10 Gerakan Yoga untuk Pemula: Manfaat & Panduan Lengkapnya

Yoga adalah sebuah praktik yang menggabungkan gerakan fisik, pernapasan, dan meditasi untuk menciptakan keseimbangan antara tubuh dan pikiran. Dengan melakukan yoga, kamu bisa meningkatkan konsentrasi, fleksibilitas, dan kekuatan tubuh, serta mengurangi stres dan kecemasan. 

Itu sebabnya, yoga menjadi salah satu praktik yang populer karena manfaatnya tidak hanya bagus untuk fisik, tetapi juga untuk ketenangan mental dan emosional. Jika kamu ingin mencoba yoga namun masih bingung harus melakukan gerakan seperti apa, simak artikel berisi panduan gerakan yoga untuk pemula berikut ini!

Gerakan Yoga untuk Pemula

Berikut adalah beberapa gerakan yoga untuk pemula yang bisa kamu ikuti, mulai dari warrior two pose hingga warrior one pose:

1. Warrior Two Pose (Virabhadrasana II)

Contoh gerakan yoga ini dapat memperkuat otot kaki, melenturkan pinggul, dan meningkatkan keseimbangan. Selain itu, pose ini juga membantu menguatkan bahu dan punggung atas, serta meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah. Cara melakukannya adalah:

1. Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar 3-4 kaki. Rentangkan kedua tangan lurus sejajar dengan bahu ke samping.
2. Putar kaki kanan keluar hingga membentuk sudut 90 derajat, sementara kaki kiri diputar sedikit ke arah dalam.
3. Tekuk lutut kanan hingga sejajar dengan pergelangan kaki, jangan biarkan lutut melewati jari-jari kaki.
4. Jaga punggung tetap lurus dan tarik bahu ke bawah agar leher rileks.
5. Rentangkan tangan sepenuhnya ke kedua sisi dan arahkan wajah ke tangan kanan.
6. Tahan peregangan dari kaki hingga lengan selama 30 detik hingga 1 menit.
7. Ulangi untuk sisi yang berlawanan.

2. Mountain Pose (Tadasana)

Sumber: boundlessyogastudio

Walau kelihatannya sederhana, namun pose ini sangat baik untuk memperbaiki postur tubuh, meningkatkan keseimbangan, serta memperkuat otot kaki dan perut. Cara melakukannya adalah:

1. Berdiri dengan kedua kaki rapat dan tumit sedikit terbuka.
2. Rilekskan bahu ke bawah dan biarkan tangan rileks di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
3. Fokus pada napas dan postur tubuh, jaga kepala tetap sejajar dengan bahu.
4. Ambil napas dalam-dalam dan rileks saat menghembuskan napas.
5. Tahan posisi ini selama 1-2 menit.

Baca juga: Beberapa Olahraga yang Bagus untuk Membakar Lemak

3. Child Pose (Balasana)

Sumber: inbalancehealth

Balasana direkomendasikan sebagai gerakan yoga sebelum tidur karena bisa membantu melepaskan ketegangan di punggung bawah dan pinggul, serta memberikan rasa nyaman dan tenang sebelum tidur. Cara melakukan gerakan yoga untuk pemula ini adalah:

1. Ambil posisi berlutut di lantai dengan ibu jari kaki bersentuhan dan lutut terbuka selebar pinggul.
2. Duduk di atas tumitmu, kemudian turunkan tubuh ke depan hingga dada menyentuh paha.
3. Rentangkan tangan secara lurus ke depan dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
4. Biarkan dahi menyentuh lantai dan rilekskan leher.
5. Tarik napas dalam-dalam dan tahan posisi ini selama 1 hingga 3 menit untuk mendapatkan relaksasi maksimal.

4. Bridge Pose (Setu Bandhasana)

Setu bandhasana adalah salah satu gerakan yoga untuk mengecilkan perut, memperkuat punggung bawah, paha, dan otot inti. Pose ini juga bisa membantu melenturkan tulang belakang dan memperbaiki postur. Langkah-langkah melakukannya adalah:

1. Baring telentang dengan lutut tertekuk dan telapak kaki menempel rata di lantai. Posisikan kaki selebar pinggul.
2. Posisikan juga kedua tangan di samping tubuh dengan telapak tangan menempel pada lantai.
3. Dengan mengandalkan kekuatan kaki, angkat pinggul ke atas.
4. Pertahankan bahu tetap rata di lantai dan rasakan peregangan pada leher, dada, dan paha saat kamu menahan posisi ini selama 30 detik hingga 1 menit.
5. Turunkan tubuh perlahan dan istirahat sejenak sebelum mengulangi gerakan yang sama.

5. Baby Pigeon Pose (Kapotasana)

Sumber: petersenneurospine

Pose ini sangat efektif untuk melepaskan ketegangan pada pinggul dan punggung bawah. Kapotasana juga membantu memperkuat otot-otot glutes dan paha, serta meningkatkan fleksibilitas. Cara melakukannya adalah:

1. Mulai dari posisi merangkak dengan tangan dan lutut di lantai.
2. Bawa lutut kiri ke depan, sejajar dengan pergelangan tangan kanan dan turunkan pinggul ke lantai secara perlahan.
3. Luruskan kaki kanan ke belakang sembari tarik napas dalam-dalam.
4. Tahan posisi ini selama 30 detik hingga 1 menit, lalu ulangi untuk sisi satunya.

