7 Gerakan Stretching saat di Kantor yang Bisa Dicoba, Yuk Cek!

Gerakan stretching saat di kantor bisa menjadi solusi sederhana untuk menjaga tubuh tetap bugar dan pikiran tetap segar. 

Duduk terlalu lama di depan komputer dengan postur yang kurang ideal bukan hanya menyebabkan sakit punggung dan nyeri leher, tetapi juga bisa menurunkan energi, mood, bahkan produktivitas kerja. 

Jika dibiarkan, kebiasaan ini tidak hanya berdampak pada fisik, tetapi juga kesehatan mental kamu.

Daripada terus menahan pegal sepanjang hari, yuk, coba beberapa gerakan stretching berikut yang mudah dilakukan di sela-sela pekerjaan kantor!

Contoh Gerakan Stretching di Kantor

​​Berikut adalah beberapa contoh stretching sederhana yang bisa kamu lakukan di kantor. Gerakan-gerakan ini tidak membutuhkan alat khusus, kok. Selain itu, kamu juga bisa melakukannya di sela waktu kerja untuk membantu tubuh tetap rileks dan bugar sepanjang hari.

1. Wrist Release

Terlalu lama mengetik dapat membuat pergelangan tangan dan jari terasa kaku. Nah, gerakan stretching wrist release dapat membantu meredakan ketegangan di area tersebut.

Kamu bisa menggunakan tangan kiri untuk menekan ujung jari kanan ke bawah, lalu arahkan ke dalam pergelangan, dan tahan beberapa detik. 

Setelah itu, tekan punggung tangan kanan dengan tangan kiri dan tahan kembali. Ulangi gerakan yang sama pada tangan satunya. 

Untuk melepaskan ketegangan lebih maksimal, posisikan kedua lengan, seperti kaktus dan goyangkan pergelangan tangan ke kanan kiri dan atas bawah secara cepat.

2. Neck Stretch

Contoh stretching neck stretch dapat membantu mengurangi ketegangan dan menjaga leher tetap rileks. Mulailah gerakan ini dengan duduk dalam posisi tegak, menjaga punggung lurus dan bahu sedikit ke belakang. 

Lalu, miringkan kepala ke kiri hingga terasa peregangan di sisi kanan leher dan bahu. Tahan selama 10–30 detik dan ulangi pada sisi kanan. Lakukan gerakan ini 5–10 kali pada setiap sisi.

Baca juga: Otot Badan Terasa Pegal-Pegal, Ini Solusinya!

3.  Torso Stretch

Terlalu lama duduk dapat menyebabkan otot punggung dan bagian samping tubuh terasa kaku. Untuk membantu meregangkan bagian samping punggung dan lengan, kamu bisa melakukan gerakan torso stretch. 

Mulai dari posisi duduk atau berdiri, lalu kaitkan jari-jari tangan dan angkat kedua lengan ke atas setinggi mungkin sambil menarik napas dalam. 

Gerakkan tubuh ke kanan dan kiri untuk meregangkan sisi tubuh. Buang napas, buka lengan, lalu turunkan kembali. Ulangi gerakan ini sebanyak 8–10 kali.

4. Seated Pigeon

Jika pinggul terasa kaku dan punggung bawah pegal akibat duduk seharian, gerakan stretching seated pigeon ini dapat membantu meregangkannya. Mulailah gerakan ini dengan duduk di tepi kursi dengan kaki menapak lantai. 

Angkat betis kanan, letakkan di atas paha kiri sambil tekuk kaki kanan. Tekan telapak kaki kanan dengan tangan kiri sambil memberikan tekanan berlawanan dengan kaki kanan. 

Rasakan peregangan di pinggul dan punggung bawah sambil menarik paha bagian dalam ke belakang dan memanjangkan tulang belakang. Tarik napas dalam-dalam, lalu ulangi pada sisi kiri.

5. Thigh Stretch

Untuk melakukan gerakan stretching ini, kamu bisa mulai dengan berdiri menghadap meja dengan kaki lurus ke depan dan lengan di samping paha. 

Tumpukan berat badan pada kaki kanan, angkat kaki kiri ke belakang, dan genggam ujungnya dengan tangan kiri. 

Geser kaki kiri ke arah kanan, lalu dorong ke luar sambil meluruskan telapak kaki dan meregangkan jari-jari ke belakang. Tahan selama tiga napas, lalu ganti sisi.

6. Shoulder Stretch

Gerakan ini sangat membantu untuk meluruskan bahu dan punggung yang membungkuk setelah duduk terlalu lama. Cara melakukannya adalah dengan berdiri dengan kaki selebar pinggul dan jari-jari kaki menghadap ke depan. 

Kaitkan jari-jari tangan di belakang punggung, lalu tarik kedua bahu ke belakang saat kamu menarik napas dan meluruskan kaki. 

