10 Cara Mengatasi Kecemasan Berlebihan yang Efektif

Plossa – Rasa cemas adalah salah satu dari banyak emosi manusia. Meskipun umum terjadi, rasa cemas yang berlebihan bukanlah hal yang baik. Lantas, bagaimana cara mengatasi kecemasan berlebihan dan merasa lebih tenang?

Kecemasan biasanya muncul ketika seseorang berada dalam situasi yang membuat stres. Perasaan itu juga akan hilang dengan sendirinya seiring dengan meredanya situasi. Namun, rasa cemas yang sering muncul tanpa alasan jelas dan sulit hilang menandakan adanya gangguan kecemasan. 

Mengatasi kecemasan berlebihan dapat dimulai dengan menerapkan kebiasaan baru, seperti memulai olahraga dan mengelola stres dengan lebih baik. Nah, untuk membantu Anda lebih memahami ragam tips untuk atasi cemas berlebihan, ulasan berikut akan membahasnya lebih lengkap.

Cara Mengatasi Kecemasan Berlebihan

Gangguan kecemasan adalah masalah yang ditandai dengan munculnya rasa cemas secara berlebihan bahkan kadang tanpa alasan jelas. Bentuk gangguan kecemasan juga beragam, mulai dari serangan panik, kecemasan menyeluruh, sampai fobia. 

Cara menghilangkan cemas berlebihan dapat ditangani dengan pengobatan, psikoterapi, dan memulai kebiasaan sederhana. Melalui kebiasaan ini, pasien dapat memulainya secara mandiri dan terbukti efektif untuk mengurangi gejalanya.

Terdapat beberapa cara mengatasi gangguan cemas yang bisa Anda terapkan secara mandiri untuk mencegah gejalanya semakin parah. Berikut penjelasannya:

1. Menarik Napas Panjang

Hal termudah yang bisa dilakukan dalam cara mengatasi kecemasan berlebihan adalah menarik napas dalam dan panjang. Teknik ini terbukti efektif untuk menenangkan sistem saraf di otak, sehingga lebih rileks.

Saat Anda merasa cemas, fokuslah pada pernapasan lambat dan dalam. Hal ini dapat membantu mengurangi tingkat stres dan memicu respons relaksasi dalam tubuh. Caranya, tarik napas selama 4 detik, tahan selama 7 detik, dan lepaskan perlahan selama 8 detik. Ulangi cara ini sampai pikiran lebih tenang.

2. Melakukan Kegiatan Relaksasi

Kegiatan relaksasi seperti meditasi, yoga, atau tai chi dapat membantu meredakan kecemasan. Cara mengatasi kecemasan berlebihan ini akan membuat Anda fokus pada kondisi saat ini sehingga meredakan stres. 

Aktivitas seperti meditasi, yoga, dan tai chi juga melibatkan gerakan tubuh yang lembut dan pelan sehingga meningkatkan kesadaran tubuh dan membuat tubuh serta pikiran terasa lebih rileks.

3. Menerapkan Metode 5-4-3-2-1

Metode 5-4-3-2-1 adalah teknik mengurangi distraksi yang dilakukan dengan fokus pada fungsi indra tubuh dan efektif untuk mengatasi cemas berlebihan. Ketika rasa cemas muncul, cobalah untuk mengamati lingkungan sekitar.

Sebutkan 5 benda yang ada di sekeliling Anda dan 4 benda yang bisa disentuh. Selanjutnya, tutup mata Anda dan cobalah fokus untuk menyebutkan 3 suara yang bisa Anda dengar.

Lanjutkan cara mengatasi kecemasan berlebihan ini dengan menyebutkan 2 bau yang bisa Anda hirup. Terakhir, kenali 1 rasa yang bisa lidah Anda rasakan saat itu. Teknik mengatasi kecemasan berlebihan ini sudah banyak digunakan dan membantu mengurangi pikiran negatif yang menyebabkan rasa cemas. 

Baca juga: 10 Dampak Stres Berkepanjangan bagi Kesehatan Tubuh

4. Fokus pada Kegiatan yang Dilakukan

Saat merasa cemas, tentu sangat sulit untuk berkonsentrasi dan fokus pada sesuatu. Namun, ketika perasaan cemas itu muncul, cobalah untuk mengambil kendali dan fokus pada apa yang sedang dilakukan saat itu.

Misalnya, Anda belum menyiram tanaman di halaman rumah, maka lakukanlah hal itu segera. Cara mengatasi kecemasan berlebihan yang satu ini akan membantu Anda mengalihkan pikiran dari kecemasan. 

Sebaliknya, duduk berdiam diri tanpa melakukan apa pun hanya akan membuat pikiran fokus pada kegelisahan yang semakin meningkatkan kecemasan.

5. Bercerita kepada Orang Terdekat

Cara mengatasi gangguan cemas berikutnya adalah dengan bercerita kepada orang lain atau lebih dikenal curhat. Membagikan cerita tentang rasa cemas yang dirasakan dinilai efektif untuk meringankan tekanan akibat kecemasan tersebut.