6. Tree Pose (Vrksasana)

Pose ini membantu melatih keseimbangan tubuh dan memperkuat otot kaki, terutama pergelangan kaki. Vrksasana juga membantu meningkatkan fokus dan konsentrasi. Berikut cara melakukan yoga untuk pemula ini:

1. Ambil posisi berdiri tegak dengan kedua kaki rapat.
2. Angkat kaki kanan dan letakkan telapak kaki di bagian dalam paha kiri, bukan di lutut.
3. Jaga pinggul tetap menghadap ke depan dan fokuskan pandangan pada satu titik untuk menjaga keseimbangan.
4. Angkat kedua tangan ke atas kepala atau lipat di depan dada.
5. Tahan posisi ini selama 30 detik hingga 1 menit, lalu ulangi pada sisi yang berlawanan.

Baca juga: 7 Jenis Makanan yang Harus Dihindari Saat Diet, Catat!

7. Chair Pose (Utkatasana)

Sumber: graphassets

Chair pose membantu memperkuat paha, punggung, dan otot inti. Pose ini juga meningkatkan ketahanan dan memperbaiki postur tubuh. Cara melakukannya adalah:

1. Ambil posisi berdiri dengan kaki rapat dan tangan di samping tubuh.
2. Angkat kedua tangan lurus ke atas, sejajarkan telapak tangan menghadap satu sama lain.
3. Tekuk lutut seperti ketika kamu duduk di kursi dan pastikan lutut tidak melewati jari-jari kaki.
4. Jaga punggung tetap lurus, fokus atur napas, dan pertahankan posisi ini selama 30 detik hingga 1 menit.

8. Reclining Spinal Twist Pose (Supta Matsyendrasana)

Pose ini membantu melepaskan ketegangan pada punggung bawah dan bahu, serta meningkatkan fleksibilitas tulang belakang. Langkah-langkah melakukannya adalah:

1. Ambil posisi berbaring telentang, lalu rentangkan kedua tangan sejajar dengan bahu hingga membentuk huruf “T”.
2. Tekuk lutut kanan dan bawa ke arah pinggang.
3. Perlahan bawa lutut kanan melintasi tubuh ke arah kiri, sambil tolehkan kepala ke arah tangan kanan.
4. Tahan posisi ini selama beberapa menit, lalu ulangi pada sisi lain.

9. Butterfly Pose (Baddha Konasana)

Sumber: artofliving

Baddha konasana membantu meningkatkan fleksibilitas paha bagian dalam dan pinggul, serta baik untuk merilekskan tubuh bagian bawah. Cara melakukannya adalah:

1. Duduk dengan punggung tegak, tekuk lutut, dan dekatkan telapak kaki satu sama lain.
2. Tarik tumit mendekat ke panggul, biarkan lutut terbuka lebar.
3. Pegang pergelangan kaki atau jari-jari kaki agar tetap rapat dan pastikan punggung tetap lurus.
4. Tahan posisi ini selama beberapa menit sambil bernapas dalam-dalam dan rasakan peregangan pada pinggul.

10. Warrior One Pose (Virabhadrasana I)

Sumber: bodhischoolofyoga

Gerakan yoga untuk pemula ini membantu perkuat otot paha, betis, dan otot inti, serta membantu melatih keseimbangan dan fleksibilitas pinggul. Cara melakukannya adalah:

1. Berdiri dengan posisi kaki terbuka, lalu angkat kedua tangan ke atas dengan telapak tangan saling berhadapan.
2. Putar kaki kanan 90 derajat ke kanan dan kaki kiri 45 derajat ke dalam.
3. Tekuk lutut kanan hingga membentuk sudut 90 derajat, pastikan lutut tidak melewati jari-jari kaki.
4. Rentangkan tangan ke atas, jaga punggung tetap lurus, dan arahkan pandangan ke depan.
5. Tahan posisi ini selama 30 detik hingga 1 menit, lalu ulangi pada sisi yang berlawanan.

Demikian penjelasan mengenai gerakan yoga untuk pemula yang bisa kamu coba sendiri di rumah. Pada intinya, yoga adalah pilihan yang sangat baik untuk menjaga kesehatan fisik sekaligus meningkatkan ketenangan dalam kehidupan sehari-hari.

Nah, untuk meningkatkan pengalaman yoga kamu, coba gunakan aromaterapi Plossa selama sesi. Plossa merupakan aromaterapi multifungsi 4-in-1 dari Enesis Group yang bisa digunakan sebagai inhaler untuk menghadirkan relaksasi tubuh dan otak sekaligus sebagai alat pijat untuk membantu meredakan ketegangan. 

Dengan memadukan yoga dan aromaterapi Plossa, kamu bisa menciptakan pengalaman relaksasi yang lebih mendalam dan menyeluruh. Yuk, pakai healthy product for healthy family sekarang! 

Baca juga: 6 Cara Mengelola Stres dengan Baik, Begini Tipsnya!