Genggam tangan dan jaga agar tetap lurus di belakang punggung. Buang napas dan perlahan bungkukkan tubuh ke depan sambil tetap regangkan punggung dan angkat bahu.

Baca juga: Tak Perlu Panik, Ini 9 Cara Mengatasi Kram Otot dengan Mudah

7. Side Stretch

Gerakan side stretch efektif untuk meregangkan tulang belakang dan memperpanjang jangkauan gerak tubuh guna membantu tubuh tetap tegap.

Caranya, berdiri dengan kedua kaki rapat dan tangan di samping tubuh, lalu seimbangkan berat badan pada kedua kaki. Tarik napas, angkat kedua tangan lurus ke atas, lalu genggam pergelangan tangan kanan dengan tangan kiri. 

Jaga agar bahu dan pinggul sejajar, kemudian miringkan tubuh ke kiri sambil menarik sisi kanan tubuh dengan tangan kiri. Pastikan dagu tetap terangkat dan sejajar lantai, ya. Tahan posisi ini selama tiga napas, lalu ulangi pada sisi lainnya.

Pentingnya Melakukan Stretching di Kantor

Di tengah kesibukan kerja, terutama bagi kamu yang banyak menghabiskan waktu duduk di depan komputer, melakukan stretching di kantor akan sangat membantu. Tentunya, gerakan peregangan sederhana ini memiliki banyak manfaat untuk kesehatan, seperti:

• Melancarkan sirkulasi darah: Terlalu lama duduk dalam posisi yang sama bisa menghambat aliran darah dan berisiko menyebabkan tekanan darah tinggi. Untuk itu, stretching bisa membantu melancarkannya.
• Menjaga keseimbangan dan koordinasi tubuh: Peregangan ringan di sela pekerjaan dapat membantu tubuh tetap seimbang dan terkoordinasi dengan baik sehingga tidak mudah lelah atau tegang.
• Meningkatkan kinerja dan kebugaran: Padatnya tanggung jawab kerja bisa menurunkan energi tubuh. Stretching membantu menjaga kebugaran tubuh agar tetap optimal saat menyelesaikan tugas.
• Mengurangi nyeri otot: Duduk terlalu lama bisa menyebabkan kekakuan dan nyeri pada pinggul serta punggung bawah. Gerakan peregangan secara rutin akan membantu menguranginya.
• Mengurangi stres kerja: Tekanan pekerjaan bisa memicu stres berkepanjangan. Tak perlu langkah besar, stretching bisa membantu melancarkan aliran oksigen ke otak sehingga pikiran terasa lebih segar, lho.

Efektivitas Stretching untuk Mengurangi Sakit Punggung di Kantor

Stretching terbukti efektif dalam mengurangi nyeri punggung bawah pada pekerja kantoran. Hal ini disebutkan dalam penelitian yang berjudul Efektivitas Stretching terhadap Pekerja Kantoran yang Mengalami Nyeri Low Back Pain.

Penelitian tersebut menjelaskan bahwa melakukan stretching secara rutin sebanyak 2–3 kali seminggu, dengan durasi 15–30 detik dan diulang 2–3 kali, bisa membantu meningkatkan fleksibilitas, serta mengurangi ketegangan otot. Stretching juga dapat mencegah kaku otot akibat terlalu lama duduk di posisi yang sama. 

Agar manfaat stretching di kantor bisa memberi dampak positif, sebaiknya kamu juga menerapkan gaya hidup sehat, seperti menjaga pola makan bergizi, rutin berolahraga, tidur cukup, menghindari rokok, serta menjaga berat badan tetap ideal. 

Dengan cara ini, nyeri punggung dapat berkurang dan tubuh bisa menjadi lebih nyaman serta produktif sepanjang hari.

Nah, selain melakukan stretching, menjaga daya tahan tubuh juga sama pentingnya agar kamu tetap fit meski bekerja dalam waktu lama.

Salah satu cara praktis untuk mendukung daya tahan tubuh adalah dengan mengonsumsi Amunizer. Suplemen dari Enesis Group ini mengandung vitamin C 1000 mg, elderberry 1000 mg sebagai antioksidan tinggi, serta zinc 75 mg untuk membantu meningkatkan kekebalan tubuh. 

Ditambah lagi, Amunizer juga mengandung bahan herbal, seperti phyllanthus, lonicera, dan forsythia yang berfungsi sebagai antivirus alami. 

Dengan kombinasi stretching dan Amunizer, tubuh akan terasa lebih bugar dan tidak gampang sakit meskipun harus menghadapi aktivitas kerja yang padat. 

Jadi, yuk, jaga produktivitas dan kesehatanmu mulai sekarang dengan healthy product for healthy family, Amunizer, sekarang juga!

Baca juga: 5 Cara Menghilangkan Pegal di Leher dan Pundak Bahu, Ampuh!