pendinginan setelah olahraga
Juli 7, 2024 Artikel

6 Manfaat dan Jenis-Jenis Pendinginan Setelah Olahraga

Reviewed by: dr. Sagita Nindra, MD, dr. Shabrina Ghassani Roza

Amunizer – Setelah berolahraga dengan intensitas tinggi, tubuh membutuhkan waktu untuk pulih dan kembali ke kondisi normal. Oleh karena itu, pendinginan setelah olahraga sangat penting untuk dilakukan karena dapat membantu mengatasi cedera otot, serta memperbaiki fleksibilitas.

Nah, di artikel ini akan diberikan informasi lengkap mengenai cara melakukan pendinginan setelah olahraga, lengkap dengan manfaat hingga jenis-jenis gerakannya. Yuk, baca sampai akhir!

Apa itu Pendinginan Setelah Olahraga? 

Pendinginan setelah olahraga adalah serangkaian gerakan ringan yang dilakukan untuk membantu tubuh kembali ke kondisi normal. 

Setelah melakukan latihan, seperti cardio atau angkat beban yang intens, tubuh biasanya mengalami peningkatan denyut jantung dan pernapasan untuk memenuhi kebutuhan oksigen yang lebih tinggi. 

Dalam hal ini, pendinginan setelah olahraga dapat membantu menurunkan denyut jantung secara perlahan dan mengembalikan pernapasan ke ritme yang stabil. Selain itu, gerakan pendinginan setelah olahraga juga bertujuan untuk mencegah cedera otot atau sendi, serta mengurangi ketegangan otot yang mungkin terjadi akibat kontraksi intens selama olahraga.

Dengan demikian, melakukan pendinginan setelah berolahraga tidak hanya membantu tubuh Anda pulih dengan lebih baik, tetapi juga membantu menjaga kesehatan otot dan meningkatkan efektivitas program latihan Anda.

Manfaat Pendinginan Setelah Berolahraga

Ada beberapa manfaat pendinginan setelah olahraga, di antaranya yaitu:

  • Pendinginan setelah olahraga membantu menurunkan tingkat hormon stres sehingga tubuh bisa kembali rileks setelah latihan yang intens.
  • Dengan melakukan pendinginan setelah berolahraga, otot-otot yang tegang dapat lebih cepat pulih sehingga rasa kelelahan yang mungkin timbul setelah latihan dapat diminimalkan.
  • Pendinginan setelah olahraga dapat membantu menurunkan denyut jantung secara bertahap ke tingkat normal.
  • Gerakan pendinginan bisa meningkatkan fleksibilitas otot dan mempertahankan rentang gerak sendi yang penting untuk mencegah nyeri otot dan meningkatkan performa latihan di masa mendatang.

Dokter dari Enesis Group, dr. Shabrina Ghassani Roza, menjelaskan bahwa pendinginan pascaolahraga juga membantu meminimalkan risiko cedera dengan meningkatkan sirkulasi pembuluh darah serta membantu otot beradaptasi pascaolahraga.

Baca juga: 6 Tips Mengatur Jadwal Olahraga Harian, Begini Langkahnya!

Jenis-Jenis Gerakan Pendinginan Setelah Olahraga 

Ada beberapa jenis-jenis gerakan pendinginan setelah olahraga, mulai dari lunges, IT band stretch, quick jumps, side-to-side shuffles, high knee, dan hemstring stretch. Untuk lebih detailnya, simak penjelasan berikut.

1. Lunges

Pada sesi pendinginan, lunges dilakukan dengan gerakan yang lebih lambat untuk merilekskan otot yang telah bekerja keras. Cara pendinginan setelah olahraga menggunakan gerakan ini adalah: 

  1. Letakkan satu kaki Anda ke depan, lalu tekuk lutut membentuk sudut 90 derajat.
  2. Letakkan kaki lainnya di belakang dengan posisi lutut hampir menyentuh lantai.
  3. Pastikan punggung Anda tetap lurus.
  4. Tahan posisi ini selama 30-60 detik hingga Anda merasakan peregangan di otot paha.
  5. Tukar posisi kaki dan ulangi langkah-langkah di atas.

2. IT Band Stretch 

Stretching IT band membantu mengurangi ketegangan pada bagian luar kaki dan mencegah masalah pada lutut. Untuk langkah-langkah gerakannya adalah sebagai berikut. 

