Rekomendasi 10 Makanan Sehat Pelancar Buang Air Besar

Perut terasa penuh, enggak nyaman, dan susah BAB bisa membuat mood berantakan seharian. Kondisi ini sering kali dipicu oleh pola makan yang kurang tepat, seperti minim serat, kurang minum air putih, atau terlalu sering konsumsi makanan cepat saji.

Untuk meminimalkan kondisi ini, penting untuk mengonsumsi makanan pelancar BAB. Sejumlah makanan mengandung nutrisi tertentu yang berkhasiat untuk membantu buang air besar lebih lancar. Lantas, apa saja makanan untuk melancarkan buang air besar?

Rekomendasi Makanan Pelancar BAB

Untuk mengatasi sembelit dan membantu buang air besar lebih lancar, asupan makanan tinggi serat menjadi kunci utama. Serat membantu meningkatkan volume feses sekaligus merangsang pergerakan usus, sehingga pencernaan bekerja lebih optimal.

Berikut ini berbagai rekomendasi makanan pelancar BAB yang mudah ditemukan dan bisa kamu konsumsi sehari-hari.

1. Bayam

Bayam merupakan jenis sayuran hijau yang terkenal kaya akan nutrisi. Salah satu nutrisi yang terkandung dalam sayuran hijau ini adalah serat. Karena mengandung banyak serat, maka sayur bayam sangat cocok dikonsumsi untuk melancarkan BAB.

Serat tidak larut pada bayam akan membantu menambah massa tinja sehingga feses menjadi lebih mudah dikeluarkan. Selain itu, bayam juga mengandung nutrisi penting lain, seperti zat besi, folat, vitamin K, vitamin C, vitamin A, dan kalsium.

Selain itu, serat yang terkandung dalam sayuran hijau seperti bayam bisa mengembangkan bakteri baik dalam usus. Hal ini berdampak positif bagi usus untuk menyerap sari-sari makanan serta mengeluarkannya tanpa halangan.

2. Kiwi

Kiwi adalah salah satu buah kaya serat yang cocok sebagai camilan untuk melancarkan BAB. Kiwi memiliki sifat hidrasi yang baik yang bisa merangsang pergerakan di saluran pencernaan dan meningkatkan volume tinja. 

Sebuah penelitian dalam Canadian Journal of Gastroenterology and Hepatology (2022) menunjukkan bahwa kiwi dapat meningkatkan frekuensi BAB mingguan serta mengurangi ketegangan dan nyeri perut, namun tidak secara langsung melunakkan feses atau meningkatkan frekuensi harian.

3. Apel

Makanan pelancar BAB berikutnya adalah buah apel yang kaya akan serat. Dilansir dari fatsecret Indonesia, buah apel berukuran 100 gram mengandung sekitar 2,4 gram serat. Adapun jenis serat yang terkandung dalam apel adalah pektin.

Pektin adalah jenis serat larut yang bermanfaat untuk menciptakan konsistensi seperti gel pada saluran pencernaan. Gel tersebut dapat membantu menambah massa dan melunakkan feses, sehingga bisa mengurangi ketegangan serta ketidaknyamanan pada saat buang air besar.

Baca juga: Apakah Sembelit Bisa Sembuh Sendiri? Ini Jawabannya!

4. Buah Pir

Buah pir dapat membantu melancarkan BAB karena diperkaya dengan serat, serta sorbitol dan fruktosa, jenis gula yang diserap secara perlahan dan dalam jumlah terbatas karena sebagian besar diproses oleh hati. 

Seperti halnya sorbitol, penelitian berjudul Fructose Intolerance: Cause or Cure of Chronic Functional Constipation (2018) menyatakan bahwa fruktosa yang tidak diserap dapat membantu melunakkan feses dan menarik air ke dalam usus.

5. Kacang hijau

Kacang hijau menjadi salah satu makanan pelancar BAB karena mengandung sejumlah nutrisi yang sangat baik untuk kesehatan pencernaan. Studi dalam Foods (2023) menunjukkan bahwa kacang hijau memiliki serat larut berupa komponen polisakarida yang termasuk pektin.

