Cara agar kuat lari penting dipahami oleh pemula agar tidak cepat lelah dan tetap stabil saat berlari, terutama bagi pemula.
Meski lari termasuk olahraga yang sederhana dan murah karena hanya membutuhkan pakaian serta sepatu yang nyaman, banyak orang masih merasa ngos-ngosan, kram, atau bahkan cedera karena stamina belum terbentuk.
Dengan teknik yang tepat, tubuh akan lebih siap, tidak mudah ngos-ngosan, dan daya tahan meningkat saat berlari. Yuk lanjut baca panduannya bagaimana cara agar kuat lari dan tahan lama!
Cara Agar Kuat Lari untuk Pemula
Untuk membantu tubuh lebih kuat dan tidak cepat kehabisan energi saat berlari, ada beberapa langkah sederhana yang bisa kamu terapkan dalam rutinitas latihan.
Berikut daftar cara agar kuat lari yang dapat kamu ikuti sebagai panduan untuk meningkatkan stamina dan performa lari.
1. Lakukan Pemanasan
Banyak pelari sering melewatkan pemanasan dan akhirnya cedera saat berlari. Padahal, pemanasan penting untuk menyiapkan otot agar tubuh lebih siap berolahraga dan mengurangi risiko cedera.
Sebelum lari, lakukan peregangan dinamis dan latihan aerobik ringan selama 5–15 menit. Setelah selesai, jangan lupa pendinginan dengan berjalan kaki.
Pemanasan tetap perlu dilakukan, baik untuk lari jarak pendek maupun panjang. Beberapa gerakan yang bisa dicoba antara lain:
- Menekuk lutut ke samping, atas, dan belakang.
- Berjinjit untuk melatih otot paha
- Memutar pergelangan kaki
- Lari di tempat.
dr. Shabrina Ghassani Roza (dokter Enesis Group) menambahkan, “Mulai pemanasan dengan jalan santai atau jogging guna meningkatkan denyut jantung dan dilanjutkan peregangan dinamis. Fokus pada otot betis, paha, pinggul, dan pergelangan kaki. Hindari peregangan statis yang terlalu lama sebelum lari karena hal ini bisa menurunkan performa otot.”
2. Membuat Rencana Lari
Tips kuat lari selanjutnya adalah membuat rencana lari yang mencakup jarak, durasi, ritme, frekuensi, dan asupan agar terhindar dari cedera.
Mulailah dengan lari ringan 3–4 kali seminggu, atau 1–2 kali jika sibuk, selama 10–15 menit. Tingkatkan durasi secara bertahap, beri waktu istirahat, dan fokus pada konsistensi, bukan kecepatan progres.
Baca juga: 11 Latihan untuk Meningkatkan Daya Tahan Tubuh
3. Memahami Kondisi Tubuh
Mengenali kemampuan dan kondisi tubuh kamu sendiri juga menjadi salah satu cara agar kuat lari. Jika belum siap berlari, mulai saja dengan berjalan.
Setelah terbiasa, kombinasikan lari dan jalan untuk menemukan ritme yang nyaman dan bisa dipertahankan. Hentikan segera bila mulai terasa sakit.
4. Sesuaikan Waktu Lari bukan Jaraknya
Pada minggu-minggu awal, fokuslah pada durasi lari, bukan jaraknya. Cobalah berlari atau jogging selama 20–30 menit terlebih dahulu.
Setelah mampu bertahan sepanjang waktu itu, tingkatkan durasinya secara bertahap. Jika sudah bisa berlari sekitar 45 menit dengan nyaman, barulah mulai menargetkan jarak dan menambahnya sedikit demi sedikit.
5. Mulailah Dengan Berjalan
Bagi pemula, jangan langsung berlari karena bisa membuat tubuh cepat lelah. Mulailah dengan berjalan sebagai pemanasan, lalu perlahan tingkatkan tempo hingga berlari ringan. Berikan jeda berjalan di sela-sela lari untuk menjaga ritme dan menyesuaikan dengan jarak tempuh.
6. Atur Pernapasan saat Lari
Mengatur pernapasan adalah salah satu cara agar kuat berlari. Jika masih pemula, hindari terlalu banyak berbicara saat lari karena bisa membuat napas tidak stabil dan cepat lelah. Fokuslah pada ritme napas agar tetap teratur dan tubuh tidak mudah kehabisan tenaga.
7. Mengatur Tempo dan Interval saat Lari
Mengatur tempo dan interval membantu kamu berlari lebih jauh tanpa sering berhenti. Proses ini memang butuh waktu, tapi dengan latihan rutin, kamu akan memahami batas kemampuan tubuh. Seiring waktu, kemampuan menjaga tempo dan interval pun akan semakin meningkat.
8. Menjaga Pola Makan
Perhatikan jenis dan porsi makanan agar tubuh tetap kuat dan tidak mudah lelah saat berlari. Pastikan asupan karbohidrat, protein, lemak, dan serat terpenuhi dalam jumlah seimbang, tidak berlebihan maupun kurang.
Apa yang kamu konsumsi sangat memengaruhi kemampuan tubuh dalam beraktivitas, termasuk berlari.
Baca juga: 6 Gerakan Pendinginan setelah Lari dan Manfaatnya, Yuk Simak!
9. Perhatikan Teknik Lari
Agar tidak mudah lelah, perhatikan teknik lari dengan benar. Pastikan pijakan kaki berada di antara bagian tengah dan depan, ayunkan lengan dengan rileks, dan jaga postur tubuh tetap kuat. Jika sudah nyaman dengan teknik ini, kamu bisa mulai menambah rute dan durasi lari.
10. Mendengarkan Musik
Mendengarkan musik saat berlari dapat membantu tubuh lebih rileks dan menjaga stamina agar tidak mudah lelah.
Pilih lagu upbeat favorit dengan tempo sekitar 120–140 ketukan per menit untuk menambah semangat dan membuat kamu lebih termotivasi selama berlari.
11. Perhatikan Asupan Cairan
Saat berlari, tubuh kehilangan banyak cairan yang bisa menyebabkan dehidrasi dan menurunkan performa.
Karena itu, pastikan kebutuhan cairan tetap terpenuhi dengan minum 2–4 gelas air (400–600 ml) sebelum lari, satu gelas (100–200 ml) tepat sebelum mulai, dan tambahkan minum setiap 20 menit selama berlari.
12. Istirahat yang Cukup
Semua tips sebelumnya akan lebih efektif jika diimbangi dengan istirahat yang cukup. Tidur membantu memulihkan energi yang hilang saat berlari dan mempersiapkan tubuh agar kembali bertenaga untuk latihan berikutnya.
Setelah memahami berbagai cara agar kuat lari, penting diingat bahwa performa tubuh tidak hanya dipengaruhi oleh teknik latihan dan asupan nutrisi, tetapi juga daya tahan tubuh yang stabil.
Apalagi jika kamu berolahraga setelah beraktivitas seharian, stamina bisa cepat menurun bila imun tidak terjaga.
Untuk membantu tubuh tetap fit dan tidak mudah drop, kamu bisa melengkapinya dengan Amunizer sebagai immune booster praktis sebelum olahraga.
Kandungan vitamin C, zinc, dan elderberry extract di dalamnya membantu menjaga imunitas tetap prima sehingga kamu bisa berlari lebih nyaman dan konsisten.
Baca juga: 10 Contoh Latihan Kelincahan di Rumah untuk Semua Usia
