7 Pilihan Olahraga untuk Ibu Hamil yang Aman dan Menyehatkan

Kondisi kehamilan seharusnya tak menjadi alasan kamu untuk berhenti berolahraga. Pasalnya, olahraga untuk ibu hamil sangat dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tubuh, sistem imun, dan mendukung kelancaran saat proses persalinan.

Namun, perlu diperhatikan untuk memilih jenis olahraga yang tentunya aman bagi kamu dan si kecil. Simak artikel berikut untuk mengetahui pilihan olahraga apa saja yang aman untuk kamu lakukan saat hamil!

Seberapa Penting Olahraga untuk Ibu Hamil?

Pada masa kehamilan, ibu hamil mungkin lebih mudah merasa lelah atau mengalami beberapa keluhan seperti nyeri punggung dan beberapa masalah pencernaan. 

Oleh karena itu, penting untuk tetap rutin berolahraga guna menjaga kesehatan dan mengurangi permasalahan lain yang berpotensi terjadi selama masa kehamilan. Beberapa manfaat berolahraga bagi ibu hamil, di antaranya:

• Mengurangi stress selama kehamilan.
• Mengurangi risiko diabetes dan tekanan darah tinggi.
• Mencegah naiknya berat badan yang berlebihan.
• Meningkatkan stamina dan kekuatan otot 
• Mengurangi permasalahan pencernaan.
• Mengurangi nyeri punggung.

Selain itu, berolahraga pada masa kehamilan juga dapat membantu mendukung perkembangan otak janin. Penelitian oleh National Institute of Health tahun 2016, menyebutkan bahwa bayi yang lahir dari seorang ibu yang berolahraga secara rutin perkembangan kecerdasan otaknya akan lebih baik.

Namun, ibu hamil tetap perlu hati-hati dalam memilih jenis olahraga yang sesuai sesuai dengan kebutuhan dan tentunya aman dilakukan saat tengah mengandung buah hati. Terlebih bila ibu hamil mengalami kondisi medis tertentu seperti keluar flek darah, sebaiknya tunda untuk melakukan olahraga sebelum berkonsultasi dengan dokter

Rekomendasi Olahraga untuk Ibu Hamil

Agar tetap sehat dan bugar, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Centers for Disease Control and Prevention, menyarankan agar wanita hamil melakukan olahraga dengan intensitas sedang. 

Bagi ibu hamil, olahraga sebaiknya dilakukan rutin selama 30 menit setiap harinya atau minimal 150 menit setiap minggu dan disesuaikan dengan kebutuhan. 

Berikut merupakan beberapa rekomendasi olahraga untuk ibu hamil yang dianjurkan:

1. Berjalan Kaki

Berjalan kaki merupakan salah satu alternatif olahraga untuk ibu hamil yang ringan serta dapat dilakukan kapan saja dan dimana saja. Adapun waktu yang cocok untuk berjalan kaki adalah pagi dan sore hari untuk menghindari sinar matahari yang terik.

Berjalan kaki merupakan olahraga untuk ibu hamil muda maupun beberapa minggu menjelang persalinan. Ketika berjalan kaki, peredaran darah dan kerja jantung akan semakin lancar. Selain itu, aktivitas ini juga dapat membantu memperkuat sendi, otot, dan tulang, serta mencegah nyeri punggung dan mengurangi masalah pencernaan.

Kamu dapat membiasakan berjalan kaki kurang lebih 30 menit setiap harinya secara santai di sekitar rumah atau di taman terdekat.

Baca juga: Cara Mengatasi Sembelit pada Ibu Hamil

2. Peregangan 

Olahraga untuk ibu hamil selanjutnya yang dapat kamu pilih adalah peregangan. Jika kamu kurang menyukai aktivitas olahraga keluar rumah, kamu dapat melakukan peregangan di dalam rumah.

Melakukan peregangan selama kehamilan dapat membantu mengurangi rasa dan nyeri punggung yang umum dirasakan selama masa kehamilan. Olahraga ini biasanya dilakukan secara santai dengan 10 kali pengulangan atau bisa kurang menyesuaikan kondisi tubuh.

3. Senam Hamil

Senam hamil menjadi salah satu olahraga yang banyak diminati ibu hamil belakangan ini. Kamu dapat melakukan senam hamil yang memang dikhususkan untuk para ibu mengandung dan biasanya dipandu oleh instruktur senam profesional.

Senam hamil dapat bermanfaat sebagai stress release selama kehamilan, meningkatkan kelenturan, serta meningkatkan kekuatan tubuh ibu hamil.