Jenis serat larut ini dapat membantu melembutkan feses serta mempercepat pemrosesan makanan saat melewati sistem pencernaan. Alhasil, risiko sembelit bisa berkurang.

6. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan umumnya kaya akan serat larut dan tidak larut yang dapat membantu melancarkan pencernaan dan mencegah sembelit namun dengan cara berbeda. Kombinasi dua jenis serat ini membantu melembutkan feses dan memperlancar pergerakan usus sehingga BAB jadi lebih teratur.

7. Mangga

Sebuah jurnal dalam Molecular Nutrition & Food Research (2018) menunjukkan bahwa konsumsi mangga segar (300 gram per hari selama empat minggu) dapat mengurangi gejala konstipasi, seperti frekuensi BAB, konsistensi feses, dan lain-lain, secara signifikan pada orang dengan konstipasi kronis dibandingkan dengan jumlah serat setara dari suplemen serat.

Selain itu, mangga merupakan salah satu buah yang mengandung sorbitol. Sebuah studi dalam Frontiers (2022) menyatakan bahwa buah-buahan yang mengandung sorbitol, serat, dan polifenol dapat berkontribusi terhadap peningkatan motilitas usus dan perbaikan konstipasi melalui efek osmotik dan peningkatan air di usus besar.

Baca juga: Hati-hati, Inilah Makanan Penyebab Sembelit

8. Ubi Jalar

Ubi jalar direkomendasikan sebagai salah satu makanan pelancar BAB karena kaya akan vitamin, mineral, dan serat yang baik untuk kesehatan pencernaan. Sebuah penelitian dalam Cancer Nursing (2016) menunjukkan bahwa konsumsi ubi jalar dapat mengurangi gejala sembelit, khususnya pada pasien leukemia yang sedang menjalani kemoterapi.

9. Pepaya

Tingginya kandungan serat pada pepaya juga membuat buah ini sangat cocok dikonsumsi untuk melancarkan BAB. Selain serat, pepaya juga memiliki kandungan folat, vitamin A, vitamin C, dan vitamin E yang tinggi dan turut serta dalam melancarkan buang air besar.

Sebuah studi dalam Arabian Journal of Chemistry (2024) menunjukkan bahwa pepaya dan enzim papain punya banyak manfaat kesehatan. Dalam konteks pencernaan, papain berperan sebagai nutraceutical yang membantu menangani gangguan pencernaan. Selain itu, papain juga bersifat antioksidan sehingga berpotensi melawan penyakit akibat stres oksidatif. 

10. Chia Seed

Chia seed kering memiliki kandungan serat yang sangat tinggi, bahkan menjadi salah satu makanan dengan kepadatan serat tertinggi. Makanan ini kaya akan serat larut yang dapat menyerap air dan membentuk gel. Yang mana, gel tersebut dapat membantu melembutkan dan melembapkan feses sehingga BAB jadi lebih mudah dan lancar.

Nah, itulah beberapa makanan pelancar BAB yang dapat membantu meredakan gejala sembelit. Selain rekomendasi di atas, tentunya masih banyak makanan tinggi serat lainnya yang cocok dikonsumsi untuk menjaga kesehatan pencernaan.

Namun, bila kamu sedang dilanda masalah pencernaan seperti sembelit dan membutuhkan solusi yang praktis dan cepat, Vegeta Herbal bisa menjadi andalanmu. Vegeta Herbal bisa kamu konsumsi saat mengalami sembelit yang umumnya ditandai dengan sulit BAB selama tiga hari berturut-turut.

Suplemen dengan kombinasi serat, laksatif alami, dan bahan aktif antikembung dari tumbuhan alami ini berfungsi untuk melancarkan gangguan BAB akibat sembelit. Yuk, buat aktivitasmu kembali nyaman karena buang air besar lancar bersama Vegeta Herbal!

Baca juga: 8 Cara Mengatasi Sembelit Pada Anak, Yuk Catat Apa Saja!