Resep Makanan Tinggi Serat: 9 Menu Enak & Mudah

Scrubber – Resep makanan tinggi serat bisa menjadi kunci utama untuk menjaga kesehatan pencernaan Anda setiap hari.

Serat dalam makanan berperan penting membantu melancarkan proses pencernaan sekaligus memastikan tubuh dapat menyerap nutrisi dengan lebih maksimal.

Meski banyak buah dan sayur kaya serat yang mudah ditemukan, mengonsumsinya secara itu-itu saja tentu bisa membuat Anda cepat bosan.

Untuk itu, agar kebutuhan serat harian tetap terpenuhi tanpa kehilangan variasi, berikut kami hadirkan beberapa resep makanan tinggi serat yang lezat dan mudah dibuat.

9 Resep Makanan Tinggi Serat

Selain baik bagi kesehatan pencernaan, makanan berserat tinggi juga mampu menjaga berat badan, sehingga cocok bagi kamu yang lagi menjalani program diet. 

Selain itu, makanan tinggi serat dapat membantu menjaga keseimbangan bakteri baik di dalam usus, sehingga melancarkan proses metabolisme.

Contoh makanan berserat tinggi alami bisa kamu temukan dengan mudah dari berbagai jenis makanan sehari-hari, mulai dari apel, alpukat, kacang-kacangan, serta sayur-sayuran.

Well, jika kamu ingin membuat varian olahannya, berikut beberapa resep makanan tinggi serat yang bisa dicoba, antara lain yaitu:

1. Tumis Brokoli Bawang

Pertama, resep makanan tinggi serat yang bisa kamu buat dengan mudah adalah tumis brokoli.

Yup, brokoli cocok menjadi salah satu menu makanan berserat tinggi. Bagaimana tidak? Sekitar 100 gram brokoli saja sudah mengandung 2,6 gram serat. 

Selain itu, cara membuatnya pun mudah, berikut langkah-langkah yang perlu kamu ikuti.

Bahan-bahan:

• 1 kg brokoli hijau
• 2 sdm minyak untuk menumis
• 2 siung bawang putih yang dicincang
• Garam dan merica secukupnya 

Cara membuat:

1. Potong-potong brokoli menyesuaikan bagian bunganya. Kemudian, rebus di dalam air secukupnya, tambahkan sedikit garam, tunggu hingga matang.
2. Siapkan wajan dengan minyak panas untuk menumis, masukkan bawang putih cincang sampai harum. Tambahkan brokoli, aduk hingga merata.
3. Tambahkan garam dan merica secukupnya, aduk, lau koreksi rasa. Boleh juga masukkan gula sesuai selera, lalu sajikan.

2. Tempe Katsu

Jika kamu biasa mengolah tempe hanya digoreng, atau ditumis menggunakan kecap, olahan resep makanan tinggi serat yang satu ini patut kamu coba.

Umumnya, olahan khas Jepang katsu menggunakan bahan dasar daging ayam atau sapi. Nah, untuk resep makanan tinggi serat kali ini memakai tempe sebagai penggantinya.

Langsung saja, yuk, ikuti cara membuatnya berikut ini!

Bahan tempe:

• 1 papan tempe ukuran sedang
• 1 sdm tepung maizena
• 2 sdm tepung terigu
• 1 butir telur ayam
• 1 sdt bawang putih bubuk
• Garam, lada bubuk, dan penyedap secukupnya

Bahan lapisan:

• 4 sdm tepung terigu
• Air secukupnya (bisa diganti telur)
• Tepung panir secukupnya 

Cara membuatnya:

1. Potong dadu tempe, kemudian kukus hingga empuk.
2. Hancurkan tempe yang sudah dikukus. Tambahkan tepung maizena, terigu, telur, dan semua bumbu bubuk. Aduk hingga rata.
3. Ambil adonan secukupnya, pipihkan hingga berbentuk bulan seperti katsu. Ulangi hingga semua bahan habis.
4. Masukkan tempe ke dalam bahan lapisan dengan langkah tempe-air-terigu-air-tepung panir. Ulangi untuk semua adonan.
5. Goreng tempe katsu menggunakan api sedang hingga kecokelatan. Angkat dan sajikan dengan saus teriyaki atau mayonaise.
6. Tambahkan kol yang dipotong kecil-kecil sebagai pelengkapnya.

Baca juga: 8 Makanan & Minuman yang Baik Dikonsumsi Saat Panas Dalam

3. Alpukat Kocok

Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, alpukat merupakan salah satu makanan berserat tinggi.

Pada 100 gram alpukat, terkandung 6,7 gram serat, atau sama saja sudah memenuhi 18% kebutuhan serat harian pria dewasa usia 16-29 tahun.

