Kapan Waktu Joging Saat Puasa Agar Tak Lemas? Ini Jawabannya

Puasa bukan alasan untuk berhenti berolahraga, terutama bagi kamu yang rutin joging. Jika kamu memahami manfaat olahraga untuk kesehatan mental dan fisik secara menyeluruh, tak ada alasan untuk menghentikan rutinitas ini dengan dalih puasa. 

Pertanyaannya, kapan waktu joging saat puasa yang dianjurkan? Di artikel ini, kamu akan menemukan jawabannya sekaligus tips agar joging saat puasa tidak membuatmu lemas. Simak penjelasannya di bawah ini!

×

Klik gambar untuk lihat produk unggulan kami

Bolehkah Joging saat Puasa?

Jawabannya boleh, asal kamu tidak mengidap penyakit atau kondisi kesehatan tertentu yang mengharuskan banyak istirahat atau menghindari kelelahan ekstrem. Berikut beberapa manfaat joging saat puasa yang perlu kamu ketahui:

• Meningkatnya ketahanan aerobik: Joging termasuk latihan ketahanan yang bisa meningkatkan ketahanan aerobik. Aspek ini berkontribusi terhadap kesehatan paru-paru, pernapasan, jantung, dan sistem peredaran darah. 
• Potensi penurunan berat badan: Joging dengan perut kosong membuat tubuh tidak memperoleh asupan kalori terbaru. Kondisi ini mendorong tubuh memanfaatkan cadangan energi internal, termasuk lemak. Hasilnya, terjadi defisit energi dan pembakaran lemak yang dapat membantu menurunkan berat badan.
• Risiko gangguan pencernaan bisa diminimalkan: Berlari dengan perut penuh membuat makanan belum tercerna karena masih tertahan di lambung atau usus. Kondisi ini berisiko memicu gangguan pencernaan seperti mual, muntah, diare, atau kram perut.
• Gula darah lebih terkontrol: Joging saat puasa bisa meningkatkan sensitivitas insulin serta membantu mengontrol gula darah. 
• Lebih praktis dan hemat waktu: Lari dalam kondisi puasa adalah opsi yang tepat bagi pelari dengan jadwal padat. Mereka tak perlu menunggu makanan dicerna, tetapi bisa langsung lari tanpa khawatir pencernaan terganggu.

Sebuah jurnal berjudul Exploring the Physiological Effects of Jogging During Ramadan Fasting: Impact on Physiology and Performance in University Students (2025) juga mengungkapkan manfaat joging saat puasa dengan aspek yang lebih spesifik.

Jurnal tersebut membuktikan bahwa puasa Ramadan yang dikombinasikan dengan joging 30 menit berdampak pada penurunan berat badan, BMI (body mass index), dan lemak visceral. Di sisi lain, persentase air tubuh mengalami peningkatan. Indikator-indikator tersebut menunjukkan bahwa komposisi tubuh dan kebugaran peserta relatif membaik.

Baca juga: 6 Tips Tetap Bugar Saat Puasa, Simpel dan Ampuh!

Waktu Joging saat Puasa

Meskipun bermanfaat bagi tubuh, waktu joging saat puasa harus diperhatikan. Lari pagi saat puasa tidak dianjurkan karena kadar kortisol relatif tinggi. Kondisi ini mendorong pemecahan protein dalam otot sehingga berpotensi melemahkannya.

Waktu terbaik untuk joging saat puasa adalah 30–60 menit menjelang berbuka ataupun setelah salat tarawih. Joging menjelang berbuka juga disarankan karena kamu bisa segera makan dan minum setelah berlari. Berolahraga pada waktu ini ternyata juga mampu membakar lebih banyak lemak sehingga proses penurunan berat badan berjalan lebih efektif.

dr. Shabrina Ghassani Roza (Dokter Enesis Group) menambahkan, “Apabila ingin joging mendekati jam berbuka, coba kurangi intensitas latihannya (pace ringan) dan hindari memaksakan diri untuk lari cepat atau intensitas berat. Pada saat sahur juga diperhatikan asupan karbohidrat, protein, serat, dan minum air putih yang cukup. Jika selama joging timbul keluhan seperti pusing, lemas, atau jantung berdebar sangat kencang, sebaiknya langsung berhenti dan istirahat, ya.”

Sementara itu, waktu setelah salat tarawih direkomendasikan karena energi sudah terisi kembali sehingga hidrasi tubuh membaik dan risiko gula darah drop bisa diminimalkan. Hasilnya, olahraga bisa berjalan lebih stabil, aman, dan berkualitas.

