Teknik Relaksasi Otot Progresif: Manfaat & Cara Melakukannya

Teknik relaksasi otot progresif atau progressive muscle relaxation (PMR) adalah metode yang dilakukan dengan cara mengencangkan dan melemaskan otot tubuh secara bergantian. Teknik ini efektif untuk meredakan ketegangan fisik akibat stres yang menumpuk. 

Selain membantu mengenali sensasi otot tegang, relaksasi ini juga bermanfaat untuk meningkatkan kualitas tidur, tekanan darah, dan keluhan fisik lainnya. Mari simak lebih lanjut manfaat dan cara melakukan teknik relaksasi otot progresif dalam pembahasan berikut.

Mengenal Teknik Relaksasi Otot Progresif

Relaksasi otot progresif merupakan teknik yang dikembangkan oleh dokter asal Amerika, Edmund Jacobson, pada 1920-an. Teknik ini didasarkan pada teori bahwa relaksasi fisik dapat membantu menenangkan kondisi mental.

Teknik ini dilakukan dengan cara menegangkan lalu melemaskan otot secara bertahap guna membantu meredakan stres dan kecemasan. Setiap kelompok otot dilatih satu per satu, dimulai dari menegangkan otot tanpa rasa nyeri, lalu melepaskannya secara perlahan.

Dengan latihan ini, seseorang akan lebih sadar saat mengalami ketegangan dan dapat lebih mudah merasakan relaksasi setelahnya. Fokus utama dari teknik relaksasi otot progresif adalah membedakan sensasi tegang dan rileks di setiap bagian tubuh.

Manfaat Teknik Relaksasi Otot Progresif

Teknik relaksasi otot progresif menawarkan beragam manfaat bagi kesehatan fisik dan mental. Berikut adalah beberapa manfaat relaksasi otot progresif:

1. Mengurangi Kecemasan dan Ketegangan

Salah satu manfaat utama teknik relaksasi otot progresif adalah dapat menjadi cara meredakan stres dan ketegangan, termasuk pada orang dengan gangguan kecemasan umum maupun dalam situasi penuh stres. 

PMR diketahui efektif menurunkan gejala stres, depresi, kecemasan, serta meningkatkan kesejahteraan dan kualitas hidup. 

Bahkan, pada pasien yang menjalani perawatan gigi, PMR mampu mengurangi rasa tegang dan cemas selama prosedurnya berlangsung.

Baca juga: Teknik Relaksasi Napas Dalam: Manfaat dan Cara Melakukannya

2. Mengurangi Serangan Migrain

Migrain adalah gangguan neurologis yang ditandai dengan nyeri berdenyut di satu sisi kepala dan umumnya dipicu oleh stres harian. Latihan PMR yang dilakukan secara rutin dapat membantu menurunkan frekuensi serangan migrain. 

Manfaat ini diduga berkaitan dengan kemampuannya menyeimbangkan kadar serotonin di otak, yaitu senyawa kimia yang cenderung menurun pada penderita migrain.

3. Meningkatkan Kualitas Tidur

Teknik relaksasi otot progresif juga bermanfaat dalam meningkatkan kualitas tidur dan membantu mengatasi insomnia. PMR membantu tubuh lebih rileks sehingga dapat tidur dengan lebih nyenyak.

4. Menurunkan Tekanan Darah 

Diketahui juga kombinasi teknik relaksasi otot progresif dan terapi musik dapat membantu mengelola tekanan darah sistolik pada orang dewasa. 

Tekanan darah sistolik sendiri berhubungan langsung dengan risiko hipertensi yang dapat memicu penyakit jantung hingga stroke.

5. Meredakan Nyeri Leher 

Nyeri pada leher dan bahu sering kali berkaitan dengan stres dan tekanan mental. Untuk mengurangi gejala nyeri leher kronis, disarankan rutin melakukan teknik relaksasi otot progresif, karena dapat membantu meningkatkan fungsi fisik dan kualitas hidup. 

6. Meredakan Nyeri Punggung Bawah

Teknik relaksasi otot progresif juga bermanfaat untuk meredakan nyeri punggung bawah yang bersifat kronis. 

Diketahui PMR yang dilakukan selama 8 minggu, baik dengan maupun tanpa musik dapat membantu mengurangi intensitas nyeri punggung bawah, termasuk pada ibu hamil.

7. Mengurangi Gejala Nyeri Sendi Temporomandibular (TMJ)

Gangguan sendi temporomandibular (TMJ) adalah kondisi yang memengaruhi otot, sendi, dan ligamen di area rahang, dan dapat dipicu oleh stres emosional. 

Latihan PMR dapat membantu meredakan gejala TMJ dengan mengurangi ketegangan otot dan stres yang menjadi pemicunya.

Baca juga: Teknik Pernapasan 4-7-8: Manfaat dan Cara Melakukannya

Cara Melakukan Teknik Relaksasi Otot Progresif

Pada dasarnya, teknik relaksasi otot progresif dapat dilakukan oleh siapa saja dan hanya membutuhkan waktu 10–20 menit setiap harinya. 

Latihan ini dilakukan dengan menegangkan dan mengendurkan setiap kelompok otot secara berurutan, dimulai dari bagian bawah tubuh, seperti kaki, kemudian berlanjut ke perut, dada, lengan, bahu, leher, hingga otot-otot wajah.

Adapun langkah-langkahnya untuk melakukan teknik relaksasi otot progresif adalah: 

1. Pilih ruangan yang tenang dan posisikan tubuh dengan nyaman, bisa sambil duduk atau berbaring. Lalu, tutup mata kamu.
2. Ambil napas sambil menegangkan salah satu kelompok otot, seperti paha atas, selama 5–10 detik.
3. Buang napas dan lepaskan ketegangan otot secara tiba-tiba.
4. Fokuskan perhatian pada sensasi rileks yang muncul setelah otot dilepaskan.
5. Lakukan gerakan tersebut dua kali pada setiap kelompok otot.
6. Istirahat selama 10–20 detik sebelum melanjutkan ke kelompok otot berikutnya.
7. Lanjutkan langkah-langkah ini hingga seluruh otot tubuh, dari ekstremitas bawah hingga wajah, telah dilatih.

Itulah penjelasan seputar teknik relaksasi otot progresif, mulai dari manfaat hingga cara melakukannya. 

Untuk memaksimalkan manfaat relaksasi ini, kamu bisa menggunakan Plossa, minyak aromaterapi 4 in 1 dari Enesis Group yang dapat digunakan sebagai roll on, pijat, kerok, dan inhaler.

Kandungan eucalyptus dan menthol di dalamnya membantu mengurangi stres serta memberikan sensasi hangat dan rileks. Yuk, sediakan Plossa sebagai bagian dari rutinitas relaksasi kamu di rumah maupun di tempat kerja!

Baca juga: Ini Dia 7 Tanda Meditasi Berhasil, Kamu Wajib Tahu!