Ketahui Kebutuhan Serat Harian Tubuh, Ini Penjelasannya

Cakupan gizi dan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh tidak hanya sebatas karbohidrat, protein, vitamin, serta mineral. Tubuh juga memerlukan serat untuk mencegah risiko gangguan pencernaan. 

Tetapi, tahukah Anda berapa gram kebutuhan serat harian untuk tubuh dan cara memenuhinya? Jika Anda masih belum familiar terkait hal tersebut, maka jangan khawatir. Yuk, simak penjelasan di bawah ini untuk memperoleh jawabannya!

Kebutuhan Serat Harian Tubuh

Pada dasarnya, serat adalah jenis karbohidrat di dalam makanan nabati yang tidak dapat dihancurkan oleh enzim pencernaan yang diperlukan oleh tubuh. Selain mencegah gangguan pencernaan, manfaat serat lainnya adalah untuk mencegah berbagai penyakit lainnya, seperti konstipasi, jantung, diabetes, dan kanker kolon. Oleh karena itu, tubuh tidak boleh sampai kekurangan serat.

Serat terdiri atas dua jenis, yaitu serat pangan yang larut dan tidak larut dalam air. Serat pangan yang larut dalam air (soluble fiber) bisa menyerap air selama pencernaan sehingga membantu mengurangi kadar kolesterol darah dan mengeluarkan feses. Soluble fiber ada pada kacang-kacangan, sayur-sayuran, apel, anggur, jeruk, dan alpukat.

Sementara itu, serat pangan tidak larut dalam air (insoluble fiber) adalah serat yang tidak mengalami perubahan selama di dalam pencernaan dan baik untuk pergerakan usus. Insoluble fiber bisa ditemukan pada susu kedelai, produk olahan gandum, beras cokelat, dan beras merah.

Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) dari Peraturan Menteri Kesehatan Tahun 2019, anjuran konsumsi serat per hari bagi setiap orang berbeda-beda. Kebutuhan serat harian tubuh dibedakan berdasarkan kelompok usia dan jenis kelaminnya.

1. Bayi/Anak

Berikut adalah anjuran konsumsi serat per hari untuk bayi/anak.

• Usia 6-11 bulan: 11 gram per hari.
• Usia 1-3 tahun: 19 gram per hari.
• Usia 4-6 tahun: 20 gram per hari.
• Usia 7-9 tahun: 23 gram per hari.

Untuk bayi usia 0-5 bulan, pemenuhan gizinya bersumber dari ASI eksklusif. Jadi, anjuran konsumsi serat per hari adalah 0 gram.

2. Laki-laki

Adapun anjuran konsumsi serat per hari untuk laki-laki dari berbagai usia adalah sebagai berikut.

• Usia 10-12 tahun: 28 gram per hari.
• Usia 13-15 tahun: 34 gram per hari.
• Usia 16-18 tahun: 37 gram per hari.
• Usia 19-29 tahun: 37 gram per hari.
• Usia 30-49 tahun: 36 gram per hari.
• Usia 50-64 tahun: 30 gram per hari.
• Usia 65-80 tahun: 25 gram per hari.
• Usia 80+ tahun: 22 gram per hari.

3. Perempuan

Berikut adalah anjuran konsumsi serat per hari untuk perempuan dari berbagai usia.

• Usia 10-12 tahun: 27 gram per hari.
• Usia 13-15 tahun: 29 gram per hari.
• Usia 16-18 tahun: 29 gram per hari.
• Usia 19-29 tahun: 32 gram per hari.
• Usia 30-49 tahun: 30 gram per hari.
• Usia 50-64 tahun: 25 gram per hari.
• Usia 65-80 tahun: 22 gram per hari.
• Usia 80+ tahun: 20 gram per hari.

Untuk perempuan yang hamil dan menyusui, maka kebutuhan serat harian tubuhnya juga berbeda. Berikut rinciannya:

• Hamil trimester 1: +3 gram per hari.
• Hamil trimester 2: +4 gram per hari.
• Hamil trimester 3: +4 gram per hari.
• Menyusui 6 bulan pertama: +5 gram per hari.
• Menyusui 6 bulan kedua: +6 gram per hari.

Baca juga: Wajib Tahu, Ini Cara Kerja Serat dalam Saluran Pencernaan

Efek Samping Mengonsumsi Terlalu Banyak Serat

Pemenuhan kebutuhan serat untuk tubuh memang penting, tetapi harus berdasarkan anjuran yang ditetapkan. Konsumsi terlalu banyak serat tidak baik untuk tubuh. Berikut adalah beberapa efek samping yang akan terjadi jika mengonsumsi terlalu banyak serat.

