Lari memang dikenal sebagai olahraga yang sederhana dan menyehatkan, tetapi tetap dibutuhkan pemanasan sebelum lari agar tubuh lebih siap.
Pemanasan membantu meningkatkan aliran darah, detak jantung, dan pernapasan secara bertahap, sekaligus membuat otot dan persendian lebih lentur sehingga risiko cedera dapat berkurang.
Biasanya dilakukan selama 10–20 menit sebelum jogging atau latihan lari, gerakan ini menggabungkan kardio ringan dan peregangan dinamis agar performa lebih optimal.
Untuk kamu yang ingin lari dengan aman dan nyaman, penting memahami gerakan pemanasan yang tepat sebelum mulai berolahraga. Yuk, simak lebih lanjut gerakan yang bisa kamu lakukan!
Gerakan Pemanasan Sebelum Lari
Sebelum mulai lari, jangan lupa untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu. Gerakan sederhana ini bisa bantu tubuh lebih siap, otot lebih lentur, dan mengurangi risiko cedera. Berikut beberapa gerakan pemanasan yang bisa kamu lakukan sebelum lari.
1. Floor Sweeps
Gerakan pemanasan sebelum jogging yang pertama adalah floor sweeps. Kamu bisa memulai gerakan ini dengan berdiri tegak lalu letakkan satu kaki di depan dan tumpukan berat badan pada tumit dengan ujung jari kaki menghadap ke atas.
Setelah itu, bungkukkan badan perlahan seolah ingin menyapu lantai dengan tangan. Lakukan gerakan ini sambil berjalan dan bergantian antara kedua kaki.
2. Hip Opener
Hip opener adalah gerakan peregangan yang berguna untuk meningkatkan kelenturan dan jangkauan gerak otot paha agar siap sebelum lari.
Kamu bisa melakukan gerakan ini dengan berdiri tegak, lalu tekuk lutut kanan dan angkat setinggi pinggul sambil memeluknya dengan kedua tangan, pastikan punggung tetap lurus.
Setelah itu, buka pinggul dengan mengarahkan lutut ke samping kanan sekitar 90 derajat, lalu kembalikan ke depan dan turunkan kaki. Ulangi gerakan ini dengan kaki kiri.
Baca juga: Tips Agar Tidak Mudah Lelah Saat Berolahraga
3. Jalan Tentara
Kamu juga bisa mencoba jalan tentara sebagai gerakan pemanasan sebelum lari. Untuk melakukannya, mulailah dengan berdiri tegap, lalu angkat kaki kanan ke depan hingga sejajar pinggul sambil menjaga lutut tetap lurus.
Secara bersamaan, angkat tangan kiri lurus hingga sejajar bahu dan usahakan menyentuh jari kaki kanan.
Setelah itu, kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan dengan kaki kiri serta tangan kanan secara bergantian beberapa kali.
4. High Knees
Salah satu gerakan pemanasan yang efektif sebelum lari adalah high knees. Gerakan ini membantu meningkatkan detak jantung dan melatih kelincahan tubuh.
Caranya cukup sederhana, kamu hanya perlu berlari di tempat sambil mengangkat lutut setinggi mungkin hingga membentuk sudut 90 derajat.
Pastikan posisi tubuh tetap tegak dan ayunkan tangan mengikuti irama gerakan. Lakukan secara konsisten agar tubuh lebih siap sebelum berlari.
5. Butt Kicks
Saat pemanasan, kamu disarankan melakukan peregangan dinamis yang berbeda dari peregangan statis.
Salah satu contohnya adalah butt kicks, yaitu gerakan berjalan cepat sambil menumpukan berat badan pada pangkal jari kaki, lalu menendang kaki bergantian hingga tumit menyentuh bokong.
6. Straight Leg Kicks
Gerakan pemanasan sebelum lari, straight leg kicks ini efektif untuk meregangkan otot kaki sebelum lari.
Cara melakukanya, mulai luruskan kedua tangan sejajar bahu, lalu tendang satu kaki ke atas hingga ujung kaki menyentuh ujung tangan. Pastikan kaki tetap lurus saat menendang dan lakukan secara bergantian antara kedua kaki.
Baca juga: Tips Agar Tidak Ngos-Ngosan Saat Lari
7. Inch Worm
Gerakan inch worm atau walkouts bermanfaat untuk melatih otot perut, bokong, fleksor pinggul, punggung bawah, serta melibatkan bisep, betis, dada, lengan bawah, dan bahu. Mulailah gerakan ini dengan berdiri tegak, lalu tekuk pinggang ke depan hingga menyentuh jari kaki.
Selanjutnya, gerakkan tangan ke depan sampai posisi plank dan tahan dua detik, kemudian berjalan dengan kaki hingga kembali ke posisi semula. Ulangi gerakan ini selama satu menit.
8. Arm Circle
Gerakan arm circle sangat efektif untuk mengencangkan otot bahu dan lengan, sekaligus melatih bisep, trisep, serta otot punggung bagian atas.
Latihan sederhana ini juga bisa membantu memperbaiki postur tubuh dan meningkatkan fleksibilitas bahu.
Kamu bisa memulainya dengan berdiri tegak dan membuka kaki selebar bahu. Lalu, angkat kedua lengan sejajar bahu dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
Setelah itu, buat gerakan melingkar kecil selama 30 detik, lalu ubah arah putaran dan ulangi selama 30 detik lagi.
9. Frankenstein Walk
Gerakan ini membantu memperkuat pinggul, paha depan, dan paha belakang sekaligus meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan tubuh.
Mulailah dengan berdiri tegak dengan kaki rapat, lalu rentangkan kaki kanan ke depan sambil menjangkau jari kaki dengan tangan kiri.
Pastikan punggung tetap lurus, kemudian turunkan kaki sambil melangkah maju dan ulangi pada sisi sebaliknya selama sekitar 30 detik.
10. Jogging atau Jalan Cepat
Salah satu cara pemanasan kardio ringan adalah dengan melakukan olahraga yang sama seperti lari, tetapi dengan tempo lebih lambat.
Jalan cepat atau jogging bisa dijadikan pemanasan, fokuskan gerakan pada otot kaki dan tangan seolah-olah kamu sedang berlari.
Pemanasan yang tepat bukan hanya membantu otot siap menerima beban latihan, tetapi juga mendukung tubuh agar tetap kuat selama berlari.
Selain itu, daya tahan tubuh juga perlu dijaga supaya tubuh mampu beradaptasi dengan perubahan suhu, cuaca, maupun intensitas fisik saat olahraga.
Kamu bisa mendukungnya dari dalam dengan mengonsumsi Amunizer sebelum berlari sebagai immune booster.
Kandungan vitamin C, zinc, dan elderberry di dalamnya membantu menjaga imun tetap stabil, sehingga tubuh tetap fit dan tidak mudah drop meski aktivitas olahraga padat.
Tetap jaga kondisi tubuh, dan dukung performamu dengan Amunizer dari Enesis Group!
Baca juga: 6 Gerakan Pendinginan setelah Lari dan Manfaatnya, Yuk Simak!
