Scrubber – Makanan berserat untuk ibu hamil bisa membantu untuk mengatasi berbagai keluhan yang umum terjadi, seperti sembelit dan susah buang air besar.
Mengonsumsi serat yang cukup akan membantu melancarkan pencernaan di dalam tubuh
Selain itu, serat untuk ibu hamil juga bermanfaat untuk menjaga berat badan, mengatur gula darah, dan mengurangi risiko masalah jantung.
Ternyata, banyak sekali ya manfaat serat untuk kesehatan? Lantas, apa saja makanan berserat untuk ibu hamil? Yuk, simak contoh-contohnya di sini!
12 Makanan Berserat untuk Ibu Hamil
Menurut National Health and Medical Research Council Australia, ibu hamil membutuhkan 28 gram serat setiap harinya.
Jumlah tersebut mungkin terdengar sangat banyak, namun hal ini akan mudah dicapai apabila kamu mengonsumsi makanan secara tepat.
Adapun beberapa jenis makanan tinggi serat untuk ibu hamil yang dianjurkan untuk dikonsumsi, di antaranya yaitu:
1. Brokoli
Makanan berserat untuk ibu hamil yang pertama adalah brokoli. Jenis sayuran ini memiliki kandungan vitamin B1, B2, B3, B6, zat besi, kalium, magnesium, dan seng.
Brokoli juga termasuk salah satu sayuran yang rendah kalori, mengandung banyak serat, sumber folat, antioksidan, serta kaya vitamin K dan C.
Untuk sekali makan, kamu cukup mengonsumsi satu cangkir atau sekitar 91 gram brokoli yang setara sekitar 2,3 gram serat.
Kamu bisa menggunakan brokoli untuk menambahkannya dalam salad, sup, atau sebagai topping pizza dan pasta.
2. Sawi Hijau
Sawi hijau adalah jenis sayuran yang bisa diolah menjadi bentuk apa pun, baik dikukus, digoreng, maupun direbus.
Sawi hijau memiliki banyak kandungan serat dan vitamin A, C, K, B1, B3, B6.
Selain itu, sayuran ini juga mengandung banyak antioksidan yang berfungsi untuk melindungi kulit serta menurunkan risiko diabetes.
Kamu bisa mengonsumsi setengah cangkir sawi hijau yang setara dengan 2,7 gram serat.
Baca juga: Hindari Sulit BAB dengan Beberapa Jenis Buah Kaya Serat Ini
3. Kacang
Kacang merupakan jenis makanan berserat untuk ibu hamil sekaligus dapat menjadi camilan sehat karena mengandung berbagai nutrisi penting seperti protein dan asam folat.
Masing-masing jenis kacang memiliki kadar serat berbeda-beda. Adapun dalam setengah cangkir kacang yang dikonsumsi akan mengandung:
- 9,5 gram serat dari kacang navy
- 6-7 gram dari kacang jenis pinto, buncis, lima, atau lentil.
- 8,2 gram dari kacang merah
Kacang bisa dimasak menjadi berbagai jenis hidangan, seperti tambahan pada hidangan salad, topping untuk pasta, dan lain sebagainya.
Namun, jika kamu memiliki alergi kacang-kacangan, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum mengonsumsi bahan pangan satu ini.
4. Labu
Makanan tinggi serat untuk ibu hamil yang bisa menjadi pilihan berikutnya adalah labu.
Jenis buah ini mengandung banyak nutrisi, seperti vitamin A, K, C, B6, beta karoten, kalsium, besi, folat, serat, karbohidrat, serta protein.
Kamu bisa mengonsumsi labu kuning ketika memasuki trimester pertama kehamilan karena kaya akan omega-3 dan protein.
Hal ini dianjurkan karena kandungan nutrisi pada buah satu ini diketahui bisa membantu perkembangan otak janin.
Kamu bisa menggunakan satu cangkir labu yang setara dengan7 gram serat dalam 245 gram labu. Konsumsi labu ini bisa kamu lakukan dengan menambahkannya pada sup atau membuatnya menjadi jus.
5. Pir
Makanan berserat untuk ibu hamil lainnya adalah buah pir yang memiliki banyak kandungan vitamin, mineral, dan zat antioksidan.
Kamu bisa mendapatkan asupan serat sebanyak 4,3 gram hanya dari satu buah pir kecil. Asupan serat pada buah pir dapat menjaga kesehatan usus dengan menjadi prebiotik di dalam usus.
Adapun dosis harian yang dianjurkan untuk dikonsumsi ketika hamil adalah 1-3 buah pir berukuran kecil.