• Berat badan menurun.
• Dehidrasi.
• Gangguan gastrointestinal, seperti diare, perut kembung, mual, dan kram.
• Merasa lebih cepat kenyang.
• Nafsu makan menurun.

Jika Anda merasakan hal tersebut, sebaiknya segera berkonsultasi dengan dokter untuk memastikan penyebabnya. Dengan begitu, dokter akan memberikan saran atau resep secara tepat.

Baca juga: 12 Makanan Berserat untuk Ibu Hamil, Kaya Manfaat & Bergizi

Cara Memenuhi Kebutuhan Serat Harian

Serat dapat diperoleh melalui konsumsi makanan kaya serat karena nutrisi tersebut tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh. Pemenuhan serat sangat penting bagi tubuh dan dapat dilakukan dengan berbagai hal. Adapun cara memenuhi kebutuhan serat harian adalah sebagai berikut.

1. Mengonsumsi Buah dan Sayur Kaya Serat

Buah dan sayur adalah sumber serat yang paling mudah Anda temukan. Anda dapat mengonsumsi buah sebagai makanan tambahan ketika sarapan, camilan, dan sajian penutup. Beberapa buah yang kaya serat, yakni pepaya, buah naga, mangga, alpukat, apel, pisang, pir, dan lain sebagainya.

Sementara itu, sayuran dapat dikonsumsi sebagai lauk pauk. Konsumsi sayuran bermanfaat untuk menurunkan berat badan Anda. Ada banyak sayuran berserat tinggi, seperti bayam, brokoli, asparagus, bit merah, kale, collard hijau, kubis brussel, kembang kol, wortel, dan lain-lain.

2. Mengonsumsi Beras Merah

Berikutnya, cara memenuhi kebutuhan serat harian adalah dengan mengonsumsi beras merah. Jadi, Anda dapat mengganti beras putih dengan beras merah. Diketahui bahwa kandungan serat beras merah lebih banyak daripada beras putih. 

Selain itu, beras merah juga mengandung mineral dan vitamin yang tinggi. Konsumsi beras merah tidak hanya bisa mengatasi tubuh kekurangan serat, tetapi juga baik untuk mencegah penumpukan kolesterol, kesehatan jantung, dan menjaga berat badan.

3. Mengonsumsi Biji-bijian

Biji-bijian seperti gandum dikenal mengandung banyak serat. Jadi, konsumsi biji-bijian dapat dijadikan sebagai salah satu cara memenuhi kebutuhan serat harian. Anda bisa menambahkan satu porsi biji gandum bersama salad, oatmeal, atau sereal saat makan. Selain itu, Anda juga bisa menggunakan tepung gandum ketika memasak untuk mencukupi konsumsi serat per hari.

4. Mengonsumsi Camilan yang Mengandung Kedelai

Jika tidak terlalu suka buah dan sayur, Anda bisa mengonsumsi camilan yang mengandung kedelai sebagai alternatif pemenuhan serat harian. Kedelai adalah jenis makanan yang kaya vitamin C, serat, folat, kalsium, vitamin B1, rendah lemak, dan lain sebagainya. Kedelai juga kerap kali dimanfaatkan untuk membantu dalam menjaga kolesterol dan kadar gula darah.

5. Mengonsumsi Suplemen Serat Tambahan

Selain cara memenuhi kebutuhan serat harian di atas, Anda pun bisa mengonsumsi suplemen serat tambahan, seperti Scrubber. Konsumsi minuman Scrubber dapat dijadikan sebagai tambahan di samping konsumsi makanan pokok sehari-hari. Scrubber berasal dari bahan serat larut alami sehingga aman dikonsumsi.

Dukungan serat alami yang didapatkan dari Scrubber bisa membantu dalam menjaga daya tahan tubuh dari usus. Kandungan prebiotik, probiotik, dan berbagai serat lainnya bermanfaat untuk membersihkan sisa makanan serta melawan bakteri di usus.

Oleh karena itu, Scrubber sebagai suplemen kesehatan yang terbuat dari sari jeruk asli adalah pilihan tepat untuk membantu memenuhi kebutuhan serat harian tubuh. Jadi, yuk penuhi asupan serat Anda dengan mengonsumsi healthy product for healthy family, seperti Scrubber sekarang juga!

Baca juga: Inilah Minuman Yang Kaya Serat Cocok untuk Diet