6 Gerakan Pendinginan setelah Lari dan Manfaatnya, Yuk Simak!

Pendinginan setelah lari adalah langkah penting yang tidak boleh dilewatkan. Gerakan ini membantu tubuh untuk kembali rileks, mencegah cedera, dan mempercepat pemulihan setelah aktivitas berat, seperti olahraga.

Umumnya, gerakan pendinginan terdiri dari sekumpulan peregangan ringan dengan intensitas yang lebih lembut dibandingkan pemanasan. Yuk, simak apa saja gerakan pendinginan yang bisa kamu lakukan setelah lari dan manfaatnya bagi tubuh!

Gerakan Pendinginan setelah Lari

Pendinginan setelah lari idealnya dilakukan dalam tiga tahap, dimulai dengan berjalan ringan untuk menurunkan detak jantung. 

Kemudian, pendinginan bisa dilanjutkan dengan gerakan dinamis saat tubuh masih hangat. Lalu, diakhiri dengan peregangan statis untuk melemaskan otot dan meningkatkan fleksibilitas. 

Berikut beberapa gerakan yang bisa dilakukan pada fase pendinginan untuk membantu pemulihan tubuh secara optimal:

1. Simple Lunges

Meskipun umumnya dikenal sebagai latihan penguatan otot, lunges juga bisa digunakan sebagai gerakan pendinginan setelah lari. Saat digunakan untuk pendinginan, gerakan ini dilakukan lebih lambat karena bertujuan untuk merilekskan otot yang telah bekerja keras. 

Adapun cara pendinginan setelah lari dengan gerakan ini bisa dimulai dengan meletakan lutut kanan di permukaan dan kaki kiri lurus ke depan. Lalu, letakkan kedua tangan di permukaan, dan tekuk tubuh ke depan hingga membentuk sudut 90 derajat. Tahan posisi ini selama 60 detik, lalu ganti posisi kaki.

2. High Knee

High knee biasanya dilakukan saat pemanasan, tetapi juga bisa menjadi bagian dari pendinginan setelah lari. Bedanya, gerakan high knee dilakukan lebih lambat dan terkontrol untuk menurunkan detak jantung serta merilekskan otot.

Gerakan ini bisa dilakukan dengan mengangkat lutut setinggi dada secara bergantian. Lalu,  secara bersamaan angkat lengan ke depan sejajar dengan lutut. Ulangi selama 20–30 detik.

Baca juga: Tips Agar Tidak Mudah Lelah Saat Berolahraga

3. Quick Jumps

Quick jumps bisa digunakan sebagai gerakan pendinginan untuk menurunkan intensitas latihan secara bertahap dan mengembalikan tubuh ke kondisi semula.

Untuk melakukan gerakan ini, kamu bisa berdiri tegak dengan kaki rapat dan tangan di samping. Lalu, lakukan lompatan sambil mengangkat kaki ke depan sejajar lantai dan angkat tangan setinggi bahu. Kembali ke posisi awal, lalu ulangi gerakan dengan ritme yang stabil.

4. IT Band Stretch

IT band adalah jaringan ikat panjang dari pinggul hingga lutut bagian luar. Setelah lari, peregangan ini membantu merilekskan jaringan tersebut, serta mencegah nyeri dan masalah lutut.

Gerakan ini bisa dimulai dengan berdiri tegak, silangkan kaki kanan ke belakang kaki kiri. 

Condongkan tubuh ke depan dan ke samping kiri hingga terasa regangan di sisi luar kaki kanan. Angkat tangan kanan ke atas dan rentangkan ke kiri. Tahan 30 detik, lalu ganti sisi.

5. Peregangan Hamstring

Peregangan hamstring efektif untuk merilekskan otot paha belakang setelah lari, mengurangi kekakuan, meningkatkan fleksibilitas, dan mencegah cedera.

Untuk melakukan gerakan ini, duduklah dengan kaki lurus ke depan, punggung tegak, dan bahu rileks. Lalu, perlahan tekuk tubuh ke depan dari pinggang hingga dada mendekati paha. Tahan 15–30 detik dan ulangi beberapa kali.

6. Side to Side Shuffles

Side to side shuffles adalah gerakan menyamping yang cocok dilakukan untuk pendinginan setelah lari. Gerakan ini membantu menurunkan detak jantung, merilekskan otot, dan meningkatkan fleksibilitas pinggul.

Cara melakukan gerakan ini, kamu bisa berdiri tegak dengan kaki selebar bahu, lalu tekuk lutut dan jaga postur tubuh tetap stabil. Geser kaki ke samping ke arah kanan dengan langkah lebar, lalu ulangi ke arah sebaliknya.

Baca juga: 10 Contoh Latihan Kelincahan yang Mudah Dilakukan di Rumah

Pentingnya Pendinginan setelah Lari

Pendinginan setelah lari sama pentingnya dengan pemanasan. Proses ini membantu tubuh pulih secara bertahap dan mencegah cedera. Tanpa pendinginan, pemulihan bisa terhambat dan risiko cedera juga meningkat.

Saat berlari, detak jantung dan aliran darah meningkat. Jika aktivitas ini dihentikan secara mendadak, aliran darah bisa melambat dan menumpuk di anggota tubuh. Hal ini berisiko menyebabkan pusing, sakit kepala, atau bahkan pingsan.

dr. Shabrina Ghassani Roza menambahkan, “Pendinginan membantu menurunkan detak jantung dan tekanan darah secara bertahap, serta mengurangi penumpukan asam laktat di otot yang bisa menyebabkan nyeri otot atau kram. Sebaiknya, sediakan waktu sekitar 5-10 menit untuk melakukan peregangan dinamis atau statis.”

Oleh karena itu, pendinginan setelah lari berfungsi untuk menjaga sirkulasi tetap lancar dan membantu tubuh kembali ke kondisi normal secara bertahap. Beberapa manfaat pendinginan lainnya antara lain:

• Mengoptimalkan hasil olahraga.
• Meningkatkan fleksibilitas tubuh setelah latihan.
• Mengembalikan suhu tubuh dan ritme pernapasan seperti semula.
• Membantu membuang penumpukan asam laktat dari otot.
• Membantu otot lebih rileks dan mengurangi risiko cedera, kram, serta DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).
• Memberi waktu untuk refleksi diri agar tumbuh rasa percaya diri dan motivasi berolahraga.

Amunizer, Bantu Jaga Imun Tubuh Meski sedang Lelah setelah Olahraga

Pendinginan setelah lari penting dilakukan untuk memulihkan kondisi tubuh. Seiring dengan itu, pastikan juga imunitas tubuh tetap terjaga, terutama untuk kamu yang aktif bergerak dan memiliki banyak kegiatan.

Untuk mendukung daya tahan tubuh tetap stabil di tengah kesibukan kamu, Amunizer hadir sebagai pilihan tepat. Kandungan vitamin C, mineral zinc, serta herbal, seperti elderberry di dalamnya bekerja untuk menjaga dan meningkatkan imun tubuhmu. 

Jadi, tunggu apa lagi? Yuk, jaga terus daya tahan tubuhmu dengan Amunizer, healthy product for healthy family dari Enesis Group.

Baca juga: 10 Manfaat Jogging Sore untuk Kesehatan, Bantu Melepas Stres!