Mendaki gunung bukan sekadar soal keberanian, tetapi juga kesiapan tubuh yang prima. Oleh karena itu, penting untuk melakukan persiapan fisik sebelum mendaki gunung agar stamina tubuhmu tetap terjaga. Dengan begitu, perjalananmu akan lebih ringan dan menyenangkan.
Tidak hanya stamina, persiapan fisik juga membantu kamu menghindari kelelahan berlebihan. Setiap latihan dan pemanasan yang dilakukan pun akan bermanfaat untuk mencegah cedera. Simak artikel ini untuk tahu apa saja persiapan fisik sebelum mendaki gunung, yuk!
Persiapan Fisik Sebelum Mendaki Gunung
Sebelum menjejakkan kaki ke gunung, tubuhmu harus dalam kondisi prima. Selain memastikan kondisi fisikmu baik, kamu juga perlu melakukan latihan fisik untuk meminimalkan risiko cedera dan kelelahan berlebihan. Berikut beberapa persiapan latihan fisik sebelum mendaki gunung.
1. Peregangan atau Stretching
Sebelum mendaki atau berlatih, pemanasan adalah langkah yang wajib dilakukan. Peregangan membantu meningkatkan fleksibilitas otot dan mengurangi risiko cedera. Fokus pada kaki, pinggang, dan punggung yang paling banyak bekerja saat mendaki.
Lakukan gerakan perlahan, jangan terburu-buru agar otot benar-benar siap. Pemanasan juga meningkatkan aliran darah sehingga stamina lebih terjaga.
2. Latihan Kardio Secara Rutin
Salah satu kunci stamina saat mendaki adalah daya tahan jantung dan paru-paru. Latihan kardio secara rutin bisa meningkatkan kemampuan tubuh menghadapi jalan menanjak. Mulailah dengan lari ringan, bersepeda, atau berenang beberapa kali dalam seminggu.
Jangan lupa menyesuaikan intensitas latihan dengan kemampuan agar tidak cedera. Latihan kardio yang konsisten akan membuat kamu lebih siap menghadapi jalur panjang dan berat saat pendakian. Kamu juga akan lebih cepat pulih saat beristirahat di pos, tanpa mudah kelelahan.
3. Latihan Kekuatan Otot Kaki
Kaki adalah fondasi utama saat mendaki gunung, jadi kekuatan otot kaki sangat penting. Kekuatan kaki yang baik akan membuat perjalanan mendaki terasa lebih ringan. Kamu dapat melatihnya dengan squat, lunges, dan step-up untuk memperkuat paha, betis, dan glutes.
Selain kekuatan, fleksibilitas kaki juga perlu diperhatikan. Jangan lupa melakukan stretching, baik sebelum maupun sesudah latihan agar otot tidak kaku. Kombinasikan latihan kaki ini dengan latihan berjalan di tanjakan untuk simulasi mendaki gunung, ya.
4. Latihan Inti (Core)
Otot inti atau core meliputi perut, punggung bawah, dan pinggang. Bagian-bagian tubuh ini nantinya menjadi penopang tubuh saat mendaki. Oleh karena itu, memperkuat core dapat membuat postur tubuh lebih stabil, terutama saat membawa carrier yang cukup berat.
Latihan core sebaiknya dilakukan beberapa kali seminggu dengan variasi gerakan. Misalnya, kombinasikan plank dengan twisting plank atau leg raise untuk menargetkan semua otot inti. Jangan lupa fokus pada teknik agar hasilnya maksimal.
5. Interval Training
Interval training adalah latihan bergantian antara intensitas tinggi dan rendah untuk meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh. Interval training membuat jantung dan paru-paru bekerja lebih optimal, serta membantu tubuh untuk pulih dengan cepat.
Kamu bisa melakukan sprint singkat diikuti jalan santai atau bersepeda cepat diikuti kayuhan ringan. Latihan ini cukup 15-20 menit, beberapa kali seminggu, untuk hasil maksimal. Tubuh yang terbiasa dengan interval akan lebih tangguh menghadapi medan pegunungan.
