Sebagai sumber energi utama tubuh, kamu perlu mengonsumsi menu makanan yang mengandung vitamin, serat, dan nutrisi cukup untuk mendukung pertumbuhan dan kesehatan. Namun, jangan lupa bahwa tidak ada satu makanan yang mengandung semua nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh.
Maka dari itu, ada baiknya kamu membuat menu makan yang bervariasi setiap harinya. Agar keluarga di rumah tidak bosan dan selalu lahap, yuk, catat daftar menu makanan sehat untuk 1 minggu di bawah ini!
Daftar Menu Makanan Sehat untuk 1 Minggu
Kebingungan menentukan menu makanan sehat setiap harinya memang kerap kali terjadi dalam keluarga. Apalagi menu jika ada berbagai kandungan yang harus ada dalam menu makanan setiap harinya agar kebutuhan nutrisi tubuh terpenuhi.
Untuk mengatasi hal tersebut menentukan daftar menu makanan sehat untuk 1 minggu merupakan salah satu alternatif yang patut dicoba. Berikut daftar menu makanan sehat sehari-hari yang bisa kamu coba masak.
1. Senin
Daftar menu makanan sehat dan bergizi yang pertama yaitu untuk hari Senin. Di hari senin kamu dapat mengonsumsi makanan dengan kandungan karbohidrat di setiap waktunya, serta protein, serat, lemak, dan vitamin, serta camilan yang enak. Berikut daftar menunya:
- Pagi: Sandwich dan smoothie buah.
- Siang: Nasi, Gurame asam manis, capcay, dan apel.
- Malam: Nasi, ayam goreng, dan sayur bening.
- Camilan: Pancake pisang.
2. Selasa
Untuk menu makanan sehat sederhana hari Selasa, kamu bisa menyiapkan makanan dengan kandungan karbohidrat, serat, vitamin, protein, serta antioksidan namun tetap sederhana dan mudah. Ini dia daftar menunya:
- Pagi: Ubi jalar dan buah jambu biji.
- Siang: Mi goreng ayam dan buah pir.
- Malam: Nasi, tempe orek, tumis tauge, dan buah jeruk.
- Camilan: Sosis telur gulung.
3. Rabu
Memasuki hari Rabu, menu makanan sehat dan bergizi kali ini memiliki banyak perpaduan rasa dan tekstur dengan karbohidrat yang mendominasi nutrisinya. Yuk, catat!
- Pagi: Oatmeal dan jus alpukat.
- Siang: Nasi, rendang telur, sayur sup wortel, dan pepaya.
- Malam: Mashed potato, omelet, brokoli keju, dan melon.
- Camilan: Cappuccino jelly.
4. Kamis
Di hari Kamis akan diisi dengan menu makanan sehat dan bergizi dengan cita rasa Indonesia. Tanpa kita sadari sebenarnya makanan tradisional Indonesia kaya akan serat dan vitamin, apalagi beberapa menu yang menawarkan sayur sebagai pelengkapnya. Apa saja menunya? Simak di bawah ini:
- Pagi: Gado-gado, susu, dan pisang.
- Siang: Nasi, sup ikan tomat, tumis kacang panjang, dan semangka.
- Malam: Nasi, pepes tahu, dan tumis brokoli.
- Camilan: Tahu gejrot.
5. Jumat
Nutrisi harian yang akan kamu dapatkan di hari Jumat adalah lemak sehat dari iga dan telur, serta serat, vitamin, dan mineral dari sayur-sayur pada daftar menu di bawah ini, yaitu:
- Pagi: Bubur ayam dan nanas.
- Siang: Nasi, sop iga sapi, tumis sawi putih, dan mangga.
- Malam: Nasi, telur mata sapi kecap, tumis kangkung, dan anggur.
- Camilan: Bakwan jagung.
6. Sabtu
Nutrisi yang dapat kamu dapatkan pada daftar menu makanan sehat dan bergizi di hari Sabtu yaitu berupa karbohidrat, serat, vitamin dari berbagai olahan buah, antioksidan, serta lemak sehat. Berikut menu makanan yang bisa kamu masak di hari Sabtu:
- Pagi: Pisang goreng, teh hijau, dan buah naga.
- Siang: Nasi ayam geprek, lalapan, dan jus jeruk.
- Malam: Beef steak dan salad buah.
- Camilan: Mac and cheese.