Anda bisa cerita kepada orang terdekat yang mampu memahami kondisinya, baik itu teman, keluarga, atau bahkan psikiater. Dengan bercerita, Anda bisa mendapatkan dukungan secara emosional dan saran untuk mengatasi masalah yang sedang dihadapi.  

6. Menanamkan Pikiran Positif

Pada dasarnya, kecemasan adalah manifestasi rasa khawatir terhadap sesuatu yang belum terjadi. Hal ini yang kemudian disebut pikiran negatif ketika Anda memikirkan hanya skenario terburuk saja. 

Mulai tanamkan kebiasaan berpikir positif pada diri sendiri bahwa hal yang dikhawatirkan belum terjadi dan belum tentu juga terjadi. Anda bisa fokus pada situasi saat ini dan berusaha memberikan yang terbaik.

Misalnya, Anda khawatir akan tidak bisa melanjutkan pendidikan ke perguruan tinggi padahal ujian masuk masih belum berlangsung. Alih-alih cemas akan hasilnya, cobalah fokus pada prosesnya dengan belajar sungguh-sungguh. 

7. Berolahraga

Aktivitas fisik adalah cara mengatasi kecemasan berlebihan yang terbaik karena baik untuk kesehatan mental dan fisik. Olahraga efektif menurunkan hormon kortisol yang menyebabkan stres dan membantu melepaskan hormon endorfin untuk menstimulasi perasaan senang.

Karena itu, olahraga sangat dianjurkan untuk menjaga kesehatan fisik dan mental karena dapat memelihara kebugaran tubuh dan meningkatkan suasana hati. Mulai dengan olahraga ringan, seperti jogging, berenang, atau sekedar jalan kaki.

Baca juga: Manfaat Aktivitas Fisik untuk Kesehatan Tubuh dan Mental

8. Meluangkan Waktu untuk Diri Sendiri

Ada kalanya rasa cemas berlebihan muncul ketika tubuh mengalami stres dalam jangka waktu panjang tanpa istirahat sama sekali. Cobalah meluangkan waktu untuk diri sendiri dan terlepas dari rutinitas sehari-hari.

Cara mengatasi gangguan kecemasan ini dapat membuat pikiran lebih rileks. Mulai lakukan hal yang Anda sukai dan bila perlu matikan notifikasi smartphone selama beberapa saat untuk mengurangi distraksi. Setelah pikiran tenang, rasa cemas juga akan mereda.

9. Mengatur Pola Makan dan Minum Cukup Air

Saat merasa cemas dan sibuk, pola makan sering tidak terjadwal dan kurang mengonsumsi air. Tahukah Anda bahwa dehidrasi dan menurunnya kadar gula darah dapat membuat seseorang lebih mudah merasa cemas, emosi, dan marah?

Oleh karena itu, cara mengatasi kecemasan berlebihan berikutnya adalah menjaga pola makan teratur dan memastikan cairan tubuh terpenuhi. Dengan begitu, pikiran akan lebih tenang dan jernih dalam menghadapi masalah, sehingga gejala kecemasan juga berkurang.

10. Menghindari Minuman Kafein dan Alkohol

Konsumsi kafein dan alkohol berpotensi meningkatkan tingkat kecemasan. Hindari mengonsumsi dua minuman ini ketika merasa cemas. Alkohol memang memberikan sensasi rileks, namun hanya dalam jangka pendek. Konsumsi berlebihan dan terlalu sering hanya akan memperparah gejala kecemasan. 

Sama seperti alkohol, konsumsi minuman dengan kandungan kafein secara berlebihan, seperti kopi dan teh, juga dapat meningkatkan kecemasan dan merasa lebih gelisah. Usahakan untuk minum lebih banyak air putih sehingga tubuh juga terhidrasi dengan baik dan lebih rileks. 

Beberapa cara mengatasi kecemasan berlebihan di atas dapat Anda terapkan setiap kali rasa cemas itu muncul. Dengan menerapkan kebiasaan baik, potensi bebas dari gangguan kecemasan juga semakin tinggi. Namun, apabila kondisi tidak kunjung membaik, jangan ragu untuk mengunjungi tenaga medis profesional, seperti psikolog dan psikiater. 

Selain itu, Anda juga bisa menggunakan produk dari Enesis Group, yaitu Plossa untuk memberikan sensasi tenang dan menyegarkan. Plossa adalah minyak aromaterapi yang dilengkapi dengan fungsi pijat, kerok, roll on, dan inhaler.

Fungsi inhaler pada Plossa bermanfaat untuk memberikan relaksasi pada tubuh dan otak, sehingga menurunkan tekanan akibat rasa cemas berlebihan. Karena itu, pastikan untuk membawa Plossa untuk menemani keseharian Anda. Healthy product for healthy family!

Baca juga: 10 Cara Melepas Penat Setelah Bekerja, Simple dan Efektif!