Selain memilih waktu yang tepat, pastikan durasinya tidak terlalu panjang agar tidak memicu dehidrasi. Kamu cukup berlari sekitar 20–30 menit saja. Hal ini dilatarbelakangi oleh penurunan performa fisik dan kognitif pada sore atau malam hari pada bulan Ramadan. 

Berkaitan dengan penurunan performa kognitif, ada sebuah fakta yang perlu kamu ketahui.  Penelitian dalam Frontiers in Psychology (2023) menyebutkan bahwa latihan jangka pendek maksimal dapat membantu mengurangi dampak negatif puasa pada fungsi kognitif. Artinya, aktivitas fisik yang intens dalam waktu singkat dapat membantu mengaktifkan otak dan menjaga fokus meski sedang berpuasa. Hal ini terjadi karena olahraga bisa meningkatkan aliran darah ke otak dan kewaspadaan saraf.

Tips Joging saat Puasa agar Tidak Lemas

Sudah paham waktu joging saat puasa dan durasi yang aman? Selanjutnya, agar kamu tidak lemas, perhatikan tips joging saat puasa berikut ini:

1. Memenuhi Kebutuhan Cairan

Faktanya, memenuhi kebutuhan cairan saat puasa membantu mengurangi risiko dehidrasi. Maka, di bulan Ramadan, seseorang dianjurkan untuk minum lebih banyak air putih daripada biasanya. Jumlah idealnya yaitu 8–12 gelas sehari, selama jam berbuka hingga sahur. 

Kamu bisa membaginya dengan pola 2-2-2-2, yaitu dua gelas saat berbuka, dua gelas sebelum tarawih, dua gelas sebelum tidur, dan dua gelas saat sahur.

Selain air putih, perbanyak konsumsi buah dan sayuran yang kadar airnya tinggi, seperti semangka, jeruk, nanas, timun, selada, dan tomat.

2. Tidak Melewatkan Pemanasan dan Pendinginan

Tips joging saat puasa yang berikutnya adalah melakukan pemanasan sebelumnya dan pendinginan setelahnya. Tujuannya untuk mengurangi risiko cedera otot dan sendi serta menyiapkan sistem kardiovaskular secara bertahap.

Pilihlah gerakan pemanasan yang ringan, progresif, dan tidak menguras energi, seperti jalan santai, leg swing, squat, calf raises, lunges, atau high knee. 

Setelah joging, kamu perlu melakukan pendinginan dengan cara menurunkan ritme. Pendinginan dapat berlangsung 5–10 menit, dengan jalan santai, pernapasan dalam, atau static stretching ringan.

Baca juga: 6 Tips Mengatur Jadwal Olahraga Harian, Begini Langkahnya!

3. Mengonsumsi Karbohidrat dan Protein

Jika kamu ingin mengoptimalkan performa joging saat puasa, perhatikan asupan karbohidrat dan protein selama jam berbuka hingga sahur. 

Karbohidrat mengandung glukosa yang digunakan otot sebagai bahan bakar ketika joging. Adapun protein dapat membantu perbaikan dan pemeliharaan otot pascajoging.

Rekomendasi karbohidrat yang baik untuk mendukung performa joging adalah oatmeal dan kentang. Sementara untuk asupan protein, kamu bisa mengonsumsi yoghurt, gandum, ikan tuna, atau telur.

4. Tidur yang Cukup

Durasi tidur yang cukup dapat membuat olahraga terasa lebih ringan. Pasalnya, jantung akan memperoleh waktu yang cukup untuk beristirahat sehingga kebugaran terjaga dan recovery otot berjalan lebih efektif. 

Untuk performa joging yang lebih baik, kamu perlu tidur sekitar 7–9 jam sehari. Jika perlu, sempatkan juga untuk tidur siang selama 30–60 menit agar tidak terlalu lelah saat joging.

Itulah hal-hal yang perlu kamu ketahui terkait waktu joging saat puasa, manfaatnya, serta tips mencegah lemas. Jadi, jangan ragu lagi untuk melakukannya. Jika ingin olahraga atau aktivitas fisik tetap lancar saat puasa, minum Amunizer untuk membantu meningkatkan imun tubuh!

Amunizer lebih dari sekadar vitamin C. Di dalamnya terdapat enam kombinasi kandungan untuk menjaga imun tubuh secara optimal, mulai dari vitamin C, mineral zinc, serta herbal Elderberry, Phyllanthus, Lonicera, dan Forsythia. 

Menariknya lagi, Amunizer tidak mengandung pemanis buatan sehingga aman dikonsumsi oleh semua orang. Dengan Amunizer, imun tubuh meningkat, puasa pun terjaga. Yuk, optimalkan aktivitas fisik saat puasa dengan Amunizer dari Enesis Group!

Baca juga: 7 Cara Mengatur Waktu Tidur Saat Puasa