Cara membuat resep makanan tinggi serat alpukat kocok sangat mudah, berikut langkah-langkah.

Bahan-bahan:

• 2 buah alpukat mentega atau madu
• 2 sdm gula pasir 
• 4 sdm susu kental manis coklat 
• 4 sdm susu bubuk cokelat 
• Es batu secukupnya

Cara membuat:

• Keluarkan daging buah alpukat menggunakan sendok, lalu hancurkan.
• Tambahkan gula pasir dan susu kental manis, kemudian aduk rata.
• Siapkan gelas, masukkan alpukat, es batu sesuai selera, kemudian tambahkan susu bubuk sebagai topping di atasnya.

4. Salad Buah

Mengonsumsi buah-buahan mampu memenuhi kebutuhan asupan serat harian bagi tubuh.

Salah satu cara mengolahnya agar tidak langsung dikonsumsi, kamu bisa mengikuti resep makanan tinggi serat salad buah yang satu ini. Yuk, simak cara membuatnya!

Bahan salad buah:

• 1 hingga 2 buah apel besar dan pir 
• 2 buah mangga 
• 2 buah kiwi
• 10 buah stroberi
• 5-10 buah berry atau blueberry 
• 10 buah anggur
• 1 kg nata de Coco
• Jelly yang sudah dimasak secukupnya 

Bahan dressing:

• 2 botol yoghurt drink 
• 100 gr mayonnaise  
• 100 gr kental manis (980 gr)

Cara membuat:

1. Cuci bersih semua buah 
2. Kupas buah apel, pir, mangga, dan kiwi lalu potong dadu.
3. Potong bagi dua stroberi, anggur, dan berry.
4. Tuang semua salad dressing ke dalam wadah, aduk hingga merata.
5. Siapkan wadah besar, masukkan semua buah yang telah dipotong, kemudian tambahkan salad dressing, aduk semua hingga tercampur.
6. Tambahkan keju sebagai bahan pelengkapnya, sajikan.

5. Pancake Oatmeal

Selain buah-buahan dan sayuran, oatmeal juga menjadi salah satu makanan tinggi serat. 

Tak hanya itu, mengonsumsi oatmeal mampu menahan rasa lapar, sehingga kamu akan merasa kenyang lebih lama.

Selain diseduh menggunakan air hangat, kamu juga bisa mengkreasikannya menjadi resep makanan tinggi serat pancake oatmeal. Berikut cara membuatnya.

Bahan-bahan:

• 1 scoop oatmeal instan.
• 1 butir telur, gunakan putihnya saja
• 1/2 sdt baking powder
• 1/2 buah pisang sunpride
• Skim milk secukupnya
• Vanila atau cokelat powder secukupnya 
• 1 sdm gula 

Cara membuat:

1. Hancurkan pisang dengan garpu, masukkan seluruh bahan di wadah kosong, lalu aduk hingga merata.
2. Masukkan sekitar 3-4 sdm makan adonan ke dalam teflon anti lengket, bentuk sesuai selera, masak hingga matang.
3. Sajikan pada wadah yang bersih.
4. Beri topping di atas pancake sesuai selera kamu (bisa menggunakan madu, maple sirup, atau es krim).

Baca juga: 12 Makanan Berserat untuk Ibu Hamil, Kaya Manfaat & Bergizi

6. Gado-Gado

Daripada membelinya di luar, kamu bisa lho, membuat gado-gado sendiri di rumah.

Yup, selain menyehatkan karena menggunakan sayur-sayuran yang segar, resep makanan tinggi serat yang satu ini juga mudah untuk dibuat. Yuk, ikuti langkah-langkahnya!

Bahan sayuran:

• 200 gram taoge dan kol yang sudah diiris, lalu kukus sebentar
• 3 buah kacang panjang, iris, lalu kukus
• 2 buah labu siam kecil, potong dan kukus.
• 3 buah mentimun 
• 3 buah kentang yang sudah direbus
• ½ kotak bumbu pecel instan

Bahan pelengkap:

• Lontong
• Tempe dan tahu goreng
• Telur rebus
• Kerupuk atau emping goreng
• Bawang goreng
• Sambal

Cara membuat gado-gado cukup simple dan tidak memerlukan banyak waktu. Kamu hanya perlu menyiapkan piring saji, masukkan semua bahan sayuran.

Kemudian potong-potong lontong, tahu, tempe, dan telur rebus. Satukan dengan bahan sayuran, lalu siram bumbu pecel instan yang sudah diberi air panas.

