Menjalani puasa seharian tentu membutuhkan persiapan yang tepat, salah satunya lewat pemilihan menu sahur sehat agar tidak lemas dan tetap membuat tubuh kuat beraktivitas.
Salah satu cara agar tidak lapar saat puasa adalah menentukan menu sahur yang tepat. Dengan menu sahur sehat, kamu bisa membantu memenuhi kecukupan energi serta asupan nutrisi, menahan lapar berlebihan, hingga menjaga pencernaan selama puasa.
Supaya kamu tidak salah pilih menu saat sahur, simak pilihan menu sahur sehat agar tidak lemas dan kuat puasa berikut ini!
×
Klik gambar untuk lihat produk unggulan kami
Mengapa Tidak Boleh Melewatkan Sahur?
Sahur sering terasa berat karena mengharuskanmu untuk bangun lebih pagi. Kadang perut pun memang belum merasa lapar sehingga sahur menjadi sesuatu yang memberatkan. Padahal, makan sahur sangat penting agar puasa dapat dijalankan dengan lancar.
Nyatanya banyak orang memang sengaja melewatkan sahur, walaupun sebenarnya kebiasaan ini bisa berdampak buruk ke tubuh. Berikut beberapa dampak yang bisa kamu rasakan dari melewatkan sahur:
1. Lebih Mudah Dehidrasi
Jika melewatkan sahur, tubuh akan lebih rentan kekurangan cairan karena tidak mendapat asupan air sebelum memulai puasa. Padahal, tubuh manusia lebih cepat mengalami masalah tanpa air dibanding tanpa makanan.
Dengan makan sahur dan minum cukup air, kamu bisa menjaga kecukupan cairan tubuh selama puasa, termasuk dengan mengonsumsi buah yang banyak mengandung air.
2. Energi Cepat Habis dan Mudah Lelah
Saat berpuasa selama belasan jam, tubuh membutuhkan simpanan energi dari makanan yang kamu makan saat sahur. Tanpa sahur, simpanan energi cepat habis sehingga kamu bisa cepat merasa lemas, pusing, susah fokus, dan kurang bergairah pada kegiatan harianmu.
3. Suasana Hati Menjadi Tidak Stabil
Kekurangan asupan dari sahur bisa menyebabkan kadar gula darah turun drastis. Kondisi ini tidak hanya menyebabkan pusing, tetapi juga bisa membuat suasana hati berubah-ubah alias mood swing. Akibatnya kamu bisa jadi lebih sensitif, gampang stres, dan aktivitas harian jadi terganggu.
Baca juga: 5 Tips agar Puasa Tidak Lemas dan Ngantuk, Kerja Tetap Happy!
4. Daya Tahan Tubuh Menurun
Nutrisi yang kamu lewatkan saat sahur sebenarnya penting untuk menjaga sistem imun tubuh. Apabila tubuh tidak mendapat gizi yang cukup sebelum berpuasa, daya tahannya bisa menurun dan kamu lebih mudah sakit. Hal ini tentu bisa mengganggu produktivitas harian dan kesehatan secara umum.
5. Berpengaruh pada Fungsi Otak
Melewatkan sahur bisa membuat fungsi otak menurun, terutama dalam hal fokus dan daya ingat karena otak membutuhkan glukosa dari makanan sebagai sumber energi.
Sahur membantu menjaga suplai energi otak agar kamu tetap produktif selama puasa, sedangkan tidak sahur berisiko membuat konsentrasi menurun.
Artikel berjudul The effect of last meal ‘Suhoor’ timing on diurnal variations in cognitive performance during Ramadan fasting among female athletes menyebutkan bahwa waktu konsumsi sahur bisa memengaruhi kemampuan kognitif, seperti reaksi, fokus, dan fungsi mental di siang dan sore hari selama puasa.
Penelitian ini menunjukkan bahwa makan sahur di waktu yang tepat membantu menjaga kemampuan berpikir dan kesiapan mental selama berpuasa, terutama di siang hari.
Rekomendasi Menu Sahur Sehat Agar Tidak Lemas
Untuk menjaga tubuh tetap bertenaga selama puasa, menu sahur sebaiknya mengandung gizi lengkap, mulai dari karbohidrat, protein, serat, vitamin, hingga asupan cairan yang cukup.
Kombinasi nutrisi tersebut membantu mencegah lemas dan menjaga stamina lebih stabil sepanjang hari. Berikut beberapa pilihan menu sahur sehat agar tidak lemas yang praktis.
1. Semur Daging
Menu sahur pertama yang bisa kamu pilih adalah semur daging. Semur daging cocok dijadikan menu sahur sehat agar tidak lemas karena kaya protein yang membuat kenyang lebih lama dan membantu menjaga energi selama puasa.
Daging juga mengandung zinc, zat besi, fosfor, vitamin B6, dan vitamin B12 yang mendukung stamina tubuh sepanjang hari. Supaya lebih praktis, semur bisa dimasak sejak malam, disimpan di kulkas, lalu tinggal dihangatkan saat sahur.
Tidak hanya melalui makanan berat, kebutuhan nutrisi tubuh juga bisa dibantu dilengkapi dengan Amunizer, loh. Amunizer mengandung zinc, miner, dan herbal yang bisa menjadi solusi praktis untuk melengkapi sahur kamu agar puasa semakin berstamina.