6. Latihan Daya Tahan
Pendakian panjang menuntut tubuh untuk tetap bertenaga selama berjam-jam. Latihan seperti trekking ringan dengan beban ransel bisa melatih daya tahan otot dan stamina. Mulailah dari trekking jalur pendek, lalu tingkatkan jarak dan bebannya secara bertahap.
Baca juga: 10 Peralatan Mendaki Gunung dan Barang yang Wajib Dibawa
7. Latihan Pernafasan
Cara mengatur napas saat naik gunung tak kalah penting untuk dipelajari. Salah satu tips agar nafas kuat saat naik gunung adalah berenang secara rutin. Renang merupakan cara yang efektif melatih pernapasan sambil menguatkan otot seluruh tubuh. Saat berenang, kamu belajar mengatur nafas secara ritmik sehingga paru-paru bekerja lebih efisien.
Selain itu, renang juga melatih otot inti dan kekuatan tubuh secara menyeluruh. Agar hasilnya maksimal, kamu bisa lakukan sesi renang beberapa kali seminggu sebelum mendaki gunung.
8. Latihan Kekuatan Otot Lengan dan Bahu
Meski kaki yang paling bekerja, otot lengan dan bahu juga krusial untuk dilatih. Lakukan push-up, pull-up, atau angkat beban ringan bisa meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas.
Jangan lupakan juga untuk melatih otot bahu. Sebab, otot bahu akan membantu menahan tali carrier agar tidak cepat pegal. Namun, tetap sesuaikan intensitasnya sesuai kemampuan.
9. Latihan Membawa Beban
Latihan membawa beban juga membantu menyesuaikan postur tubuh saat pendakian. Dengan latihan ini, kamu tidak akan mudah kelelahan membawa perlengkapan mendaki.
Ketika tubuh terbiasa menyesuaikan beban, langkah menjadi lebih stabil. Kamu bisa melakukan latihan membawa beban di rumah naik-turun tangga sambil membawa carrier.
Baca juga: Daftar Gunung untuk Pemula di Indonesia yang Perlu Diketahui
Selain Fisik, Apa Lagi yang Perlu Disiapkan Sebelum Mendaki Gunung?
Selain persiapan fisik, ada beberapa hal penting lain yang perlu kamu siapkan sebelum mendaki gunung agar perjalanan lebih aman dan nyaman. Pertama, persiapkan mental dan perencanaan matang. Dengan kesiapan mental, kamu lebih mampu menghadapi tantangan seperti hujan, jalur licin, maupun rasa lelah di perjalanan.
Perlengkapan dan peralatan mendaki juga harus dipersiapkan dengan matang. Ransel, sepatu gunung, pakaian, tenda, hingga alat navigasi harus dicek kualitas dan fungsinya. Pastikan setiap perlengkapan sesuai dengan durasi pendakian dan kondisi cuaca.
Siapkan juga bekal yang kaya karbohidrat dan protein untuk menjaga staminamu. Jangan lupa membawa cukup air dan perlengkapan medis sederhana. Semua itu akan sangat berguna ketika kamu menghadapi situasi darurat di gunung.
Nah, itulah beberapa penjelasan tentang persiapan fisik sebelum mendaki gunung. Mulailah latihan secara konsisten, atur pola tidur dan nutrisi, serta selalu memperhatikan keselamatan. Jangan lupa juga menyiapkan kebersihan tangan dengan hand sanitizer untuk melindungi dari kuman dan bakteri.
Hand sanitizer praktis digunakan kapan saja, terutama saat akses cuci tangan terbatas di alam terbuka. Namun, tidak semua hand sanitizer sama, jadi pilihlah yang tepat dan telah teruji secara klinis.
Antis bisa menjadi pilihan tepat karena mengandung alkohol 70% dan moisturizer yang efektif membunuh kuman tanpa membuat tangan kering. Dengan Antis, kebersihan tangan tetap terjaga saat kamu fokus pada latihan fisik dan persiapan pendakian.
Baca juga: 11 Rekomendasi Outfit Naik Gunung untuk Pria dan Wanita
