kamu bisa menggunakannya secara bergantian untuk memberikan suasana yang berbeda di kamar.

Selain membantu tubuh lebih rileks dengan aromanya yang lembut, Force Magic juga terbukti ampuh membasmi serangga pengganggu, seperti nyamuk dan lalat. Pasalnya, produk ini mengandung bahan aktif synthetic pyrethroid (Prallethrin dan Permethrin). 

Jangan khawatir dengan keamanannya! Aroma Force Magic tidak menyengat sehingga tidak menyebabkan batuk dan relatif aman bagi manusia. Menariknya lagi, tekanan gasnya tinggi sehingga bisa menjangkau area sempit, seperti celah jendela atau area belakang lemari. 

Jadi, yuk mulai buat suasana tidur yang nyaman secara praktis, mudah, dan efektif dengan Force Magic!

Baca juga: 5 Jenis Terapi Insomnia Tanpa Mengakibatkan Efek Samping