7. Minggu
Untuk di hari Minggu, menu makanan akan didominasi dengan makanan berkuah untuk membuat weekend kamu terasa lebih rilex. Berikut daftar menu makanan sehat dan bergizi untuk hari Minggu:
- Pagi: Bubur kacang hijau dan teh lemon hangat.
- Siang: Nasi, dendeng balado, tumis labu, dan kiwi.
- Malam: Nasi, soto lamongan, dan jus stroberi.
- Camilan: Puding cokelat.
Baca juga: 16 Daftar Menu Makanan Siang Sehat, Enak dan Praktis
Tips Menyajikan Menu Makanan Lezat dan Sehat
Kementerian Kesehatan RI memiliki pedoman penyajian makanan lezat dan sehat “Isi Piringku” untuk keluarga yang bisa kamu ikuti sebagai petunjuk bagaimana menyajikan berbagai menu sehat sehari-hari agar kebutuhan nutrisi kamu dan keluarga terpenuhi, yaitu:
- Makanan pokok dengan kandungan karbohidrat seperti nasi disajikan sebanyak 150 gram atau setara dengan:
- 3 centong nasi.
- 3 buah kentang berukuran sedang dengan berat 300 gram.
- 1,5 gelas mie kering yang setara dengan 75 gram.
- Lauk pauk yang mengandung lemak hewani dan protein sebanyak 75 gram ikan atau setara dengan
- 2 potong/80 gram ayam tanpa kulit.
- 2 potong daging sapi atau setara dengan 70 gram.
- Lauk nabati disarankan dengan jumlah 100 gram tahu atau setara dengan:
- 2 potong tempe (50 gram).
- Kebutuhan nutrisi dari sayuran yaitu sebanyak 150 gram atau setara dengan:
- 1 mangkok sedang.
- Buah dianjurkan untuk dikonsumsi sebanyak 150 gram untuk buah pepaya yang setara dengan:
- 2 buah jeruk (110 gram).
- 1 buah kecil pisang ambon (50 gram).
- Minum air 8 gelas per hari.
- Berolahraga minimal 30 menit per hari.
- Cuci tangan pakai sabun.
Pentingnya Menjaga Asupan Serat dalam Menu Makanan
Terdapat beberapa manfaat serat untuk tubuh salah satunya yaitu dapat mencegah konstipasi. Hal ini dikarenakan serat memiliki kemampuan untuk menyerap air ke dalam usus besar yang menyebabkan tinja yang dihasilkan akan lebih lembut dan banyak sehingga buang air besar akan lebih lancar.
Hasil dari penelitian dengan judul Hubungan Asupan Serat dengan Kejadian Konstipasi pada Mahasiswa Fakultas Kedokteran Universitas Muslim Indonesia Angkatan 2020 menunjukkan bahwa 41,2% mahasiswa yang tidak mengonsumsi serat mengalami konstipasi, sedangkan 25% yang kebutuhan seratnya tercukup tidak mengalami konstipasi.
Maka dari itu, untuk menghindari konstipasi asupan serat untuk tubuh harus selalu diperhatikan. Kamu bisa memperoleh serat yang cukup dengan mengonsumsi buah, sayuran, dan kacang-kacangan.
Jangan lupa memperhatikan tips penyajiannya, ya. Dengan memperhatikan tips penyajian dengan seksama, maka manfaat yang kamu dapatkan dari mengonsumsi serat akan lebih maksimal.
Baca juga: Ketahui Kebutuhan Serat Harian Tubuh, Ini Penjelasannya
Itu dia daftar menu makanan sehat untuk 1 minggu yang bisa kamu coba masak untuk penuhi kebutuhan nutrisi tubuh, khususnya serat. Seperti yang dijelaskan sebelumnya, asupan serat yang cukup sangat penting untuk membantu tubuh agar terhindar dari masalah pencernaan seperti sembelit.
Selain memperhatikan asupan makanan, mengatasi sembelit juga dapat dilakukan dengan mengonsumsi Vegeta Herbal dari Enesis Group.
Vegeta Herbal merupakan suplemen yang terdiri dari kombinasi serat laksatif alami dan antikembung yang dihasilkan dari bahan-bahan alami untuk melancarkan buang air besar.
Di samping itu, Vegeta Herbal juga dapat membantu membersihkan tubuh dari zat beracun sehingga kamu bisa lebih merasa nyaman setiap harinya karena BAB lancar. Jadi, jangan ragu dan segara atasi sembelit tanpa melilit dengan Vegeta Herbal!
Baca juga: 7 Minuman Tinggi Serat yang Simple & Sehat!
