Workout untuk Pemula: Panduan Mudah Memulai Latihan di Rumah

Kalau kamu ingin menurunkan berat badan atau membentuk tubuh ideal, salah satu cara paling mudah adalah rutin melakukan workout. 

Selain menjaga pola makan, gerakan workout membantu membakar lemak dan kalori dengan lebih cepat, sekaligus membuat tubuh lebih sehat dan bugar.

Workout juga cocok bagi kamu yang tidak terlalu menyukai olahraga berat atau baru ingin memulai rutinitas olahraga. 

Kelebihannya, kamu bisa melakukannya di rumah kapan pun ada waktu senggang. Untuk mengetahui jenis-jenis workout untuk pemula, simak artikel ini sampai selesai.

Rekomendasi Workout untuk Pemula yang Easy

Memulai workout untuk pemula tidak perlu sulit. Ada gerakan workout untuk pemula sederhana yang bisa dilakukan di rumah tanpa alat, tapi tetap efektif membakar kalori, membentuk otot, dan meningkatkan kebugaran tubuh. Berikut beberapa contohnya:

1. Gerakan Squat

Gerakan squat dapat membantu memperkuat tubuh bagian bawah sekaligus melenturkan pinggul dan punggung bawah. Selain itu, gerakan ini melibatkan banyak otot besar, sehingga kalori yang terbakar juga lebih banyak.

Caranya mudah, mulai dengan berdiri tegak. Kemudian, buka kaki sedikit lebih lebar dari bahu dan letakkan tangan di samping tubuh. Pastikan dagu dan dada tetap tegak, lalu dorong pinggul ke belakang sambil menekuk lutut, seperti sedang duduk di kursi. 

Pastikan paha sejajar dengan lantai dan letakkan lengan di depan dengan nyaman. Tahan posisi ini beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal.

2. Gerakan Lunges

Gerakan lunges membantu memperkuat tubuh, terutama otot pantat dan kaki. Mulai dengan berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, dan tangan di samping tubuh. Langkahkan kaki kanan ke depan lalu tekuk lutut, pastikan paha sejajar lantai dan lutut tidak melewati ujung jari kaki.

Kemudian, dorong kaki kanan kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki kiri. Satu kali menggunakan kedua kaki dihitung sebagai satu repetisi. Lakukan 10 repetisi per set, dan ulangi sampai 3 set.

Baca juga: 7 Pilihan Olahraga untuk Ibu Hamil yang Aman dan Menyehatkan

3. Gerakan Sit Up

Sit-up termasuk gerakan workout di rumah untuk pemula yang mudah untuk pemula dan efektif mengencangkan otot perut. Mulai dengan berbaring telentang, lutut ditekuk, telapak kaki menempel di matras, dan tangan diletakkan di belakang kepala.

Kemudian, pastikan kaki tetap menempel, angkat kepala dan bahu perlahan seperti menggulung tubuh. Jangan menegangkan leher saat naik. Tahan posisi sampai dada mendekati lutut, lalu turunkan kembali ke posisi awal dengan perlahan.

4. Gerakan Push Up

Gerakan ini termasuk dasar dan efektif untuk membantu mengatur berat badan karena melibatkan banyak otot. Mulai dengan posisi telungkup, tangan lurus di lantai untuk menahan tubuh. Perlahan tekuk siku dan turunkan badan mendekati lantai.

Saat dada hampir menyentuh lantai, luruskan siku kembali dan kembalikan tubuh ke posisi semula. Jika belum kuat, lutut bisa diletakkan di lantai untuk memudahkan. Lakukan secara bertahap hingga bisa melakukan gerakan dengan benar.

5. Plank Lutut

Plank lutut adalah gerakan sederhana yang bisa dilakukan dengan berposisi menghadap lantai, bertumpu pada lutut dan lengan bawah. Tahan tubuh tetap lurus selama 20–30 detik.

Gerakan ini bermanfaat untuk melatih otot perut, punggung bawah, dan panggul. Selain itu, plank lutut juga membantu memperbaiki keseimbangan, stabilitas, dan postur tubuh, sehingga cocok untuk pemula.

Baca juga: 7 Olahraga Menambah Berat Badan untuk Wanita, Bentuk Tubuh Jadi Ideal!

6. Glute Bridge

Glute bridge adalah gerakan yang gampang dilakukan untuk pemula. Caranya, berbaring telentang, tekuk lutut, lalu angkat pinggul ke atas sampai tubuh membentuk garis lurus dari lutut ke bahu. Lalu, turunkan pinggul secara perlahan kembali ke lantai, lalu ulangi sekitar 10–12 kali atau selama 30–45 detik.