Baca juga: Wajib Tahu, Ini Cara Kerja Serat Dalam Saluran Pencernaan
6. Buah Plum
Plum adalah salah satu buah tinggi serat yang mengandung berbagai manfaat untuk ibu hamil.
Kandungan serat pada buah plum dinilai efektif untuk membantu memadatkan feses dan melancarkan proses pembuangannya.
Sementara sorbitol dan isatin memiliki efek pencahar yang akan membantu mendorong sekresi cairan di usus, membersihkan racun, dan mengurangi risiko kanker usus besar.
Kamu bisa mengonsumsi plum yang basah maupun sudah dikeringkan, di mana setiap buahnya mengandung 3 gram serat.
7. Talas
Makanan berserat untuk ibu hamil selanjutnya bisa diperoleh dari talas yang memiliki kandungan senna untuk menjaga kadar cairan dalam feses agar tetap lunak.
Itulah sebabnya, tanaman satu ini sering disebut sebagai obat pencahar alami.
Namun, kamu juga perlu membatasi konsumsi talas agar tidak berlebihan. Cukup di bawah 132 gram atau setara dengan setengah cangkir untuk mendapatkan serat sebanyak 6 gram.
Selain itu, kamu juga bisa mengonsumsi talas yang diolah dengan cara digoreng atau dikukus.
8. Buah Beri
Makanan berserat untuk ibu hamil berikutnya bisa kamu dapatkan dari berbagai jenis buah beri, seperti blueberry, strawberry, blackberry, atau raspberry.
Buah-buahan tersebut memiliki kandungan karbohidrat, vitamin C, folat, mineral, potassium, dan serat.
Selain itu, buah beri juga mengandung fitonutrien seperti antioksidan yang bermanfaat untuk melindungi sel dari kerusakan dan peradangan.
9. Chia Seed
Makanan berserat untuk ibu hamil yang selanjutnya adalah chia seed atau biji-bijian tanaman dari gurun Salvia hispanica.
Chia seed memiliki warna yang beragam, mulai dari abu-abu, putih, dan hitam.
Setiap satu ons atau setara dengan dua sendok makan chia seed mengandung 139 kalori, 11 gram serat, 12 gram karbohidrat, 9 gram lemak, vitamin, dan mineral.
Chia seed bisa dikonsumsi dengan menaburkannya pada salad, es krim, atau memasukkannya pada minuman dingin yang kamu minum.
Baca juga: Ini 5 Cara Mengatasi Panas Dalam yang Aman untuk Ibu Hamil
10. Kacang Almond
Contoh makanan berserat untuk ibu hamil berikutnya adalah kacang almond yang memiliki banyak kandungan vitamin, mineral, protein, serat, dan zat penting lainnya.
Almond juga mengandung phytic acid yang merupakan antioksidan.
Setengah cangkir kacang almond mengandung kurang lebih 3,5 gram serat dan makanan ini bisa dikonsumsi secara langsung sebagai cemilan atau menjadi topping pada smoothies maupun yoghurt.
11. Kentang
Kentang bisa diolah menjadi berbagai jenis makanan, seperti digoreng, mashed potato, atau dipanggang.
Kentang memiliki kandungan potassium, vitamin C, serat, folat, dan zat besi yang sangat diperlukan dalam masa kehamilan dan mendukung pertumbuhan janin.
12. Pisang
Contoh makanan berserat untuk ibu hamil terakhir adalah buah pisang yang kaya akan nutrisi, aman, dan sehat.
Buah pisang memiliki kandungan karbohidrat, vitamin B, C, serat, dan nutrisi penting lainnya yang berfungsi untuk menjaga kesehatan ibu hamil serta janinnya.
Setiap harinya, ibu hamil disarankan untuk mengonsumsi dua buah pisang berukuran sedang, di mana tiap buahnya memiliki kandungan serat sebanyak 3,1 gram.
Itulah contoh makanan berserat untuk ibu hamil yang bisa dikonsumsi setiap harinya agar nutrisi tubuh tetap tercukupi.
Selain mengonsumsi makanan berserat, kamu juga perlu memastikan bahwa kebutuhan mineral selalu tercukupi dengan minum air putih.
Jika kesulitan mendapatkan sumber makanan berserat, kamu bisa mencukupi kebutuhan serat harian dengan Scrubber.
Scrubber adalah es jeruk segar dari sari buah asli yang aman dikonsumsi oleh ibu hamil.
Scrubber juga mengandung bakteri baik, prebiotik, dan berbagai macam serat yang bisa membantu menjaga daya tahan tubuh.
Baca juga: Buah Kaya Serat yang Cocok untuk Penderita Ambeien