Sajikan dengan bawang goreng di atasnya, tak lupa pula tambahkan kerupuk dan sambal agar gado-gado lebih nikmat.

7. Capcay

Selanjutnya, ide resep makanan tinggi serat yang bisa kamu coba adalah capcay. Berikut bahan-bahan dan cara membuatnya.

Bahan-bahan:

• 1 buah wortel, brokoli
• 2 buah sawi putih
• 1/2 kol
• 1/2 bawang bombay, 3 siung bawang putih
• 5 buah bakso ukuran sedang
• 1 butir telur ayam
• 1 sdt tepung maizena, garam, dan penyedap bubuk
• 1 sdm saus sambal
• 1/2 sdt gula dan merica bubuk
• 200 ml air

Cara membuat:

1. Iris semua sayur-sayuran dan bakso, kemudian sisihkan.
2. Cincang bawang putih, tumis hingga harum, masukkan bakso dan bawang bombay. Aduk rata.
3. Tambahkan semua sayuran, kecuali sawi putih. Masukkan 150 ml air, masak hingga air mendidih.
4. Masukkan saus sambal, gula, garam, merica, dan penyedap rasa. Aduk hingga merata, lalu koreksi rasa.
5. Kocok 1 butir telur, tuang sedikit demi sedikit pada pinggiran wajan tanpa diaduk. Setelah kuah berubah warna, baru aduk secara perlahan hingga rata.
6. Masukkan sawi putih. Tuang maizena yang sudah dilarutkan dengan 50 ml air. Aduk hingga capcay mendidih dan mengental, angkat, lalu sajikan.

8. Tumis Pakcoy

Berikutnya, pakcoy merupakan resep makanan tinggi serat yang baik bagi kesehatan tubuh, yakni mampu menjaga sistem pencernaan.

Selain itu, sayur pakcoy juga dapat membantu mencegah kanker usus besar. Berikut cara membuatnya.

Bahan-bahan:

• 8 bonggol pakcoy 
• 7 siung bawang putih, lalu cincang kasar
• 2 sdm saus tiram
• Garam, gula, dan lada bubuk secukupnya
• Air secukupnya

Cara membuat:

1. Cuci bersih pakcoy, kemudian potong-potong.
2. Rebus sebentar hingga layu, kemudian angkat. 
3. Tumis bawang putih hingga harum, tambahkan air, garam, gula, dan lada bubuk, aduk sampai merata.
4. Masak hingga mendidih, koreksi rasa, lalu sajikan.

9. Sayur Bayam Jagung

Melansir dari Healthline, di dalam bayam mentah terkandung 2,2 gram serat. Maka dari itu, olahan makanan yang satu ini bisa menjadi opsi.

Berikut resep makanan tinggi serat sayur bayam jagung dan cara membuatnya.

Bahan-bahan:

• 150 gram bayam yang sudah dicuci bersih
• 1 buah jagung, potong-potong bulat, kemudian belah menjadi dua bagian
• 1 buah labu siam, dipotong menjadi dadu
• 5 siung bawang merah, dicincang
• 3 siung bawang putih, dicincang
• 2 buah temu kunci, digeprek (optional)
• 1/8 sdt lada atau merica bubuk
• 2 sdm gula pasir
• 1 1/2 sdt garam
• 1 liter air matang

Cara membuat:

1. Siapkan panci, didihkan satu liter air, masukkan bawang merah dan putih, temu kunci, garam, serta gula pasir.
2. Kecilkan api, tunggu hingga semua bumbunya matang. Tambahkan jagung.
3. Masukkan labu siam, tambahkan sayur bayam, serta lada atau merica bubuk. Aduk semua, lalu matikan api, kemudian sajikan.

Nah, itu dia beberapa resep makanan tinggi serat, kira-kira menu mana yang ingin kamu coba di rumah?

Selain memenuhi asupan nutrisi melalui berbagai variasi menu makanan tinggi serat, kamu juga bisa lho mencukupinya dengan suplemen alami.

Sebagai alternatifnya, kamu dapat mengonsumsi Vegeta Scrubber sebagai asupan dalam memenuhi kebutuhan serat setiap hari agar sistem pencernaan lebih terjaga.

Vegeta Scrubber merupakan minuman es jeruk segar yang tinggi akan kandungan serat.

Selain itu, Vegeta Scrubber juga mengandung bakteri baik lactobacilus coagulans yang mampu melawan bakteri jahat di usus.

Yuk, jaga daya tahan tubuh dari usus, dengan konsumsi Vegeta Scrubber di rumah! Healthy product for healthy family!

Baca juga: Mengenal 7 Manfaat Antioksidan dan Sumber Makanannya