Gerakan workout untuk pemula wanita maupun pria ini khususnya membuat otot bokong, paha belakang, dan punggung bawah lebih kuat. Glute bridge yang dilakukan secara rutin juga bisa membantu mengurangi rasa nyeri di punggung dan menjaga panggul tetap sehat.

7. Standing Side Leg Praise

Standing side leg raise adalah gerakan yang mudah untuk pemula. Caranya, berdiri tegak, lalu angkat satu kaki ke samping setinggi pinggul. Turunkan kaki perlahan, lalu ulangi pada kaki yang lain. Lakukan gerakan ini selama 30–45 detik atau 10–12 kali.

Gerakan ini melatih otot pinggul dan paha bagian samping, sekaligus membantu meningkatkan keseimbangan dan kestabilan tubuh.

Manfaat Melakukan Workout Secara Rutin

Melakukan workout secara rutin membawa banyak manfaat bagi tubuh dan kesehatan secara keseluruhan. Berikut beberapa manfaat workout secara rutin untuk tubuh:

1. Membantu jantung lebih sehat dengan memperkuat kemampuan memompa darah dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
2. Membantu mengontrol berat badan lewat pembakaran kalori, metabolisme lebih tinggi, dan peningkatan massa otot.
3. Memperkuat otot sehingga postur lebih baik, daya tahan meningkat, dan metabolisme tubuh optimal.
4. Menunjang kesehatan mental dengan melepaskan endorfin yang menurunkan stres serta meningkatkan mood dan fokus.
5. Menguatkan tulang dengan meningkatkan kepadatan dan menurunkan risiko osteoporosis.
6. Mendukung kinerja otak melalui aliran darah dan oksigen lebih lancar, baik untuk memori dan konsentrasi.
7. Membantu tidur lebih nyenyak dengan membuat tubuh lebih rileks dan mengatur siklus tidur.
8. Menyehatkan kulit melalui sirkulasi darah lebih baik dan pembersihan pori lewat keringat.
9. Meningkatkan metabolisme sehingga pembakaran kalori lebih efisien dan risiko diabetes menurun.
10. Meningkatkan kesehatan seksual dengan aliran darah lebih lancar, stamina meningkat, dan kepercayaan diri bertambah.
11. Menguatkan sistem imun lewat produksi sel darah putih lebih banyak dan peradangan berkurang.
12. Membuat kualitas hidup lebih baik karena tubuh lebih bugar, produktif, bahagia, dan berpotensi hidup lebih lama.

Dokter Enesis Group, dr. Shabrina Ghassani Roza, menyampaikan “Yang terpenting dimulai dahulu, tidak harus olahraga yang berat, olahraga ringan tapi dilakukan secara konsisten akan lebih baik efeknya terhadap kesehatan tubuh. Sesederhana berjalan kaki, bersepeda santai ataupun senam yang berintensitas ringan bisa bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung dan mencegah berbagai penyakit. Anggaplah olahraga sebagai investasi kesehatan dalam jangka panjang.”

Itulah beberapa gerakan workout untuk pemula beserta manfaatnya jika dilakukan secara rutin. Memulai dengan gerakan ringan dan meningkatkannya secara bertahap membuat tubuh terbiasa bergerak, lebih bugar, dan lebih sehat. 

Namun, pemula sering merasa cepat lelah atau kehilangan fokus saat mulai rutin olahraga. Hal ini wajar karena tubuh perlu dipersiapkan dengan baik sebelum memulai aktivitas fisik agar performa lebih optimal dan risiko cepat drop bisa diminimalkan.

Salah satu cara menyiapkan tubuh sebelum workout adalah dengan mengonsumsi Amunizer, minuman herbal dari Enesis Group yang mengandung vitamin, mineral, dan herbal. 

Amunizer mengandung vitamin C 1000 mg untuk membantu menjaga daya tahan tubuh, elderberry 1000 mg sebagai antioksidan menangkal radikal bebas, zinc 75 mg yang meningkatkan kekebalan tubuh, dan kombinasi herbal Phyllanthus, Lonicera, serta Forsythia bekerja sebagai anti virus alami. 

Dengan persiapan yang tepat dan tubuh yang fit, latihan menjadi lebih efektif, menyenangkan, dan hasilnya terasa maksimal. Jangan tunggu lagi, lengkapi rutinitas workout dengan Amunizer dan rasakan energi serta kebugaran yang meningkat setiap harinya!

Baca juga: 11 Gerakan Olahraga Mengecilkan Perut yang Efektif, Yuk Coba!