4. Yoga

Selain senam hamil, kamu juga dapat melakukan prenatal yoga. Olahraga jenis ini dapat bermanfaat untuk melatih pernapasan serta kelenturan tubuh agar mempermudah proses persalinan.

Yoga juga dapat mengurangi gejala nyeri pinggang, membuat tubuh dan pikiran menjadi lebih rileks, serta membantu menghindari stress yang muncul di tengah masa kehamilan.

5. Berenang

Pilihan olahraga untuk ibu hamil selanjutnya adalah berenang. Olahraga ini akan lebih mudah dilakukan karena kamu tidak harus menopang badan selama berenang. 

Selain bermanfaat untuk meringankan gejala nyeri selama kehamilan, berenang juga dapat meningkatkan kualitas tidur ibu hamil. Gaya renang yang dianjurkan untuk ibu hamil yaitu gaya bebas, gaya dada, dan gaya punggung. Selain itu, penting juga untuk selalu berhati-hati akan kondisi lantai kolam renang yang umumnya licin.

Baca juga: 7 Cara Mengatasi Kaki Pegal saat Hamil dengan Mudah

6. Pilates

Tak jauh berbeda dengan senam hamil dan yoga, pilates merupakan olahraga indoor yang banyak digemari oleh ibu mengandung. Olahraga ini dapat membantu memperkuat otot-otot tubuh serta memperbaiki postur tubuh.

Selain itu, pilates juga dapat memperlancar peredaran darah dan melatih teknik pernafasan. Namun, jangan lupa untuk memastikan kelas pilates yang kamu ikuti memang dikhususkan untuk ibu hamil.

7. Aerobik Ringan

Pilihan olahraga yang bisa dilakukan saat hamil selanjutnya adalah aerobik ringan. Jenis olahraga ini dapat menyehatkan bagi jantung dan pernafasan. Kamu dapat mengikuti kelas aerobik ringan yang dikhususkan untuk ibu hamil dan menyesuaikan durasinya sesuai kemampuanmu.

Tips Berolahraga dengan Aman dan Nyaman Saat Hamil

Jika kamu aktif berolahraga sebelum masa kehamilan, maka berolahraga saat kehamilan pun tidak akan menjadi permasalahan besar karena sudah terbiasa.

Namun, jika kamu belum terbiasa melakukan olahraga-olahraga ini, maka kamu dapat memulainya dengan berjalan kaki selama 5 menit setiap harinya, kemudian secara berkala memperpanjang durasi dan variasi olahraga.

Untuk tetap merasa aman dan nyaman selama berolahraga, berikut tips yang dapat kamu lakukan:

• Lakukan pemanasan sebelum memulai olahraga dan pendinginan setelahnya.
• Tetap terhidrasi selama berolahraga dengan selalu membawa botol air dan minumlah sesering mungkin.
• Jika cuaca sedang panas, utamakan melakukan olahraga di dalam ruangan atau di tempat yang teduh.
• Dengarkan tubumu. Jangan memaksakan diri dalam berolahraga. Jika merasa lelah, kamu dapat memberi jeda atau beristirahat.
• Gunakanlah pakaian yang nyaman dan longgar ketika berolahraga.

Memastikan olahraga yang dilakukan aman dan nyaman adalah hal terpenting dalam kesehatan kehamilan. Kamu juga dapat menghindari beberapa olahraga yang dilarang untuk ibu hamil muda dan tua seperti basket, bulutangkis, dan olahraga lain yang memiliki risiko tinggi.

Jika terdapat keluhan atau gejala tertentu ketika melakukan olahraga, sebaiknya jangan terlalu memaksakan diri, beri jeda yang cukup, dan beristirahat lebih banyak. 

Baca juga: Pentingnya Pemanasan Sebelum Berolahraga

Jaga Kesehatan Pencernaan, Cukupi Kebutuhan Serat Dengan Scrubber!

Di tengah masa kehamilan, gangguan pencernaan mungkin menjadi permasalahan yang umum terjadi. Selain melakukan olahraga rutin, kamu juga dapat mengonsumsi makanan sehat yang berserat untuk menjaga kesehatan pencernaanmu. 

Dalam hal pemenuhan serat harian ibu hamil, kamu dapat mengonsumsi Scrubber yang dibuat dari bahan alami sari air jeruk asli dengan berbagai macam serat dan bakteri baik Lactobacillus coagulans.

Scrubber aman dikonsumsi untuk penuhi kebutuhan serat kamu selama kehamilan. Namun, jika kamu memiliki kondisi khusus terkait asupan serat, kamu dapat mengkonsultasikannya terlebih dahulu ke dokter.

Jadi, jangan lupa penuhi kebutuhan serat harian dengan healthy product for healthy family satu ini ya!