2. Sayur Sup dengan Wortel dan Kentang
Sayur sup wortel dan kentang bisa menjadi menu sahur sehat agar tidak lemas karena membantu mencukupi cairan tubuh sekaligus memberi asupan karbohidrat dan protein.
Wortel mengandung biotin, vitamin A, vitamin K1, dan vitamin B6, sedangkan kentang mengandung kalium, folat, dan vitamin C sehingga membantu menjaga tubuh tetap fit dan bertenaga selama puasa.
Baca juga: 7 Cara Mengatur Waktu Tidur saat Puasa Agar Tidak Mengantuk
3. Buah-Buahan
Buah-buahan, seperti pir, alpukat, jeruk, pisang, dan mangga, cocok dikonsumsi saat sahur karena kaya serat yang membantu kenyang lebih lama sekaligus mencukupi kebutuhan vitamin agar tubuh tetap kuat selama puasa.
Buah bisa dimakan langsung atau diolah menjadi salad buah dengan tambahan mayones untuk dinikmati bersama keluarga.
Selain itu, untuk mencegah dehidrasi dan menjaga adalah kebutuhan cairan tetap tercukupi kamu bisa menerapkan pola 2-4-2.
Kamu bisa mulai dari berbuka hingga sahur, yaitu 2 gelas saat berbuka, 4 gelas saat malam atau makan malam, dan 2 gelas saat sahur.
Pastikan minum dilakukan secara bertahap, hindari minuman berkafein, dan cukupi asupan cairan agar tubuh tetap terhidrasi selama puasa.
4. Telur
Pilihan menu sahur sederhana berikutnya adalah telur. Telur merupakan sumber protein hewani lengkap yang mengandung asam amino esensial untuk membantu membangun dan memperbaiki jaringan tubuh.
Kandungan proteinnya juga membantu menjaga massa otot serta memberikan energi yang lebih stabil selama puasa. Selain itu, telur mengandung vitamin D, vitamin B12, dan selenium yang berperan penting dalam menjaga kesehatan tubuh.
5. Olahan Dada Ayam
Dada ayam cocok dijadikan menu sahur karena merupakan sumber protein hewani rendah lemak yang membantu menjaga massa otot dan memberi energi selama puasa.
Dada ayam juga mengandung zat besi, seng, serta vitamin B kompleks, dan mudah dicerna sehingga nyaman dikonsumsi saat sahur.
6. Oatmeal dan Susu
Sebagai alternatif nasi, oatmeal dengan susu dan topping buah bisa menjadi menu sahur sehat agar tidak lemas.
Oatmeal mengandung serat dan karbohidrat kompleks yang membantu kenyang lebih lama serta menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Kamu juga bisa menambahkan topping pisang, stroberi, madu, atau kacang almond untuk melengkapi nutrisi menu sahur simple ini.
7. Menu Nasi Merah
Saat puasa, tubuh membutuhkan cadangan energi yang cukup agar tidak mudah lemas sehingga asupan karbohidrat saat sahur tetap penting.
Kamu bisa memilih nasi merah sebagai sumber karbohidrat kompleks yang dicerna lebih lambat, membuat kenyang lebih lama, sekaligus membantu menjaga energi tetap stabil.
Apakah nasi merah lebih baik dari nasi putih saat sahur? Nasi putih memiliki kandungan serat lebih rendah sehingga mudah dicerna oleh tubuh. Jadi, kamu bisa cepat kenyang tapi juga berisiko cepat lapar.
Sementara itu, kandungan serat nasi merah lebih tinggi, indeks glikemiknya juga cenderung lebih rendah, dan pelepasan energinya berlangsung lebih bertahap. Hal ini membuat nasi merah lebih cocok untuk sahur karena membantu menjaga rasa kenyang lebih lama dan kadar gula darah lebih stabil.
Agar lebih seimbang, sajikan nasi merah dalam bentuk nasi tim dengan tambahan potongan dada ayam yang tinggi protein, serta batasi penggunaan garam atau bumbu tinggi natrium saat memasak.
Itulah penjelasan terkait menu sahur sehat yang bisa kamu jadikan sebagai referensi. Menjaga puasa tetap lancar bukan cuma soal memilih menu sahur yang sehat, tapi juga memastikan kebutuhan vitamin harian tetap terpenuhi.
Supaya tubuh tetap fit selama berpuasa, jangan lupa melengkapi asupan harianmu dengan Amunizer saat sahur.
Agar puasa lancar sebulan penuh, pastikan kamu mengonsumsi makanan bergizi seimbang, minum air yang cukup, dan rutin minum Amunizer.
Namun, agar tubuh tetap fit, vitamin C aja enggak cukup. Karena itu, Amunizer tidak hanya mengandung Vitamin C 1000 mg, tetapi juga dilengkapi dengan zinc serta ekstrak herbal (Elderberry, Forsythia, Phyllanthus, dan Lonicera) yang membantu menjaga dan meningkatkan daya tahan tubuh agar kamu tetap bertenaga selama puasa.
Yuk, jaga sistem imun dan produktivitas selama Ramadan bersama Amunizer dari Enesis Group sekarang!