  1. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
  2. Langkahkan satu kaki Anda ke belakang dan silangkan di belakang kaki yang lain.
  3. Condongkan tubuh sedikit ke depan dan ke samping (misalnya, ke kiri jika kaki kanan di belakang kaki kiri) hingga Anda merasakan regangan di sisi luar kaki yang disilangkan.
  4. Angkat tangan ke arah berlawanan (misalnya, angkat tangan kiri jika kaki yang disilangkan adalah kaki kanan) ke atas kepala dan rentangkan ke samping hingga Anda merasakan regangan.
  5. Tahan posisi ini selama 30 detik.
  6. Ganti posisi kaki dan ulangi langkah-langkah di atas untuk merasakan regangan di sisi yang berlawanan.

3. Quick Jumps 

Quick jumps dilakukan untuk meredakan ketegangan otot. Cara melakukan gerakan ini adalah: 

  1. Berdiri tegak dengan kaki rapat (selebar bahu) dan tangan di samping tubuh.
  2. Angkat salah satu lutut Anda ke depan dengan gerakan yang sedikit melompat. Lutut yang diangkat harus dalam posisi yang nyaman dan stabil.
  3. Sambil mengangkat lutut, angkat tangan yang berlawanan (misalnya, jika lutut kanan diangkat, angkat tangan kiri Anda) ke atas kepala.
  4. Setelah melompat dan mengangkat tangan, kembali ke posisi awal lalu ulangi langkah-langkah di atas dengan mengganti kaki dan tangan yang berlawanan.

4. Side-to-Side Shuffles 

Side-to-side shuffles adalah gerakan yang bertujuan untuk merelaksasi otot-otot yang bekerja keras selama latihan, meningkatkan fleksibilitas pada pinggul, dan membantu menurunkan detak jantung secara bertahap. Langkah-langkah gerakannya adalah:

  1. Berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.
  2. Geser tubuh Anda ke samping, misalnya ke arah kanan dengan langkah lebar.
  3. Pastikan untuk menjaga postur tubuh tetap stabil saat bergerak.
  4. Lanjutkan gerakan geser ke samping ke arah kiri dengan langkah lebar.
  5. Ulangi beberapa kali.

Baca juga: 10 Olahraga untuk Menurunkan Badan yang Efektif, Yuk Coba!

5. High Knee 

Gerakan high knee pada sesi pendinginan dilakukan dengan kecepatan yang lebih lambat untuk menurunkan denyut jantung secara bertahap dan merilekskan otot-otot yang telah bekerja keras. Caranya adalah sebagai berikut:

  1. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
  2. Angkat lutut kanan Anda ke arah dada setinggi mungkin sambil angkat lengan ke depan, sejajar dengan tinggi lutut.
  3. Turunkan kaki kanan dan angkat lutut kiri ke arah dada.
  4. Lanjutkan secara bergantian antara kaki kanan dan kiri.
  5. Pastikan gerakan dilakukan dengan kecepatan yang lebih lambat untuk mengurangi denyut jantung.

6. Hamstring Stretch

Hamstring stretch membantu merilekskan otot di bagian belakang paha setelah berlari. Contoh pendinginan setelah olahraga menggunakan gerakan ini adalah sebagai berikut:

  1. Duduk di lantai atau alas yang nyaman, posisikan kaki Anda lurus ke depan.
  2. Pastikan punggung tetap tegak dan bahu rileks.
  3. Rentangkan tangan Anda ke depan untuk menjangkau kaki, lalu tekuk tubuh dari pinggang ke depan secara perlahan.
  4. Tahan posisi ini selama 15-30 detik dan ulangi beberapa kali untuk merasakan regangan di belakang paha.

Demikian penjelasan lengkap mengenai pendinginan setelah olahraga, mulai dari manfaat hingga jenis-jenis gerakannya. Sebagai kesimpulan, pendinginan setelah olahraga bukan sekadar langkah tambahan, tapi sebagai salah satu cara untuk membantu otot-otot Anda kembali rileks, fleksibel, dan siap untuk melakukan aktivitas lainnya. 

Selain itu, untuk memaksimalkan proses pemulihan tubuh setelah kegiatan olahraga yang intens, Anda disarankan untuk mengonsumsi suplemen yang dapat membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh, seperti Amunizer.

Amunizer merupakan salah satu produk dari Enesis Group yang kaya akan nutrisi penting, seperti vitamin C (1000mg), elderberry (1000mg) sebagai antioksidan tinggi, zinc (75mg) untuk meningkatkan kekebalan tubuh, serta herbal antivirus seperti phyllantus, lonicera, dan forsythia. Dengan kombinasi kandungan tersebut, Amunizer dapat menjadi pilihan tepat untuk menjaga performa Anda setelah berolahraga.

Yuk, konsumsi Amunizer sekarang! Healthy product for healthy family.

Baca juga: Manfaat Minum Air Mineral Setelah Berolahraga

Related article